Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Indiferent dacă sunteți nou-nouț pentru exerciții fizice, dacă lucrați din nou la exerciții fizice după o accidentare sau chiar dacă încercați doar să vă schimbați rutina și să adăugați ceva diferit - impactul scăzut ar putea fi doar calea de urmat. Impactul scăzut poate fi interpretat în multe moduri diferite și poate fi considerat adesea că nu este la fel de benefic ca activitățile cu impact mai mare.
Cu toate acestea, opusul este adevărat, mai ales dacă vă creșteți intensitatea! Exercițiile cu impact redus reduc stresul plasat pe articulații în timpul unui antrenament, iar acest lucru se poate face fie prin eliminarea completă a presiunii greutății corporale (gândiți-vă la înot) și se poate realiza, de asemenea, păstrând cel puțin un picior pe sol în timpul unui antrenament.
Să verificăm 10 moduri diferite prin care puteți încorpora o activitate cu impact scăzut în regimul de antrenament, pentru acele zile în care doriți doar să o luați mai ușor sau chiar dacă vă reveniți după o accidentare și trebuie să vă rupeți articulațiile - în timp ce tot transpiri bine!
1. Canotaj
Acest antrenament corporal total este perfect pentru toate tipurile de sportivi - de la începători la sportivi de elită și toți cei din mijloc. Mașinile de canotaj nu numai că îmbunătățesc rezistența generală, ci și rezistența cardiovasculară. În afară de beneficiile pentru sănătatea inimii, canotajul sa dovedit a fi meditativ (mai ales dacă se face în afara) și poate reduce nivelul de stres.
Cum să efectuați: Indiferent dacă vă aflați la centrul local de fitness sau la propria sală de gimnastică de acasă, stați pe canotier cu picioarele în pedale și țineți-vă de ghidon. Apăsându-ți călcâiele și strângându-ți fesierii, extinde-ți picioarele drepte și trage ghidonul înapoi spre tine în timp ce te înclini ușor înapoi prin șolduri, retrăgându-ți omoplații. Inversați poziția pentru a reveni la început.
2. Ciclism
Potrivit pentru aproape oricine, mersul pe bicicletă este o activitate minunată cu impact redus, care nu numai că îmbunătățește rezistența picioarelor și a sistemului cardiovascular, ci și întărește corpul inferior și nucleul!
Împreună cu construirea mușchilor, ciclismul ajută și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii, care sunt factori cheie de luat în considerare (mai ales pe măsură ce îmbătrânim). Ciclismul poate fi un loc sigur pentru începători, deoarece majoritatea oamenilor știu să meargă cu bicicleta - și cu atât mai mult dacă folosiți o bicicletă staționară!
Cum să efectuați: Dacă abia începeți cu ciclismul (fie în aer liber pe bicicletă, fie în interior pe o bicicletă staționară), trebuie să țineți cont de câteva lucruri. Mai întâi, asigurați-vă că nu pedalați prea departe în drumul inițial. În schimb, răspândește-ți cursele pe parcursul săptămânii și vezi cum te simți cu câteva zile de recuperare între ele.
Odată ce găsiți un ritm și o intensitate confortabile pentru obiectivele dvs. de antrenament, puteți oricând să adăugați mai multă distanță sau timp!
3. TRX
Aceste curele, create de un Navy Seal, îți folosesc greutatea corporală pentru a arde caloriile și a-ți construi puterea. Aceste curele se găsesc în majoritatea sălilor de sport, dar puteți comanda un set pe care să îl aveți la îndemână pentru casa sau vacanța dvs.!
Un antrenament bun pentru aproape oricine, nivelul de rezistență și intensitate pe care îl experimentați cu curelele TRX depinde în totalitate de dvs. și unde vă aflați în corelație cu punctul de ancorare. De la flotări suspendate și cățărători de munte până la împingeri și bucle bicepiene, puteți lucra aproape fiecare mușchi din corp - totul dintr-un set de curele versatile!
