Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Pieptul este unul dintre grupurile musculare ușor de observat de pe corpul unui bărbat. Dacă depui efortul de a dezvolta acești mușchi, nu va trece mult până când sexul mai frumos (și chiar și băieții) începe să fure priviri asupra impresionantului tău trunchi fără cămașă. Și chiar și atunci când ești potrivit, un piept larg transmite masculinitate, încredere și forță.
Să aruncăm o privire asupra unor antrenamente extrem de eficiente care vă pot oferi un piept cizelat și musculos în cel mai scurt timp. Lucrul bun despre exercițiile la piept pentru bărbați este că lucrezi acasă sau la sală, nu trebuie să le exagerezi pentru a obține rezultate.
Deci, să începem să pompăm mușchii pieptului, nu-i așa?
O prezentare rapidă a mușchilor pieptului
Va fi dificil să încerci să dezvolți mușchi pe care nu îi cunoști. Deci, un loc excelent pentru a începe antrenamentele pentru construirea pieptului este să știți puțin despre acest set impresionant de mușchi.
Pieptul dvs. este alcătuit din pectorali sau mușchi pectorali, pentru a fi mai exacți. Acestea sunt grupate în alte câteva seturi musculare.
Pectoral major este un mușchi mare care începe de la claviculă și se îndreaptă până în spatele humerusului. Are două capete musculare, și anume capete claviculare și sternale. Capul clavicular se așează la nivelul pieptului superior și este necesar pentru răpirea orizontală, flexia umărului și rotația internă.
Capul stern este situat în zona toracică mijlocie și inferioară și se adresează extensiei umărului, rotației interne și răpirii orizontale. Pectoral minor se află sub pectoral major. Acesta este mușchiul însărcinat cu tragerea umărului în jos și înainte.
Pentru a obține mușchii pieptului fizici și dalți puternici pe care îi doriți, este important să includeți și exerciții care să lovească următorii mușchi ai trunchiului superior.
- Capcane sau Trapez: aceștia sunt mușchii care acoperă umerii, partea superioară a spatelui și gâtul. Când răsuciți brațele, ridicați din umeri, mișcați gâtul și capul, vă angajați în capcane.
- Delturi sau Deltoizi: acestea fac parte din mușchii umerilor. Vă ajută să vă rotiți brațul. Orice antrenament cu greutăți vizat și construirea mușchilor toracici va implica probabil delturile, deoarece acestea sunt responsabile pentru rotația brațelor.
- Serratus anterior: acesta este mușchiul care înconjoară coastele și ajunge la omoplați. Când țineți o greutate în fața dvs. sau ajungeți într-o poziție de scândură, de exemplu, aceștia sunt mușchii care vă ajută să mențineți stabilitatea scapulară.
- Romboizi: aceștia sunt mușchii de pe partea superioară a spatelui care permit mișcarea omoplaților.
- Lats sau Latisssiumus dorsi: aceștia sunt mușchii mari care îți curg pe spate de la umăr până la talie. Cele mai bune exerciții toracice pentru bărbați vor viza, de asemenea, acești mușchi, deoarece nu este bine să ai un piept superior impresionant, cu un mușchi al spatelui foarte slab.
După ce găsiți o rutină obișnuită, cel mai bine este să rămâneți consecvent, astfel încât să nu pierdeți niciun progres. Dar dacă te îmbolnăvești? Ar trebui să te antrenezi când ești sub vreme? Află aici.
Cele mai bune 10 exerciții toracice pentru bărbați
1. Band Pull-Apart
Exercițiul de separare a benzii este o rutină excelentă pentru răcire după un antrenament riguros sau încălzire pentru ceva mai intens. Acesta este unul dintre cele mai ușoare, dar eficiente exerciții toracice pentru bărbați. Efectuarea rutinei este destul de simplă. Stai drept, ținându-ți picioarele în linie cu umerii.
Țineți o bandă de exerciții în fața dvs. cu ambele mâini complet extinse. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri. Acum, trageți banda în timp ce vă strângeți simultan umerii. Trageți banda până când vă atinge pieptul. Acum, întoarceți-vă încet mâna în poziția inițială. Repetați procesul.
Nivel de dificultate: Începător
Mușchi țintă: Capcane de mijloc, romboizi, deltoizi
Echipament: Banda de exerciții
2. Flotări
Pushup-urile sunt unul dintre exercițiile pe care le puteți face la căderea unei pălării și în orice locație, deoarece nu necesită echipament special. Deși flotările au existat încă din 1905 (se pare că un luptător indian a inventat exercițiul), un număr bun de oameni încă nu știu cum să o facă corect. Cu toate acestea, presupun că știți deja cum să faceți acest exercițiu de bază, așa că să omitem procedura.
