Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Să fim sinceri, cine nu își dorește un fund bun în aceste zile? În timp ce o mare parte din accentul pentru bărbați a fost îndelung pus pe pieptul rupt și pe brațele masive, lumea începe să se trezească la importanța de a avea un vagabond sculptat. Nu numai că arată bine (de exemplu, într-adevăr bine), dar un fund ferm și muscular este esențial pentru sănătatea și succesul general al fitnessului.
Dacă sunteți un auto-proclamat sportiv, atunci probabil că știți deja că fesierii dvs. sunt cei mai mari (și mai puternici) mușchi din corp, generând suficientă forță și impuls pentru a vă deplasa constant prin urcușurile și coborâșurile vieții - literalmente. Deci, elaborarea lor nu înseamnă doar estetică (deși și asta este important), ci câștigi mult mai multă putere și putere într-adevăr arzând glutele alea de câteva ori pe săptămână.
Pentru a restrânge lista la cele mai bune 10 exerciții pentru acele mari câștiguri de glute, am discutat cu Danny Kennedy - fondatorul DK Fitness și The Fitness and Lifestyle Podcast, care ajută bărbații și sportivii olimpici și profesioniști din întreaga lume să obțină în cea mai bună formă a lor. El ne-a lăsat să participăm la unele dintre exercițiile sale preferate pentru a viza glute și cum puteți profita la maximum de fiecare exercițiu, punându-vă mintea în forță. Sa o luam.
1. Împingere a șoldului cu bilă
Cum să efectuați: Pentru a ajunge în poziție, sprijiniți-vă partea superioară a spatelui pe o bancă cu o bară peste șolduri. Asigurați-vă că mâinile dvs. au o strângere fermă sub bară și așezați picioarele direct sub genunchi, la o lățime de umăr. După ce te-ai așezat, împinge-ți șoldurile în aer, menținând bazinul ascuns și călcâiele călcând în podea. Strângeți glutele din partea de sus a fiecărei repetări.
Ce câștigi: Forțele de șold de orice fel sunt unul dintre acele exerciții care vă vor face glutei puternici ca iadul, deoarece izolează gluteus maximus (cel mai mare mușchi bum), ceea ce înseamnă că toate a puterii provine din glute și puternicul tău șold. Așezarea greutății în spatele călcâiului, mai degrabă decât a degetelor de la picioare, activează și izolează mușchii gluteului chiar mai mult dacă doriți să ridicați ante.
2. Sumo Deadlift
Cum să efectuați: Așezați-vă picioarele în mod ciudat în afara lățimii umerilor, cu șoldurile cu puțin peste 90 de grade. Ține-ți brațele lungi cu scaps retractat și spate plat pentru a-ți proteja coloana și a te ajuta să ridici bara. Veți trece prin călcâi, la fel ca o lovitură a șoldului, terminând cu șoldurile până la capăt și cu gluteii aprinși.
Ce câștigi: Poziția largă în stil sumo, cu degetele de la picioare și genunchi ușor îndreptate spre exterior, permite o activare mai mare a glutei decât un deadlift tipic. Sumo deadlift este, de asemenea, unul care crește tensiunea prin flexarea și împingerea șoldurilor, ceea ce este perfect pentru construirea unui pradă mai bună.
3. Lunges de mers
Cum să efectuați: Puteți efectua plimbări cu o greutate (gantere sau kettlebell) în ambele mâini sau puteți opta pentru utilizarea propriei greutăți corporale. Pentru a efectua acest exercițiu, faceți pași lungi (aka lunges), ținând pieptul ușor înainte. Așezați-vă toată greutatea prin călcâiul frontal și strângeți fesierii din partea de sus a fiecărei repetări.
Ce câștigi: Plimbările de mers pe jos sunt un exercițiu intens al corpului inferior care ar trebui să fie cu siguranță pe lista de sarcini atunci când vine ziua glutei. Aceste expuneri nu vizează numai gluteii, ci activează și restul corpului inferior (vițeii și coapsele interioare incluse).
4. Ghemuit
Cum să efectuați: Puneți picioarele ușor în afara lățimii umerilor și rotiți-le spre exterior. Împingeți șoldurile înapoi, forțând genunchii să iasă. Puneți-vă mintea la mușchi și gândiți-vă la împrăștierea podelei și finisarea cu glutele contractați și șoldurile în extensie completă în partea de sus.
Ce câștigi: Adică, ce fel de listă de recomandări pentru construirea pradă ar fi aceasta dacă nu am include exercițiul iconic de glute: ghemuitul. Dar genuflexiunile merită într-adevăr hype-ul. Aceștia vizează fesierii, hamstrings, adductorii, nucleul și spatele, îmbunătățind în același timp coordonarea generală și mobilitatea. Squats pot chiar crește nivelul de testosteron, deci nu există niciun motiv nu să le încerce.
5. Intensifică-te
Cum să efectuați: Urcați pe o bancă sau o cutie care este la înălțimea genunchiului sau ușor deasupra. Forțând călcâiul în jos în bancă (sau cutie), stai până la capăt. Asigurați-vă că strângeți glutele din partea de sus a fiecărei repetări cu șoldurile în extensie completă și că găsiți controlul pe măsură ce coborâți înapoi.
