Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Dacă ai putea ajuta la lupta împotriva blues-ului și te vei simți mai fericit și mai concentrat, ai spune nu oportunității? Cu toți factorii stresanți și cerințele vieții moderne de zi cu zi, cine ar renunța la șansa de a obține un impuls natural de dispoziție? Se pare că ar putea fi la fel de ușor ca și includerea anumitor alimente sănătoase în dieta ta.
Serotonina este un neurotransmițător produs de corpul dvs. și este adesea numit „hormonul fericit”. Serotonina poate ajuta la promovarea unui sentiment de bunăstare, fericire și poate acționa ca un stabilizator al dispoziției. Pe de altă parte, nivelurile scăzute de serotonină ar putea duce la sentimente de tristețe și depresie (deși această teorie a fost pusă la îndoială în studii recente).
Serotonina este fabricată dintr-un aminoacid numit triptofan, care trebuie obținut prin dietă, deoarece corpul tău nu o poate face singur. Alimentele bogate în triptofan ar putea ajuta la creșterea nivelului de serotonină și vă vor ajuta să puneți un pic mai mult „pep în pas”.
1. Turcia
Vom începe cu cea mai cunoscută mâncare bogată în triptofan - curcanul. Probabil că ați auzit mitul comun de Ziua Recunoștinței potrivit căruia vă simțiți somnoros după ce ați mâncat curcan. Triptofanul se transformă în serotonină după ce o digeră, ceea ce duce la o senzație de relaxare și somnolență.
Cu toate acestea, consumul de curcan nu este neapărat responsabil pentru a vă face să vă simțiți somnoros. Oamenii de știință explică faptul că principalul motiv pentru care probabil că vă simțiți obosiți după masa de Ziua Recunoștinței este că a fost o masă mai mare decât în mod normal, care deviază fluxul de sânge către sistemul digestiv departe de creier.
2. Pui
Triptofanul se găsește în cantități mari în alimentele bogate în proteine, deoarece proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Similar cu curcanul, puiul este bogat în aminoacizi triptofan.
Consumul de proteine nu numai că vă poate ajuta corpul să producă mai multă serotonină, dar vă poate ajuta și starea de spirit în alte moduri. Consumul de proteine vă poate ajuta corpul să producă mai multă dopamină și norepinefrină, care sunt neurotransmițători (cum ar fi serotonina), care sunt, de asemenea, importanți pentru sănătatea creierului și starea de spirit.
3. Ouă
Ouăle sunt bogate în triptofan, dar există o captură - nu aruncați gălbenușurile! Gălbenușurile de ou sunt cele mai bogate în triptofan în comparație cu albii și conțin alți nutrienți benefici, cum ar fi biotina.
Un studiu a folosit proteine din ouă într-o formă suplimentară și le-a administrat participanților. Persoanele care au primit suplimentul de proteine din ou au avut un sentiment mai mare de fericire și au acordat mai puțină atenție stimulilor negativi. Cine știa că omleta dvs. ar putea avea o putere de dispoziție atât de impresionantă?
4. Brânză
Brânza este bogată în triptofan și nici nu este prea dură pentru papilele gustative! Nu este de mirare că multe alimente cu brânză sunt considerate „alimente confortabile”. Potrivit unei baze de date alimentare alimentată de datele USDA, brânza de vaci, mozzarella tare și brânza cheddar conțin cel mai mult triptofan în comparație cu alte tipuri de brânză.
5. Lapte
Laptele este bogat în mod natural în proteine, precum și în aminoacidul esențial triptofan, ajutând la sintetizarea serotoninei în corpul dumneavoastră. Laptele integral are mai mult triptofan decât laptele cu conținut scăzut de grăsimi.
Laptele este, de asemenea, bogat în vitamina D, care ar putea juca, de asemenea, un rol în starea ta de spirit și sănătatea mintală. S-a constatat că vitamina D îmbunătățește starea de spirit la femeile care au avut anxietate și au, de asemenea, deficiență de vitamina D. Alte studii concluzionează că consumul de vitamina D poate ajuta la reducerea emoțiilor negative.
6. Ton
O cutie de ton conține mai mult triptofan decât un kilogram de curcan crud. Conservele de ton sunt convenabile, deoarece au o durată lungă de valabilitate și sunt mai economice decât multe alte tipuri de pești. Tonul este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, care pot ajuta la reducerea inflamației.
7. Ovăz
Deși nu sunt la fel de bogate în proteine sau triptofan ca multe alte alimente bogate în proteine din această listă, o ceașcă de ovăz oferă aproape 60% din capătul inferior al cantității zilnice recomandate de triptofan.
La fel ca ouăle și tonul, ovăzul este o altă bază esențială și sănătoasă pentru a avea la îndemână. Ovăzul este bogat într-o fibră numită beta glucan. Destul de interesant, sa găsit un supliment de beta glucan pentru a îmbunătăți starea de spirit la persoanele care au fost considerate stresate. Deși ar putea fi un pic oarecum dificil să spui că ovăzul te poate face mai puțin stresat, cu siguranță au o multitudine de beneficii pentru sănătate care ți-ar putea îmbunătăți sănătatea - și care ar putea fi un factor de reducere a stresului de la sine!
8. Somon
Un alt aliment bogat în proteine și bogat în triptofan, somonul este o putere nutrițională în multe alte moduri. Somonul este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, care promovează sănătatea creierului și pot ajuta la combaterea inflamației.
9. Semințe de dovleac
O mână de o uncie de dovleac sau alte semințe de dovleac oferă peste jumătate din capătul inferior al cantității zilnice recomandate de triptofan. Semințele de dovleac sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, care ajută mușchii să se relaxeze și pot diminua simptomele anxietății.
10. Tofu
O alternativă excelentă de proteine pentru vegetarieni și vegani, tofu este o sursă excelentă de triptofan și poate ajuta la creșterea nivelului scăzut de serotonină. Optează pentru tofu ferm atunci când îl folosești în locul cărnii în feluri de mâncare precum cartofii prăjiți, deoarece tofu mai moale nu își păstrează forma. Totuși, tofu mătăsos (mai moale) este excelent pentru a fi folosit în smoothie-uri.
Alături de magneziu, se crede că calciul joacă un rol în tulburările de sănătate mintală și poate contribui la promovarea sănătății mintale. Într-un studiu, femeile cu aporturi mai mari de calciu au avut scoruri mai mici de auto-evaluare a depresiei, în timp ce cele cu aport mai mic de calciu au fost mai mari pe scara depresiei.
11. Iaurt
Produsele lactate sunt bogate în proteine și triptofan, dar iaurtul are un alt lucru care ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Alimentele fermentate precum iaurtul conțin probiotice, care sunt culturi vii care ajută la hrănirea coloniei de bacterii intestinale sănătoase.
Bacteriile intestinale joacă un rol important în producția de serotonină, producând peste 95% din serotonina corpului. Probioticele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății mintale, prin creșterea disponibilității serotoninei în intestin.
12. Fructe și legume
În timp ce fructele și legumele nu sunt foarte bogate în proteine, ele conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți sănătoși. Antioxidanții ajută la combaterea inflamației, care poate interfera cu neurotransmițători precum serotonina. Anumite fructe și legume sunt mai mari în triptofan decât altele, cum ar fi roșiile, prunele, kiwii, ananasul și fructele kiwi.
