Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Nu ar fi un vis să dormi toată noaptea, în fiecare noapte? Când am dormit bine, spunem că „am dormit ca un copil”, dar dacă ai avea un copil, ai ști că rareori vor rămâne adormi toată noaptea. Deci majoritatea dintre noi do de fapt dormi ca bebelușii.
Cantitatea recomandată de somn pentru un bebeluș ar fi sinuciderea socială ca adult, plus că nu am face niciodată nimic. La fel cum somnul este esențial pentru ei în timp ce sunt tineri, niciodată nu ne scapă din a avea nevoie de un somn bun, dar importanța sa se pierde pe parcurs.
Uităm cât de vital este în viața noastră de zi cu zi și căutarea de a ne îmbunătăți obiceiurile de somn nu mai este o prioritate - dar totul este pe cale să se schimbe după ce veți auzi ce au de spus experții.
De ce este atât de important un somn bun?
Somnul este fundamentul sănătății și al sănătății
„Deși cultura noastră a stigmatizat uneori somnul ca fiind pentru cei slabi sau leneși, biologia noastră apreciază că somnul este chiar mai mare decât alimente și apă ca cel mai important ingredient pentru viață”, spune Ely Tsern, cofondator și CEO al Bryte. Privarea consecventă a somnului este implicată în aproape toate bolile moderne, de la obezitate la demență și chiar la cancer, deci este în interesul dumneavoastră să vă propuneți să dormiți bine în fiecare noapte.
Dar somnul nu este doar un lucru pe care vi l-ar spune medicul dumneavoastră de care aveți nevoie, este și lucrul pe care îl doriți, așa cum explică Tsern cel mai important factor de viață pentru cea mai bună viață posibilă - nu știm despre voi, dar niciodată se simțea mai motivat să sară în pat. El spune că nu ar trebui să privim somnul doar ca o necesitate, ci ca o oportunitate de a fi deblocați prin puterea naturală de restaurare pe care o oferă. Inspirator, nu?
Restaurarea fizică
Vorbind despre restaurare, „majoritatea dintre noi ne gândim deja la exerciții și nutriție pentru a ne îmbunătăți bunăstarea fizică, dar câștigurile din acestea sunt în mare parte actualizate în timpul și cu somnul restaurator”, spune Tsern. Acestea includ recuperarea după exerciții fizice, leziuni, boli, precum și consolidarea forței, rezistenței și imunității.
Un somn adecvat promovează funcția optimă a sistemului imunitar. „În timpul somnului, organismul produce citokine, care sunt proteine care ajută la promovarea somnului și ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor”, spune Emma Caird, antrenor certificat pentru fitness și wellness.
„Studiile au arătat că privarea de somn poate face sistemul imunitar mai susceptibil la boli, deoarece organismul produce în mod natural mai puține citokine.” Prin adăugarea unor obiceiuri de somn sănătoase și mai consistente în rutina de noapte, faceți primii pași pentru a vă asigura un sistem imunitar rezistent.
Tsern consideră că investițiile într-un somn bun reprezintă un factor de multiplicare a forței față de alte investiții în sănătate și bunăstare și suntem complet de acord. Ia-ne banii deja!
Restaurarea mintală
Un somn bun, mai ales somnul REM, este momentul în care ne metabolizăm și ne consolidăm memoria, abilitățile și cunoștințele. „Există un motiv întemeiat pentru care ni se spune să„ dormim pe o problemă. ”De la studenți până la oricine învață o nouă abilitate sau caută să fie pe partea superioară a jocului lor mental, prioritizarea somnului este vitală”, spune Tsern.
Restaurarea emoțională
Ca o chestiune de experiență, majoritatea dintre noi știm deja intuitiv că nu suntem cei mai buni parteneri, părinți, colegi sau prieteni după ce am dormit prost. Dar Tsern afirmă că acesta este și un fapt științific. Somnul este un contrabalans emoțional natural, oferind totul, de la terapie, de la traume și stres la rezistența emoțională pentru provocările din ziua următoare.
Crește energia
Nu credeați că putem vorbi despre motivul pentru care este important să dormiți bine fără a crește energia, nu-i așa? Când te trezești simțindu-te odihnit, simți că poți lua lumea. Nivelurile noastre zilnice de energie sunt direct afectate de calitatea somnului pe care îl primim în fiecare noapte.
„Somnul scade metabolismul energetic al unei persoane și îl păstrează atunci când este cel mai necesar, ca atunci când vrei să obții performanțe maxime”, spune Caird. „Studiile au arătat că privarea de somn vă face de cinci ori mai probabil să dezvoltați depresie, anxietate sau tulburări de panică.”
Așadar, data viitoare când sunteți epuizat și căutați o altă ceașcă de cafea, Caird vă sfătuiește să vă gândiți să dormiți, să faceți un pui de somn sau să faceți prioritară atingerea orelor țintă de somn. Se simte bine odihnit iad de mult mai bine decât cafeaua.
Construiește rezistența la stres
„Somnul profund, restaurator, ajută la echilibrarea sistemului nervos autonom. Sistemul nervos autonom are un impact aproape asupra fiecărui aspect al fiziologiei noastre, de la ritmul cardiac până la somn până la digestie, pentru a numi câteva ”, explică Caird. Se compune din două sisteme: răspunsul simpatic sau „luptă sau fugă”; și răspunsul parasimpatic sau „odihnă și digerează”.
Doar unul poate fi dominant la un moment dat și atunci când se află într-o stare perpetuă de stres cronic, care ridică nivelurile de cortizol, sistemul nervos simpatic este în exces. A dormi bine noaptea în fiecare noapte este o tehnică eficientă pentru a activa răspunsul „odihnă și digerare” pentru a ajuta la reducerea stresului.
