Un ghid pentru începători pentru antrenamentul cu greutăți

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Așadar, ați decis să înfruntați cel mai înspăimântător colț al sălii de fitness - bine pentru dvs. Dar antrenamentul cu greutăți poate fi un spațiu vulnerabil, bărbații concurând la cât de mult pot ridica, făcând selfie-uri la sală și debordând cu o mulțime de testosteron.

Deci nu v-am învinui dacă nu sunteți destul de acolo, dar un lucru care te poate face să te simți mai confortabil este să știi ce faci. Dacă nu știi ce faci, nu te va face să apari doar ca o mizerie fierbinte în fundalul selfie-urilor de gimnastică ale experților, ci îți va crește în mod serios șansele de accidentare.

Să intrăm în lumea minunată a antrenamentelor cu greutăți alături de Nick Peters, antrenor personal la QuickHIT Fitness Labs, pentru a ne învăța ceva sau două despre construirea mușchilor.

Ce este antrenamentul cu greutăți?

„Antrenamentul cu greutăți, sau mai precis antrenamentul de rezistență, este orice tip de exercițiu efectuat împotriva unei forțe externe sau a unei sarcini care afectează mușchii implicați”, spune Peters. Dar implică în mod obișnuit gantere, gantere și clopote. „Este un exercițiu foarte benefic și eficient dacă este făcut corect.”

Cum crește musculatura antrenamentul cu greutăți?

Construirea mușchilor este scopul final al antrenamentului cu greutăți. Peters explică faptul că, în cele din urmă, antrenamentul cu greutăți face să apară micro-lacrimi în mușchi. Apoi, în timpul perioadei de recuperare, corpul tău reconstruiește acești mușchi mai mari și mai puternici pentru a evita ca acest lucru să se întâmple din nou.

Dar, în ciuda a ceea ce cred majoritatea oamenilor, nu este nevoie să deveniți un drogat complet de gimnastică pentru a construi mușchi. Antrenamentul cu greutăți de doar 20 până la 30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână, este mai mult decât suficient pentru a vedea rezultatele.

Vă poate ajuta antrenamentul cu greutăți să slăbiți?

Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta absolut să pierdeți în greutate, spune Peters, și este adesea un mod mai eficient de a pierde în greutate decât exercițiile cardio. „Când mușchii sunt în afara unei încărcături, așa cum sunt atunci când te antrenezi cu greutatea, ei folosesc calorii suplimentare decât ar face în mod normal”, explică el. „La rândul său, antrenamentul cu greutăți ajută la arderea mai multor calorii decât chiar și cardio-ul.”

Și efectele arderii de calorii prin antrenament cu greutăți continuă chiar și după antrenament. Deoarece antrenamentul cu greutăți crește mai mult mușchi decât cardio, iar mușchii ard mai multe calorii în repaus decât majoritatea celorlalte țesuturi (cum ar fi grăsimea), cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât ajungi să arzi mai multe calorii chiar și atunci când ești în modul odihnă. Așadar, dacă v-ați bătut fundul peste cardio și încă nu ați văzut rezultatele dorite, încercați antrenamentul cu greutăți.

În afară de construirea musculaturii și pierderea în greutate, ce alte beneficii pot obține bărbații de la antrenamentul cu greutăți?

Antrenamentul cu greutăți nu înseamnă doar pierderea de grăsime și volumul mușchilor, deși aceasta este adesea principala atracție. „Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la sănătatea mintală, la claritatea mentală, precum și la îmbunătățirea nivelului de încredere și de energie”, explică Peters. Dar asta este departe de tot ce poate face.

Peters spune că antrenamentul cu greutăți poate ajuta chiar la îmbunătățirea stării de spirit, a somnului și a posturii, la creșterea densității osoase, la stimularea metabolismului și multe altele.

Ce mușchi ar trebui să urmărești să lucrezi?

Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, este ușor să vă lăsați intimidați de toate mașinile și exercițiile (deoarece există literalmente sute). Așadar, în timp ce s-ar putea să te concentrezi doar pe principalele grupe musculare la început: brațe, abdomene și picioare, Peters subliniază importanța antrenării toate a mușchilor pentru a preveni dezechilibrele care ar putea duce în cele din urmă la durere sau chiar rănire. Pe lângă faptul că arată extrem de disproporționat - toată lumea știe dacă ați sărit peste ziua piciorului.