Cum să efectuați: S-ar putea să trebuiască să vorbiți cu un specialist local de fitness din zona dvs. pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile sau pentru a fi siguri că vă faceți mișcările cu o formă adecvată, cu puțină cercetare în prealabil! Știind unde să stați și cum să executați mișcări cu tehnica potrivită este cheia pentru prevenirea rănirii, precum și pentru a obține un antrenament bun.
4. Mersul pe jos
A grăbi o plimbare este una dintre cele mai bune modalități de a face un exercițiu bun! Mersul nu numai că este liber, dar nu necesită niciun echipament de care să vorbești (în afară de niște pantofi de susținere) și poate fi făcut aproape oriunde. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară, să ardeți calorii, să îmbunătățiți funcționarea sistemului imunitar și chiar să reduceți nivelul zahărului din sânge.
Cum să efectuați: După ce v-ați dantelat adidașii, tot ce trebuie să faceți este să găsiți un traseu de cartier local sau un traseu din apropiere pentru a începe!
Puteți merge chiar pe o bandă de alergat la sala de sport locală, dacă doriți. Dacă doriți să vă măriți distanța de mers pe jos în fiecare zi, luați în considerare un pedometru și stabiliți-vă obiective realizabile; parcați mai departe la serviciu sau la magazinul alimentar, adăugați câteva minute în plus la antrenamentul dvs. de mers pe jos sau chiar recrutați un prieten care să vină cu dvs. pentru a face trecerea milei.
5. Înot
Perfect pentru eliminarea presiunii articulațiilor - în timp ce ardeți calorii simultan și construiți mușchi - înotul este exercițiul ideal pentru angajarea întregului corp! Înotul ajută, de asemenea, la gestionarea stresului și poate îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală generală atunci când se face în mod consecvent. Acest lucru poate fi, de asemenea, un exercițiu bun pentru cei care se recuperează după o leziune care încă mai doresc să se antreneze, dar fără tot impactul dur asupra articulațiilor.
Cum să efectuați: Găsiți o piscină locală (indiciu: propriul centru de fitness poate avea una) și discutați cu un salvamar sau cu un instructor dacă aveți nevoie de puțină asistență. În caz contrar, găsește un costum de baie confortabil, un prosop și fă-ți inima să-ți pompeze în timp ce faci fluturele pe toată lungimea piscinei!
6. Antrenament de rezistență
Dacă obiectivul dvs. este să construiți masa musculară fără o tonă de impact asupra articulațiilor, nu căutați mai departe decât ridicarea în greutate. Nu numai că antrenamentul de forță vă ajută să pierdeți și / sau să vă mențineți greutatea, dar ajută și la îmbunătățirea densității osoase și poate reduce riscul de boli precum diabetul și bolile de inimă. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți, de asemenea, echilibrul și coordonarea și poate proteja articulațiile de leziuni.
Cum să efectuați: Puteți încorpora cu ușurință antrenamentul de rezistență în rutina dvs. în mai multe moduri diferite! De la antrenamentul cu greutatea corporală și lucrul cu bara la greutăți libere și benzi de rezistență, există o modalitate de a construi forță pentru oricine.
Când începeți inițial antrenamentul cu greutăți, asigurați-vă că utilizați forma și tehnica corespunzătoare - și dacă nu sunteți sigur, consultați un specialist local de fitness sau antrenor personal pentru a vă ajuta să vă ghidați. Începeți cu o greutate redusă și creșteți treptat după cum este necesar / dorit. În cele din urmă (dar cu siguranță nu în ultimul rând), asigurați-vă că aveți o încălzire completă și o răcire la fiecare sesiune de ridicare!
7. Yoga
Deși yoga ar putea aduce în minte mai multă meditație și relaxare în loc de un antrenament, acest exercițiu cu impact redus are, de asemenea, multiple beneficii pentru sănătate, în afară de reducerea stresului. S-a observat că yoga stimulează sănătatea mintală și calitatea generală a vieții, precum și scăderea anxietății și îmbunătățirea somnului. Yoga este, de asemenea, benefică pentru cei care doresc să îmbunătățească coordonarea și echilibrul, precum și să crească capacitatea plămânilor lor printr-o respirație mai profundă.