Cât de mult somn avem nevoie de o noapte?
„În medie, adulții au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte”, spune dr. Nicole Avena, dr., Profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai din New York City. „Recomandarea este cu adevărat aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar, potrivit CDC, doar 64,5% dintre bărbați dorm de fapt în medie acele șapte ore de somn în medie noaptea”, deci este un lucru bun că sunteți aici.
Dr. Avena explică faptul că, atunci când nu dormim suficient, avem un risc mult mai mare de a dezvolta anumite probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. „Având în vedere că bărbații au o probabilitate de două ori mai mare de a suferi un infarct decât femeile și adesea dezvoltă boli de inimă cu 10 ani mai devreme decât femeile, este deosebit de important ca bărbații să doarmă suficient în fiecare noapte”.
Dar nu am îndrăzni să oferim vești proaste fără veste bună. Vestea bună este că te poți antrena să dormi mai bine noaptea. Slavă Domnului.
Cum să obțineți un somn bun
Adormiți și ridicați în același timp
„Menținerea unei ore regulate de culcare și de veghe este esențială pentru a te simți mai energizat și mai puțin groggy în timpul zilei”, spune Caird. „Studiile au arătat că doar o oră de pierdere a somnului necesită patru zile pentru recuperare.”
Ea spune că este important să programați o oră consistentă pentru somn în fiecare seară, inclusiv o perioadă de ancorare care variază în funcție de remorcare până la patru ore, indiferent de programul dvs. (salut weekenduri). Nu toți aspirăm la creștere timpurie și dorim să ne trezim sâmbătă la 7 dimineața, ceea ce este complet bine dacă stați în două până la patru ore de la programul săptămânii.
Pentru a face lucrurile mai ușoare, Caird sugerează crearea unei rutine de liniște și dimineață cu care să vă familiarizați și să vă asociați cu un somn bun. Credem că vorbim pentru toată lumea atunci când spunem că nimeni nu mai are timp de patru zile pentru a-și reveni după doar o oră mai puțin de somn.
Ștergeți dispozitivele
Alegeți să dormiți profund, restaurator, deconectându-vă de pe tablete și televizoare cu o oră sau mai mult înainte de culcare. „Lumea noastră este consumată de dispozitive pe tot parcursul zilei și luarea unei ore conștiente înainte de culcare pentru a vă deconecta este benefică ciclului dvs. de somn. Lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive vă poate afecta ritmul circadian ”, spune Caird.
Probabil că ați observat că puteți reuși să urmăriți episod după episod, după o zi lungă de plângeri cât de obosit sunteți când televizorul este pornit. Îmbunătățirea mediului de somn prin eliminarea tentațiilor tehnologice vă poate ajuta să renunțați la dispozitive și să vă odihniți mai ușor în fiecare noapte. Dacă sunteți serios cu privire la un somn bun, televizoarele din dormitor sunt strict interzise.
Misca-ti corpul
Este de la sine înțeles că, dacă nu faci suficient în timpul zilei, te vei chinui să adormi noaptea. Pur și simplu corpul tău nu va fi suficient de obosit. „Adăugarea unui joc intenționat în după-amiezile și nopțile vă va ajuta să adormiți mai repede și să rămâneți adormit mai mult”, spune Caird.
Ea explică că, atunci când găsești o modalitate de a juca în mod intenționat în fiecare zi, prin mișcări care te entuziasmează și te fac să zâmbești, atunci te-ai apucat de sportul vieții tale. „O stare de ființă care te motivează intrinsec să te străduiești să-ți atingi obiectivele și bucuria în viață. Jocul intenționat este la baza învățăturilor mele și mișcarea corpului pentru distracție promovează un somn profund și de calitate. ”
Dacă nu atingeți somnul recomandat, Caird vă recomandă să vă planificați antrenamentele pe baza somnului pe care îl veți putea obține. Pentru performanțe optime în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, planificați să dormiți bine cu o noapte înainte.
Dacă ați avut o noapte liberă sau un somn întrerupt, planificați-vă antrenamentele de intensitate mai mică în acele zile. Vrei să îți angajezi corpul, dar să nu te ștergi, deoarece somnul excesiv se poate simți la fel de rău ca somnul insuficient.
Luați o imagine completă și holistică a calității somnului și nu obsedați asupra unei singure valori
„Somnul sănătos este legat de echilibru și, dacă vă concentrați asupra unui singur aspect, vă poate conduce printr-o cale de optimizare falsă care poate fi contraproductivă”, spune Tsern.
Timpul total de somn este cel mai important și duce, în general, la o cantitate echilibrată a tuturor diferitelor faze importante ale somnului, inclusiv somnul profund, REM și somnul ușor. Atâta timp cât primiți cantitatea recomandată de șapte până la nouă ore, puteți avea încredere că veți obține beneficiile unui somn bun.
Nu vă subliniați
Ceea ce este întotdeauna mai ușor de spus decât de făcut, știm. Marea ironie a somnului este că, cu cât încerci mai greu, cu atât devine mai greu de realizat. Și, deși instrumentele precum urmăritoarele de somn sunt lucruri minunate și valoroase, este posibil să vă suprasolicitați cu îngrijorarea cu privire la a face totul corect și a vă perfecționa scorurile, explică Tsern.
„O mare parte din ceea ce încercăm să facem la Bryte este de a elimina cât mai multă îngrijorare posibilă, permițând celor care dorm să se simtă încrezători în somn, astfel încât în cele din urmă abia au nevoie să se gândească deloc la asta”.