Cum vă construiți forța în siguranță de la antrenamentul cu greutăți?

Nu este înțelept să săriți cu toată forța în ridicarea greutăților grele, mai ales dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți sau dacă ați luat ceva timp liber de la sală. „Începeți încet cu greutăți cu care vă simțiți confortabil și puteți controla în siguranță”, sugerează Peters.

„Scopul este de a crește numărul de repetări sau greutatea utilizată cu 5-10% săptămânal.” Luând-o încet, vă veți reduce semnificativ riscul de rănire. În plus, vă va oferi mai mult timp pentru a vă climatiza și a vă simți mai confortabil cu ceea ce faceți.

Ce greutăți ați recomanda pentru un începător?

Toți sunt începători la un moment dat în călătoria lor de fitness, așa că nu vă simțiți descurajați dacă vă simțiți puțin pierduți de unde să începeți. „Începeți cu greutăți pe care le puteți ridica în siguranță pentru a preveni suprasolicitarea sau alte leziuni”, spune Peters. „Ar trebui să folosești suficient acolo unde te simți obosit la final, dar nu atât de mult încât să te poți răni. Asta te-ar face să te întorci și mai mult pe termen lung. ”

Indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness, spune Peters, indiferent dacă doriți să vă formați sau să vă mențineți în formă cu antrenamentul cu greutăți, este vital să aveți în vedere mai multe lucruri, astfel încât să puteți avea un antrenament de succes fără a fi necesar, leziuni evitabile.

Primul lucru este primul - începeți încălzirea. „Acesta este un pas rapid și critic pe care oamenii îl uită adesea”, spune Peters. „Este important să vă relaxați în mod corespunzător mușchii și să vă curgeți sângele.” Deci, cum vă încălziți? Nu există o rutină concretă. Partea importantă este că vă puneți corpul în mișcare și gata pentru exerciții fizice mai intense.

Intinderea și îngrijirea acestor mușchi este un alt pas vital pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament. "Luați-vă timp pentru a vă deplasa și a vă întinde înainte și după antrenamente - nu numai că acest lucru vă ajută să evitați rănirea, ci vă ajută să vă maximizați antrenamentul și să declanșați recuperarea musculară", spune Peters. „Și, dacă vă simțiți rănit după un antrenament dur, o rolă de spumă poate fi, de asemenea, foarte utilă.”

Top 6 sfaturi de antrenament cu greutăți pentru începători

1. Urmăriți formularul

Peters recomandă faptul că, pentru antrenamentul cu greutăți, este esențial să țineți cont de formular. „Oamenii se pot răni fără a-și întări nucleul sau ridicându-se cu spatele în loc să se agațe de șolduri”, explică Peters. Și există un motiv pentru care majoritatea sălilor de sport sunt căptușite cu oglinzi din podea până în tavan.

„Folosirea unei oglinzi este foarte utilă atunci când vine vorba de acest pas, deoarece puteți verifica dacă vă asigurați că utilizați forma corectă” (precum și verificarea noului ambalaj pe mușchi, desigur).

2. Fiecare kilogram este important

Și nu, nu ne referim la cât de mult tu cântărește, dar cât de grele sunt greutățile pe care le folosești. „Dacă folosești greutăți prea grele”, explică Peters, „formularul tău va avea de suferit și nu vei obține nimic din exercițiul tău”. Ridicarea mai multor greutăți decât sunteți pregătit poate fi extrem de periculoasă, spune Peters.

Exerciții diferite vor necesita greutăți diferite, dar, în general, greutatea ideală ar trebui să creeze provocări și tensiuni cu fiecare reprezentant. „În mod ideal, doriți ca ultimele două repetări dintr-un set să fie cu adevărat provocatoare. Pe de altă parte, este important să creșteți și greutatea ", sfătuiește el. „Folosirea constantă a acelorași greutăți înseamnă că veți începe să plătiți. O regulă bună este să crești treptat greutatea pe care o folosești la fiecare patru până la șase săptămâni. ”

3. Realizați un program

Deși poate părea o prostie, a avea un plan de antrenament pentru săptămână va oferi o structură atât de necesară regimului dvs. de fitness. Dacă aveți un plan specific pentru luni, marți, miercuri și așa mai departe, vă veți asigura că nu sunteți sub sau nu vă antrenați niciun grup muscular, puteți stabili obiective și aveți un plan pentru când vă îndreptați către sala de sport, așa că sunteți să nu te plimbi fără rost arătând pierdut și deplasat. Nu sună atât de prost acum, nu-i așa?

