Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Ți-ar fi greu să găsești pe cineva care nu este de acord că consumul de legume este bun pentru sănătatea ta. Cu toții am auzit recomandarea de a „mânca mai multe fructe și legume” pentru a ajuta la tratarea și prevenirea multitudinii de condiții de sănătate, dar ce anume au de oferit legumele?
Citiți mai departe pentru o listă cu unele dintre cele mai sănătoase legume pe care să le adăugați la următorul magazin alimentar.
1. Morcovi
Morcovii conțin beta caroten, un pigment care conferă morcovilor și altor legume de culoare portocalie culoarea lor. Pe lângă faptul că le conferă morcovului culoarea, beta carotenul are beneficii puternice pentru sănătate. Beta carotenul este un antioxidant care ajută la combaterea leziunilor celulare și a inflamației cronice, care pot contribui la scăderea riscului de boli cronice.
Beta carotenul ajută organismul să producă vitamina A, care promovează sănătatea pielii, a dinților, a scheletului și a țesuturilor moi și, de asemenea, contribuie la o bună viziune nocturnă. Una dintre cele mai populare legume, morcovii sunt mulțumiți chiar și de cei mai pretențioși consumatori. Dulceața lor naturală și criza satisfăcătoare îi fac suficient de versatili și gustoși pentru a se bucura singuri ca gustare.
2. spanac
Legumele verzi cu frunze închise, cum ar fi spanacul, sunt bogate în vitamina K, un nutrient benefic pentru sănătatea oaselor. Vitamina K poate ajuta la protejarea împotriva osteoporozei, care este atunci când osul devine poros și slab, crescând riscul de fracturi.
Vitamina K este, de asemenea, esențială pentru coagularea sângelui; fără suficientă vitamină K, obținerea unei tăieturi minore ar fi mult mai periculoasă decât este. Vitamina K joacă un rol atât de mare în coagularea sângelui, încât persoanele care diluează sângele trebuie să își păstreze aportul de spanac și alte legume cu frunze, astfel încât să nu le compenseze medicamentele.
Spanacul este bogat în fibre și sărac în calorii, ceea ce îl face un adaos excelent pentru cei cu probleme de zahăr din sânge sau pentru cei care doresc să-și controleze greutatea. Bucurați-vă de salate de spanac, adăugați-l la sandvișuri sau puneți-l într-un blender cu fructe pentru un smoothie verde cu nutrienți.
3. Usturoiul
Mirosul și aroma puternică a usturoiului vin, de asemenea, cu beneficii puternice pentru sănătate. Usturoiul conține compuși care pot ajuta la combaterea cancerului, la îmbunătățirea sănătății inimii și chiar la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Usturoiul este, de asemenea, o opțiune sigură pentru cei care doresc să scadă colesterolul, deoarece s-a constatat că scade atât colesterolul total, cât și colesterolul LDL („rău”) la cei cu niveluri ridicate de colesterol.
4. Broccoli
În timp ce oamenii asociază cel mai adesea citricele cu vitamina C, broccoli este una dintre cele mai mari legume bogate în vitamina C pe care le puteți cumpăra. O jumătate de cană de broccoli gătit conține aproape 60% din valoarea zilnică a vitaminei C, un nutrient cunoscut pentru capacitatea sa de a susține sănătatea imună și de a promova vindecarea rănilor.
Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de calciu, care este importantă pentru sănătatea oaselor și a dinților, precum și pentru mișcarea musculară. Sursele de calciu pe bază de plante sunt utile pentru persoanele care evită alte alimente bogate în calciu, inclusiv pentru cei care nu consumă produse lactate în mod regulat, cum ar fi veganii.
5. Conopida
Există cu siguranță o nebunie de conopidă, în timp ce crusta de pizza de conopidă și „orezul” de conopidă devin mai populare în rândul entuziaștilor cu conținut scăzut de carbohidrați și fără gluten. Conopida este la fel de sănătoasă pe cât de versatilă, cu conținutul său impresionant de fibre și vitamine.
O cană de conopidă mărunțită oferă 85% din valoarea zilnică a vitaminei C și este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, cum ar fi vitamina B6, care susține un sistem imunitar sănătos, precum și ajută organismul să metabolizeze nutrienții. O cană de conopidă mărunțită are două grame de fibre, ceea ce ajută la promovarea sațietății și poate chiar ajuta la reducerea riscului anumitor tulburări gastro-intestinale.
6. Varza de Bruxelles
Aceste mini-legume cu aspect de varză oferă beneficii majore pentru sănătate, care nu trebuie trecute cu vederea. Varza de Bruxelles este incredibil de bogată în vitamina K și C, precum și o sursă bună de folat. Folatul este un nutrient vital pentru femeile aflate la vârsta fertilă, deoarece ajută la prevenirea defectelor congenitale ale creierului și ale coloanei vertebrale la începutul sarcinii. Folatul este, de asemenea, important pentru o creștere sănătoasă a celulelor.
Dacă nu sunt suficiente dovezi că ar trebui să adăugați varză de Bruxelles pe lista dvs. de cumpărături, luați în considerare acest lucru; consumul de varza de Bruxelles este asociat cu un risc redus de cancer. Se estimează că 1,9 milioane de persoane vor primi un diagnostic de cancer anul acesta, așa că încercați să vă ajutați să vă reduceți riscul prin obiceiuri de viață sănătoase.
7. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în vitamina A, ceea ce nu este surprinzător din cauza pigmentului lor portocaliu, ceea ce indică faptul că este bogat în beta caroten, un precursor al vitaminei A. Consumul de cartofi dulci ar putea ajuta la prevenirea diabetului, a cancerului și la reducerea inflamației.