Ce câștigi: Acest exercițiu de glute de bază vizează gluteus maximus cu o precizie incredibilă. Ca să nu mai vorbim, acest exercițiu încrucișat vă va face să faceți mai bine lucrurile de zi cu zi, cum ar fi să urcați în trepte și vă va oferi controlul pentru a profita la maximum de fiecare mișcare.
Până acum, probabil că v-ați apucat de o temă semnificativă cu cea mai mare parte a acestor exerciții și asta vă strânge fesierii în partea de sus. Aceasta este crucial pentru activarea și izolarea acelui grup muscular și obținerea efectului complet al fiecărui exercițiu.
6. Kettlebell Swing
Cum să efectuați: După ce ați pus kettlebellul în fața dvs., luați o poziție puțin mai largă decât lățimea șoldului. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi, obținând o strângere bună și strânsă a clopotului, deoarece nu doriți să zboare și să spargă niște oglinzi sau ferestre. Sau amândouă. Strângeți-vă partea superioară a corpului prin angajarea nucleului și a latului. Apoi, ridicați kettlebell-ul înapoi prin picioare și legați-l în sus, strângându-vă gluteii în partea de sus.
Ce câștigi: Vorbește despre exploziv! Această mișcare înflăcărată necesită multă putere de șold și glute. Acest exercițiu implică o extensie triplă - de la glezne, genunchi și șolduri - care vizează acei gluti într-o singură mișcare fluidă.
7. Squat bulgar despărțit
Cum să efectuați: Încărcați o bară și țineți-o pe spatele umerilor, similar cu o poziție ghemuită ponderată. Așezați vârful piciorului drept pe o bancă sau o cutie în spatele dvs., cu genunchiul din spate îndoit la 90 de grade. Ținând nucleul drept și angajat, îndoiți șoldurile și piciorul stâng, coborând până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
Ce câștigi: Atunci când faceți o ghemuire împărțită bulgară adecvată cu o formă bună, gluteii nu iau o pauză. Acestea vă susțin genunchiul, flexorul șoldului și vă ajută să vă angajați în restul corpului inferior. În plus, din moment ce vă concentrați pe menținerea nucleului frumos și strâns, este și un exercițiu eficient de ab.
8. Podul Glute Glell
Cum să efectuați: Întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse, rotiți bara până la coapse până când stă pe poală.
Sfat: Încercați să așezați un prosop sau un tampon sub bară pentru a vă proteja șoldurile. Implicați-vă miezul și călcați-vă călcâiele în podea, extinzându-vă șoldurile în sus până când acestea sunt în linie cu trunchiul. Strângeți fesierele în partea de sus și controlați-vă în timp ce coborâți.
Ce câștigi: La fel ca o împingere a șoldului, puntea de glute ponderată va viza glutele fără arcuire și extinderea excesivă a spatelui. Podurile pentru glute pot fi utilizate împreună cu forțele șoldului în ziua glutei. Dar dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, este mai bine să începeți cu podurile, deoarece acestea au un interval de mișcare mai mic.
9. Scoică laterală
Cum să efectuați: Începeți prin a vă întinde pe lateral cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Puneți-vă călcâiele împreună și deschideți genunchii cât mai larg posibil fără a vă roti în spate sau pelvis. Coborâți înapoi cu controlul. Clapele pot fi realizate ca o încălzire a greutății corporale sau puteți crește intensitatea utilizând benzi de rezistență sau greutăți.
Ce câștigi: S-ar putea să fi văzut-o pe fata ta făcând scoici în antrenamentul Pilates acasă, dar nu trebuie să fie dormiți - ea se ocupă de ceva. Cojile laterale vizează în primul rând gluteus medius, pe care îl puteți considera drept mușchiul din partea laterală a fundului. Deși s-ar putea să nu fie cea mai mare parte a vagabondului, un gluteus median inactiv poate provoca probleme cu spatele și genunchiul, provocându-vă să vă luptați chiar și cu cele mai elementare mișcări, cum ar fi mersul pe jos.
10. Deadlift românesc cu un singur picior
Cum să efectuați: Începeți cu picioarele la distanță de umeri și cu genunchii ușor îndoiți. Țineți un kettlebell sau o halteră într-o mână și ridicați piciorul aceleiași părți de pe podea. Flexează-ți ușor piciorul de susținere pentru a cupla fesierii, ținând acea îndoire în timp ce articulați șoldurile și coborâți trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Strângeți-vă glutele, împingeți șoldurile înainte și reveniți la poziția de plecare.
Ce câștigi: Exercițiile împărțite sau cu un singur picior sunt ideale pentru a obține mișcări mai funcționale din ziua de antrenament. Concentrându-vă pe un singur picior, vă lucrați la echilibru și abilitatea de a vă menține centrul de greutate, de a consolida zonele vulnerabile ale corpului, cum ar fi glezna și genunchiul, și deveniți mai adaptat pentru performanțe rapide în sport.
