Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Pe măsură ce îmbătrânim, putem presupune că anumite lucruri s-ar putea întâmpla, totuși, unul dintre principalii factori pe care mulți bărbați ar putea să nu-i ia în considerare este pierderea generală a masei musculare. Acest lucru nu este ceva care poate fi complet evitat - la urma urmei, o scădere a masei musculare odată cu îmbătrânirea, numită sarcopenie, este naturală. În medie, s-ar putea să descoperiți că majoritatea bărbaților pierd cu 25-30% din masa musculară totală pe măsură ce îmbătrânesc.
Desigur, această pierdere de mușchi vine cu propriile provocări - de la o scădere a mobilității și a flexibilității până la probleme cu mișcarea funcțională și activitățile zilnice de viață, pierderea de mușchi poate fi dăunătoare - mai ales dacă căderile și leziunile coincid cu aceasta. Mai puțină masă musculară poate duce la fracturarea oaselor, care pot reduce performanțele antrenamentului și pot interfera și cu activitățile zilnice.
De ce să ai picioare puternice?
Din fericire, o piesă mare din puzzle este ușor de rezolvat - și anume ridicarea greutăților. Există o mulțime de exerciții extrem de benefice pentru bărbați pe care să le integreze într-un program de antrenament cu greutăți, indiferent dacă aveți 20, 50 sau 70 de ani!
Deși este important să aveți un program de antrenament cu greutăți care să cuprindă întregul corp, să ne concentrăm asupra corpului inferior. Există mai multe avantaje de a avea picioare mai puternice, care includ o producție de forță îmbunătățită, stabilitate crescută, șanse reduse de cădere, rezistență îmbunătățită, o scădere a procentului de grăsime corporală, o creștere a metabolismului și o reducere a leziunilor.
Picioarele mai puternice sunt alcătuite din cvadriceps, jambiere, glute și viței puternici - iar puterea de aici se va corela și cu puterea din interiorul miezului. Încorporarea de exerciții pentru picioare care îmbunătățesc mișcarea funcțională și includ atât exerciții simple, cât și exerciții multiple, nu numai că va ajuta la îmbunătățirea forței picioarelor, ci și la îmbunătățirea nivelului de fitness.
Deci, ești blocat cu ce exerciții sunt cele mai bune pentru picioare? Să trecem în revistă 10 dintre cele mai bune exerciții pentru picioare pentru bărbați de astăzi - și apoi poți stabili care dintre ele sunt cele mai bune pentru tine, rutina și obiectivele tale de fitness!
1. Hill Sprints
Deși nu este o mișcare de obicei gândită în ceea ce privește haltere, sprinturile de deal sunt minunate pentru îmbunătățirea forței, puterii și rezistenței în mușchii picioarelor.
2. Deadlifts cu un singur picior
Este imperativ să vă concentrați o parte din antrenament pe mișcările bilaterale, nu numai pentru echilibru, ci și pentru dezechilibre între cele două părți. Împiedicările cu un singur picior contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității în articulația șoldului și la întărirea mușchilor din glute și ischiori.
3. Squats
Considerată una dintre mișcările de sus pentru întărirea corpului inferior, genuflexiunile pot fi modificate pentru o varietate de niveluri de fitness. Nu numai că această mișcare extrem de funcțională îmbunătățește extensia și flexia articulației șoldului, dar crește, de asemenea, forța în glute, hamstrings și quads. Gleznele și genunchii au, de asemenea, șansa de a îmbunătăți mobilitatea, de-a lungul mișcării. Acestea pot fi făcute doar cu greutatea corporală sau modificate pentru a include o bară sau un alt element de rezistență (adică ghemuiturile din față, ghemuitele din spate etc.)
4. Lunges
O altă mișcare care poate fi modificată în mai multe moduri, lunges sunt excelente nu numai pentru întărirea mușchilor picioarelor, ci și pentru îmbunătățirea stabilității generale, a echilibrului și a coordonării. Lunges este un exercițiu unilateral și poate fi făcut staționar, înainte, înapoi, lateral și chiar mersul pe jos.
5. Poduri
Acestea ar putea părea mai potrivite pentru o clasă precum Pilates, dar podurile pentru glute sunt o modalitate perfectă de a activa corpul inferior (precum și miezul). Podurile se ating în lanțul posterior și pot ajuta la angajarea gluteelor atât ca mișcare pre-antrenament, cât și ca parte a unei rutine regulate de antrenament. Podurile vizează, de asemenea, partea inferioară a spatelui și pot ajuta la scăderea durerii în articulația genunchiului.
6. Impasuri
Similar cu greutățile cu un singur picior, greutățile convenționale sunt una dintre mișcările de top din programele de ridicare a greutăților - și din motive întemeiate. Nu numai că este o mișcare funcțională, dar poate ajuta la îmbunătățirea performanței generale și vă poate antrena să alegeți obiecte mai grele de pe sol în siguranță.
7. Box Jumps
Această activitate cu impact ridicat nu necesită altceva decât greutatea corporală - și poate împacheta un pumn puternic! Salturile în cutie sunt o mișcare pliometrică care nu numai că îți îmbunătățește explozivitatea, dar poate și să întărească mușchii corpului inferior și să îmbunătățească flexia și extensia șoldului.
8. Split Squat Jumps
Similar cu poziția în care vă aflați, salturile împărțite în ghemuit necesită un salt puternic pentru a schimba pozițiile piciorului în aer înainte de a ateriza încet. Această mișcare creează, de asemenea, putere explozivă și rezistență cardiovasculară și întărește mușchii fesierilor, a hamstrilor și a cadrelor.
9. leagăne Kettlebell
Deși această mișcare ar putea fi considerată un exercițiu complet al corpului, leagănele cu kettlebell sunt perfecte pentru întărirea ischișorilor și a gluteilor atunci când sunt făcute corect. Explozivitatea din spatele unui leagăn întărește, de asemenea, nucleul și se poate traduce prin îmbunătățiri în alte mișcări ale corpului inferior, cum ar fi săriturile în cutie.
10. Bună dimineața
În mod obișnuit, ca parte a unei încălziri dinamice, dimineața bună vizează ischișorii și fesierii. Această mișcare poate fi dificil de realizat fără a rotunji partea superioară a spatelui, așa că asigurați-vă că vă întindeți nucleul în mod corespunzător și vă articulați la șolduri, pentru a executa mișcarea și a oferi activarea de care au nevoie hamstrings.
Deși există o mulțime de alte exerciții ale corpului inferior pe care le puteți include într-o rutină de antrenament, aceste 10 vor stabili cu siguranță scena pentru întărirea adecvată a picioarelor - și pentru a vă pune pe drumul către performanțe, stabilitate și forță mai bune!
