Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Mușchii dureroși pot fi egali pentru curs atunci când este implicat exercițiul - la urma urmei, există lacrimi microscopice și leziuni ale țesuturilor conjunctive și ale mușchilor implicați ca urmare a antrenamentului pe care îl făceați!
Durerea pe care o simțiți în timpul exercițiilor fizice - cunoscută și sub numele de durere acută - nu este aceeași durere pe care o veți simți o zi sau două mai târziu; că durerea întârziată este cunoscută sub numele de DOMS sau durere musculară cu debut întârziat. Durerea acută în timpul exercițiului fizic se datorează unei acumulări de acid lactic în mușchi care se disipează destul de repede odată cu oprirea exercițiului. Durerea musculară cu debut întârziat vă poate surprinde adesea prin surprindere - și poate atinge oriunde, de la una până la trei zile după antrenament.
Acum, este posibil să nu observați acest debut întârziat al durerii musculare de fiecare dată când vă antrenați; mai degrabă, acest tip de durere se simte de obicei după ce ați făcut ceva nou. Acest lucru poate însemna un exercițiu complet nou și, prin urmare, vă face corpul să se miște într-un mod diferit, sau chiar ceva de genul schimbării intensității antrenamentului - ceva la fel de simplu ca trecerea de la o cursă la un sprint sau adăugarea unor greutăți mai mari în rutina dvs. de ridicare. .
Mușchii devin, în esență, stresați (un proces normal pentru creșterea musculară, forța musculară și chiar îmbunătățirea mobilității și flexibilității), și apoi încep să aibă microflacuri în fibre. Sună intens, dar se întâmplă la nivel de microscop!
Chiar și așa, durerea și oboseala care pot urma un antrenament nou sau diferit pot fi dureroase - chiar și pentru cei mai avansați. Să aruncăm o privire la 10 lucruri diferite pe care le puteți face dacă observați că vă simțiți rău și obosit după un antrenament și cum vă puteți simți mai bine înainte de următoarea dvs. sesiune de exerciții!
1. Rola de spumă
Unii oameni adoră o rolă de spumă, alții o urăsc. Indiferent, o rolă de spumă vă ajută să vă oferiți o formă de eliberare miofascială - un mic auto-masaj! Rolele de spumă pot fi găsite la orice magazin de articole sportive și pot fi realizate chiar din țevi din PVC. Dacă doriți să vă adânciți un pic mai mult într-un anumit grup muscular, atunci este de asemenea util să folosiți ceva precum o minge de tenis sau o minge lacrosă.
2. Purtați compresia
De la jambiere și mâneci până la șosete, există articole de îmbrăcăminte de compresie pentru a se potrivi cu aproape orice parte a corpului care ar putea fi dureroasă! Îmbrăcămintea de compresie ajută la creșterea fluxului sanguin, ceea ce poate îmbunătăți ratele de recuperare musculară. Doar asigurați-vă că purtați dimensiunea corectă în orice îmbrăcăminte pe care o purtați!
3. Mănâncă proteine
După orice antrenament - indiferent de durerea musculară sau nu - consumul de proteine este esențial. Nu numai că proteina ajută la repararea mușchilor, dar este vitală și pentru recuperarea musculară. Încercați să mâncați în 45 de minute de la terminarea antrenamentului, dar nu uitați și câteva carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase!
4. Rămâi hidratat
Deși apa potabilă nu pare să aibă un impact direct asupra scăderii durerii musculare, ea are un impact semnificativ asupra crampelor musculare și a etanșeității generale - care se poate corela apoi cu durerea musculară în timp! Mușchii au nevoie de electroliți și apă pentru a funcționa normal, astfel încât o întrerupere a aportului de lichide poate împiedica cu siguranță progresul performanței.
5. Rămâi activ
Pe cât de contradictoriu pare acest lucru, a rămâne activ vă poate ajuta să vă recuperați mai repede decât dacă ați fi complet sedentar după un antrenament greu. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să ieși și să alergi 10k, cu toate acestea, poate fi benefic să mergi la plimbare, să faci un înot ușor, să participi la un curs de yoga sau orice altceva te simte cel mai bine!
6. Intinde
Acesta poate fi un subiect dificil, având în vedere că întinderea în sine nu elimină neapărat durerea musculară. Cu toate acestea, crește fluxul sanguin către articulații și mușchi, ceea ce poate ajuta la calmarea durerii în timp. Amintiți-vă doar să vă întindeți până la tensiune (niciodată durere).
7. Încălzire și răcire
Atât porțiunile de încălzire, cât și cele de răcire ale unui program de antrenament sunt esențiale - nu numai pentru performanța generală, ci și pentru a reduce leziunile. Cercetările au arătat că efectuarea unei încălziri adecvate înainte de mișcare poate reduce nivelul de durere musculară percepută după terminarea antrenamentului … deci asigurați-vă că faceți o încălzire dinamică care precede exercițiul!
8. Pachete de gheață și comprese calde
Utilizarea ambelor modalități este foarte variabilă de la persoană la persoană. Pachetele de gheață sunt utilizate cel mai bine pentru a reduce orice inflamație sau umflare, în timp ce căldura sau o compresă caldă aduce fluxul de sânge la mușchiul afectat. Căldura poate scădea rigiditatea articulațiilor înconjurătoare și poate ajuta la scăderea etanșeității și a mușchilor.
9. Dormi
Pentru majoritatea oamenilor, somnul nu este o opțiune imediat după un antrenament, totuși, asigurarea că dormiți adecvat noaptea nu numai că vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța și claritatea mentală, ci vă va ajuta și corpul să se refacă. Corpul se vindecă în timpul somnului, iar mușchii nu sunt diferiți! Încercați și țintiți timp de șapte până la nouă ore în fiecare noapte, dacă este posibil.
10. Verificați formularul
Deși acest lucru ar putea fi considerat o nebunie, verificarea formularului în timpul exercițiilor poate ajuta la prevenirea durerii musculare sau a leziunilor. Dacă observați că tehnica dvs. ar putea fi incorectă, consultați un specialist de fitness local sau un antrenor personal care vă poate arăta modul corect de a vă deplasa, mai ales dacă adăugați rezistență. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă mișcați incorect sub sarcină; acest lucru poate provoca asimetrii, dezechilibre musculare și chiar vătămări grave!