Cartofii dulci sunt ușor mai mari în fibre comparativ cu cartofii albi, ceea ce scade indicele glicemic. Indicele glicemic este o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. Alimentele cu indice glicemic mai mic sunt mai puțin susceptibile de a crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei; nivelurile ridicate de insulină cresc riscul de diabet de tip 2, precum și creșterea în greutate nedorită.
8. Sparanghel
În timp ce ridicați carne pentru a arunca pe grătar vara, mergeți mai departe și luați niște sparanghel în timp ce vă aflați la el. Sparanghelul este o legumă consistentă, care rezistă la grătar și va îmbunătăți calitatea nutrițională a grătarului.
Sparanghelul este o legumă săracă în calorii și bogată în fibre, care se împerechează bine cu multe alimente. Este bogat în folat, vitamina K și conține aproape două grame de fibre în doar o jumătate de cană de sparanghel gătit. În studiile efectuate pe animale, sparanghelul verde a prevenit hipertensiunea arterială la șobolanii cu tensiune arterială crescută. Sparanghelul conține potasiu, care ajută și la promovarea tensiunii arteriale sănătoase prin relaxarea vaselor de sânge.
9. Sfecla
Îți vor pata mâinile, dar merită. Sfecla conține antioxidanți care sunt bine absorbiți de oameni, ajutând la combaterea inflamației și a leziunilor celulare, care pot accelera procesul de îmbătrânire. Sfecla este o sursă naturală de nitrați, care se transformă în oxid nitric, contribuind la îmbunătățirea fluxului sanguin prin relaxarea vaselor de sânge.
Sfecla este ambalată cu fibre, cu o ceașcă furnizând aproape patru grame de fibre, aproape 20% din cantitatea zilnică recomandată. Consumul unei diete bogate în fibre vă poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și obezitate.
10. Ardei gras
La fel ca morcovii, ardeii grași sunt o mulțime ușoară de mulțime datorită dulceaței lor naturale și a crizei lor. Ardeii grași sunt încărcați cu vitamina C, care poate ajuta la creșterea absorbției de fier a corpului. Fierul ajută la transportarea oxigenului în tot corpul. Fără suficient fier, se poate dezvolta anemie, rezultând oboseală, slăbiciune și piele palidă. Dacă sunteți predispus la anemie, adăugați ardei gras la preparatele pe bază de carne și fasole pentru a vă maximiza fierul alimentar. Ardei la grătar în fajita ta, cineva?
11. Varză roșie
Varza roșie este o sursă de antociani, care sunt pigmenți care conferă fructelor și legumelor culoarea roșie, violetă și albastră. Antocianinele vă ajută să vă protejați ficatul împotriva leziunilor, ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea vederii și la combaterea cancerului și a creșterii bacteriene. Cine știa că poți obține un beneficiu atât de mare de la un ingredient din salată de salată?
12. Ceapă
Oricât de dureroasă este să le tocăm, nu este surprinzător faptul că multe rețete necesită ceapa. Ceapa sporește aroma din feluri de mâncare și, de asemenea, vă poate spori sănătatea în același timp. Ceapa conține compuși care pot ajuta la combaterea cancerului și la reducerea formării cheagurilor de sânge dăunătoare, ceea ce poate duce la un atac de cord, accident vascular cerebral sau embolie pulmonară. Fibrele din ceapă pot ajuta, de asemenea, la combaterea colesterolului ridicat. Nivelurile ridicate de colesterol LDL („rău”) reprezintă unul dintre mulți factori de risc pentru bolile de inimă, principala cauză de deces la nivel național.
13. Kale
O altă putere nutritivă cu frunze întunecate, varza este adesea considerată un „superaliment” datorită calităților sale nutritive impresionante. Kale este bogat în vitamina K, folat, calciu și potasiu, printre alți nutrienți importanți. Kale este mai puternic ca textură decât spanacul, deci poate rezista la gătit fără a se ofili.
Adăugați kale la supe, tocănițe, ouă amestecate sau tăiați-le și aruncați-le în tigaie când gătiți carne de vită măcinată pentru tacos. Puteți coace, de asemenea, kale pentru a face chipsuri crocante și sărate; tot ce ai nevoie este puțin ulei de măsline și un vârf de sare.
14. Ciuperci
Ciupercile conțin fibre care acționează ca un prebiotic, care hrănește bacteriile sănătoase din intestin. Bacteriile intestinale sunt responsabile pentru sănătatea imună și se știe că au o legătură importantă cu sănătatea mintală. Un dezechilibru al bacteriilor intestinale poate crește inflamația și probabilitatea unor tulburări de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea și depresia.
O cană de ciuperci întregi oferă trei grame de proteine, făcându-le un adaos popular la o dietă vegană pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine. Grătarul ciupercilor mari portobello este un substitut popular al cărnii vegane, deoarece ciupercile rezistă bine la grătar și pot oferi o textură asemănătoare cărnii.
15. Fasole
Fasolea este leguminoasă, o clasă de legume și sunt adesea considerate „legume cu amidon” împreună cu cartofii. Exemple de leguminoase includ fasole neagră, fasole albă, fasole pinto, naut și linte, pentru a numi câteva. Fasolea este incredibil de bogată în fibre, cu o ceașcă de fasole crudă care oferă peste o zi de fibre.
Fasolea este o sursă bună de fier pe bază de plante, precum și potasiu care scade tensiunea arterială. Includerea mai multor proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea, vă poate ajuta sănătatea generală prin reducerea riscului de boli cronice și reducerea probabilității că aveți nevoie de medicamente dacă dezvoltați o boală cronică.