Dar iată ceva ce ar trebui să ții cont. Vârfurile degetelor de la picioare și ale palmelor sunt singurele părți ale corpului care ar trebui să atingă podeaua atunci când faceți acest exercițiu corect. O faceți incorect dacă genunchii, abdomenul, coapsa, pieptul sau orice altă parte atinge podeaua. În mod egal, amintiți-vă întotdeauna să vă mențineți lățimea umerilor la distanță atunci când urcați, iar picioarele ar trebui să rămână la distanța șoldului.
Nivel de dificultate: Începător pentru a avansa
Mușchi țintă: Pectorali, abdominali, tricepsi, deltoizi, mușchii aripilor sub axilă
Echipament: Nici unul
3. Pushup suspendat
O altă variantă a flotării este flotarea suspendată. La fel ca versiunea originală, este un exercițiu perfect pentru piept. Pentru a face acest lucru în mod corespunzător, obțineți o aderență fermă pe mânerele unei curele de antrenament cu suspensie TRX. Împingeți umerii înainte și peste încheietura mâinii și înclinați-vă corpul, astfel încât să vă sprijiniți într-un unghi față de podea. Picioarele ar trebui să fie întinse în spatele tău, cu tocurile ușor ridicate.
Acum, strângeți abdomenul și nucleul în timp ce vă strângeți glutele. Faceți acest lucru în timp ce vă coborâți spre podea într-o formație de împingere. Dar nu coborâți mai jos decât mânerele suspensiei pentru a preveni rănirea umerilor. Împingeți din nou mânerele suspensiei în timp ce vă readuceți în poziția inițială. Repeta.
Nivel de dificultate: Intermediar
Mușchi țintă: Deltoid, pecs, triceps, umeri, piept
Echipament: Curele de suspensie TRX, bara de tragere
4. Cablu Crossover
Crossover-ul prin cablu este unul dintre cele mai frecvente exerciții pentru piept pentru bărbații care intră în sala de sport și poate fi folosit pentru a supraseta o rutină de presare sau pentru a acoperi pieptul. Este nevoie de o mașină de încrucișare a cablurilor cu scripete reglabile, care să permită flexibilitatea diferiților mușchi care trebuie vizați în timpul exercițiului.
Începeți prin ajustarea scripetelor la deasupra umerilor sau la setarea preferată. Cu palmele îndreptate în sus, apucați mânerele în timp ce vă poziționați în mijlocul mașinii și ridicați brațele. Așezați un picior în fața celuilalt și înclinați-vă ușor înainte. Folosind mișcări fine, trageți mânerele spre corpul dvs. într-un arc larg. Ține-ți brațele întinse pe măsură ce aduci mânerele și apoi încrucișează o mână peste cealaltă.
Acum, lăsați-vă încet mâna să revină la poziția inițială. Repetați rutina și nu uitați să schimbați mâna care rămâne sus când se încrucișează.
Nivel de dificultate: Intermediar
Mușchi țintă: Partea inferioară a pieptului, deltoizi, pecs
Echipament: mașină de încrucișat prin cablu
5. Apăsați bancul cu gantere înclinate
Îmbunătățiți activarea pecului superior inclinând o bancă la un unghi de 45 de grade. Așezați-vă pe o bancă cu picioarele ferm pe podea. Luați o pereche de gantere și aplecați-vă până la capăt. Ridicați ganterele deasupra pieptului, păstrând în același timp brațele drepte și palmele îndreptate spre picioare. Acum, îndoiți coatele pentru a coborge ganterele spre piept. Întrerupeți timp de aproximativ 2 secunde și apoi ridicați-le din nou în timp ce vă apropiați ușor mâinile. Repetați după cum este necesar.
Nivel de dificultate: Intermediar
Mușchi țintă: Piept, triceps, umeri
Echipament: Bancă înclinată, gantere
6. Paralel Bar Dip
Efectuată corect, o scufundare paralelă este unul dintre acele exerciții pentru piept pentru bărbați care vă pot dălti cu ușurință mușchii pieptului. Și, făcând corect, vreau să mă aplec înainte pentru a vă redistribui greutatea pe măsură ce vă coborâți corpul. Acest lucru vă va pune stresul pe piept și acesta este obiectivul dvs. Pe de altă parte, dacă greutatea este concentrată pe articulațiile umerilor, o faceți greșit și ar putea cauza probleme umerilor.
Pentru a executa scufundarea barei, stați în centrul unei stații de scufundare și apucați ferm barele. Ridicați-vă de pe podea printr-o mișcare lină, astfel încât brațele să fie drepte. Îndoiți genunchii într-un unghi și păstrați-le așa pe tot parcursul rutinei. Înclinați-vă înainte, astfel încât presiunea să se deplaseze către mușchii pieptului. Acum îndoiți brațele și coborâți-vă în timp ce vă înclinați în continuare. Întrerupeți puțin înainte de a vă întoarce în poziția inițială. Repetați după cum este necesar.