Cum să efectuați: Când începeți yoga pentru prima dată, trebuie să țineți cont de câteva lucruri; pentru unul, păstrați obiectivele fizice măsurabile și realizabile. Acei oameni care fac handstands și backbends nu au realizat asta într-o zi!
În schimb, pregătește-ți mintea și corpul pentru o călătorie care îți va lumina mintea și te va relaxa și va întări corpul. Învață să fii atent la respirație și să o folosești în avantajul tău în timp ce treci prin ipostaze.
8. Frânghii de luptă
Doriți să creșteți rezistența, îmbunătățind în același timp condiționarea generală? Nu căuta mai departe decât frânghii de luptă. Această frânghie foarte lungă (cu un punct de ancorare mijlociu, oferindu-vă astfel posibilitatea de a ține capetele cu fiecare mână) este perfectă pentru a vă oferi un antrenament pe tot corpul, fără niciun impact.
Utilizarea frânghiilor înseamnă că veți lucra mai multe grupuri musculare simultan, ardeți o tonă de calorii și vă veți întări nucleul - toate în același timp. În plus, corzile de luptă sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare, cu multe modalități de a încorpora intensitate ridicată în antrenamentele tale!
Cum să efectuați: Există mai multe moduri diferite prin care puteți folosi frânghiile de luptă și acestea vor varia în funcție de obiectivele de antrenament. Cu toate acestea, schimbările de viteză pe corzi sunt esențiale; explozii scurte de viteză de mare putere vor spori sistemul anaerob, în timp ce lupte mai lungi vor angaja capacitatea aerobă. Schimbarea direcției cu corzile va funcționa pentru diferite grupuri musculare și s-ar putea să observați că stabilitatea generală și mobilitatea se îmbunătățesc cu forțele care lucrează împotriva corzilor.
9. Caiac
De la caiac pe mare și freestyle până la recreere în apă albă și plată, tipurile de vâsle pe care le puteți face cu ambarcațiunile dvs. mici sunt nesfârșite.
Caiacul este un întăritor fabulos al corpului și ajută la tonifierea spatelui, a pieptului și a umerilor. Caiacul este, de asemenea, un antrenament bun pentru întărirea corpului inferior și a miezului, deoarece rotația și stabilitatea provin de la trunchi și corpul inferior în timpul vâslitului. Condiționarea aerobă poate fi îmbunătățită și cu această activitate cu impact redus.
Cum să efectuați: Dacă sunteți începător când vine vorba de sporturi nautice, cel mai bun loc pentru a începe este să vă alăturați unui club local. Aceste cluburi vor introduce siguranța apei, tehnica adecvată și vă vor permite, eventual, să testați sau să închiriați echipamente, astfel încât să puteți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Un alt sfat: Gândiți-vă la lecțiile de înot dacă nu sunteți încă abil la înot. Caiacul vă poate face să faceți o baie ocazională, așa că este important să fiți pregătiți în apă în orice moment.
10. Scânduri
Dacă scândurile nu se află în prezent în rutina de antrenament, există motive întemeiate să le adăugați. În afară de mușchii de bază, scândurile lucrează, de asemenea, fesierii, umerii și quad-urile, precum și mușchii din complexul șoldului. Nu numai că forța din miez promovează o postură adecvată, dar poate ajuta și la prevenirea leziunilor (în special la nivelul spatelui inferior), precum și la îmbunătățirea coordonării și stabilității.
Scândurile sunt ușor de modificat dacă este necesar și pot fi modificate în mai multe moduri pentru a le face mai provocatoare în timp.
Cum să efectuați: Începeți într-o poziție de împingere, cu picioarele unite și umerii strânși peste încheieturi. Cu capul neutru și nucleul cuplat, țineți poziția pentru timp. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește, ceea ce poate duce la o durere inferioară a spatelui.
Modificările pentru această mișcare includ scândurile de la genunchi sau căderea pe coate / antebrațe. Respirați pe tot parcursul mișcării, menținând în același timp nucleul angajat.