A avea un program săptămânal permite, de asemenea, timp pentru repararea și recuperarea mușchilor. Să presupunem că îți exersezi pieptul și tricepsul marți, bine, miercuri, vei dori să lași acele zone să se odihnească și să te concentrezi pe alți mușchi, cum ar fi picioarele tale.

4. Luați zile de odihnă când trebuie

Am ajuns că acest lucru poate suna contraintuitiv pentru a construi mușchi și a deveni slabi, dar adevărul este că mușchii tăi vor fi dureroși, mai ales dacă abia începi, ceea ce este perfect normal. Durerea este un lucru grozav, deoarece este un indicator al faptului că ați reușit să faceți lacrimi musculare microscopice, iar mușchii dvs. lucrează la reconstrucție și devin mai puternici - fără durere, fără câștig la urma urmei.

Dar pentru a face asta, mușchii tăi au nevoie de ceva timp liber. Dacă corpul tău țipă la tine pentru că ești atât de dureros și ai putea folosi o zi de odihnă, ascultă-l. Dar dacă durerea nu este atât de rea și puteți totuși să vă antrenați, concentrați-vă doar pe o altă parte a corpului. De exemplu, dacă picioarele tale sunt foarte dureroase, poate nu-ți rezolva glutele a doua zi și concentrează-te pe mișcările superioare ale corpului.

5. Nu vă fie frică să cereți ajutor

Deși poate părea jenant să solicitați sfatul unui antrenor profesionist, aceștia sunt acolo pentru a vă ajuta să învățați, să evoluați și să obțineți cea mai bună experiență din sala de sport - lăsați-vă ego-ul la ușă. „Antrenorii personali sunt un avantaj important atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți”, spune Peters. „Este util să verificați cu atenție formularul și să vă asigurați că fiecare mișcare este efectuată în siguranță și corect pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului dvs.”

În plus, antrenorii personali vă pot ajuta, de asemenea, să vă responsabilizați și să depuneți eforturi pentru a vă atinge potențialul maxim, explică Peters. Și sunt acolo pentru tine chiar și după sală. „De asemenea, ne asigurăm că mănânci corect și bei suficientă apă - ambele fiind importante pentru a profita la maximum de antrenament.”

Formatorii autorizați sunt, de asemenea, avantajoși dacă aveți ceva anume pentru care vă pregătiți, aveți nevoie de cineva care să vă dea socoteală sau aveți un eveniment viitoare (cum ar fi o nuntă) pentru care doriți să arătați cât mai bine, deoarece știu cum să vă maximizeze timp de sala pentru cele mai bune rezultate.

6. Practicați o nutriție adecvată

Intensificarea rutinei de antrenament și exerciții fizice coincide cu intensificarea nutriției. La urma urmei, nu vrei să pierzi acele câștiguri pentru care lucrezi atât de mult în sala de gimnastică, fără a-ți alimenta corpul cu hrana adecvată de care are nevoie.

În timp ce corpurile și rutinele de antrenament ale fiecăruia sunt diferite, o regulă generală dacă doriți să construiți mușchi este să vă alimentați corpul după antrenament cu o sursă sănătoasă de carbohidrați și proteine. Acest lucru va crește creșterea și recuperarea mușchilor, va preveni descompunerea mușchilor și va restabili acele depozite utile de glicogen care sunt necesare pentru regenerarea și repararea mușchilor.

Acesta este motivul pentru care îi vedeți pe toți acei oameni care beau shake-uri de proteine imediat după o sesiune de gimnastică. Deci, găsiți o pulbere de proteine care să se potrivească nevoilor dvs. nutriționale (indiferent dacă este vorba de zer sau proteine pe bază de plante), asociați-o cu niște carbohidrați sănătoși, cum ar fi ovăzul sau fructele, și amestecați-o cu un lichid la alegere pentru obținerea ultimului suc de alimentare rapidă după antrenament. .