Nivel de dificultate: Intermediar
Mușchi țintă: Piept, spate, triceps, umeri
Echipament: Bara de scufundare
7. Pulover cu halteră
Powerlifters se bucură de puloverul cu gantere, deoarece este un antrenament extrem de eficient pentru piept pentru orice bărbat interesat să-și facă pieptul să iasă. Luați o ganteră cu ambele mâini în timp ce stați cu fața în sus pe o bancă plană. Țineți gantera direct peste piept și plantați-vă picioarele pe podea.
Extindeți-vă mâinile dincolo de cap, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea. Ține-ți spatele apăsat pe bancă și începe să coboare încet greutatea pe măsură ce arcuiești ușor spatele. Coborâți gantera până când coatele sunt la nivelul urechii. Acum, întoarce-ți mâna în poziția de plecare. Repetați după cum este necesar.
Nivel de dificultate: Intermediar
Mușchi țintă: Pecs, lat, piept
Echipament: Bancă, gantere
8. Presă pentru bănci
Dacă doriți să construiți o masă, vă sugerez să includeți în rutină presa cu bile. Acesta este unul dintre exercițiile de bază ale pieptului pentru bărbații care intră regulat la sală. Este util să aveți un observator atunci când faceți acest antrenament în piept. Scopul este de a efectua exercițiul fără a vă mișca sau arca spatele. Amintiți-vă întotdeauna să păstrați lucrurile rezonabile cu acest exercițiu - nu vă împingeți prea tare.
Așezați-vă picioarele plate pe podea și așezați-vă cu fața în sus pe o bancă, alinându-vă ochii cu bara. Apucați bine bara cu o apucare peste mână. Asigurați-vă că mâinile sunt puțin mai depărtate de lățimea umerilor. Acum, scoateți bara de pe raft, extinzând complet brațele.
Lăsați bara să plutească deasupra pieptului pentru câteva secunde înainte de a începe să o coborâți. Țineți coatele strânse în timpul călătoriei treptate în jos până când bara vă atinge pieptul superior. Întrerupeți foarte scurt înainte de a împinge bara înapoi până când brațele sunt complet extinse din nou. Repetați după cum este necesar.
Nivel de dificultate: Avansat
Mușchi țintă: Piept, deltoizi, triceps
Echipament: Bancă, bara
9. Pec Deck așezat
Puntea de picioare așezată este atât de populară în rândul participanților la sală. Și asta pentru că oferă rezultate consistente, în special în zona pieptului. Este destul de simplu de făcut și arată ușor, deși chiar nu este. Lucrul bun al exercițiului este că atinge toate locurile potrivite și veți vedea rezultate impresionante în cel mai scurt timp, cu condiția să rămâneți consecvenți (și fără a fi exagerat!)
Iată cum să faceți pachetul pec. Așezați-vă la mașină și apucați mânerele folosind o mână peste mână. Asigurați-vă că coatele sunt la 90 de grade. Acum, trageți mânerele înapoi. Asigurați-vă că forța de tragere vine de la antebraț și piept, și nu de la mâini. Dacă este făcut corect, ar trebui să simțiți mușchii care se întind în piept. Țineți apăsat timp de una sau două secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
Nivel de dificultate: Intermediar pentru a avansa
Mușchi țintă: Piept, pectoral major
Echipament: Mașină de punte PEC
10. Refuză împingerea
La fel ca flotarea obișnuită, variația declinului este unul dintre cele mai eficiente exerciții toracice pentru bărbați, special concepute pentru a lovi mușchii umerilor și a pieptului superior. Așezând picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o minge de stabilitate, o treaptă, o bancă sau o cutie, convertiți o împingere obișnuită într-un exercițiu de greutate corporală mai eficient.
Asumați o poziție de scândură și așezați bilele picioarelor pe suprafața ridicată preferată. Indiferent ce alegeți, asigurați-vă că înălțimea este potrivită pentru rezistența corpului superior și nivelul general de fitness. Odată ce picioarele sunt ridicate, strângeți nucleul și gluteii. Dacă faceți acest lucru corect, formularul dvs. ar trebui să fie direct de la cap până la călcâi.
Coborâți corpul într-o mișcare lină până când pieptul dvs. este la doar câțiva centimetri distanță de podea. Asigurați-vă că șoldurile nu se lasă în timp ce rămâneți în poziția respectivă timp de aproximativ 2 secunde. Acum, împingeți-vă încet înapoi până reveniți la poziția inițială.
Nivel de dificultate: Intermediar
Mușchi țintă: Umeri, partea superioară a pieptului
Echipament: Minge de stabilitate, bancă scurtă sau orice suprafață ridicată
