Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Există o vorbă populară, care este bine cunoscută de pasionații de fitness, care spune: „Toată lumea vrea să se lase, dar nimeni nu vrea să ridice aceste greutăți grele!”
Pur și simplu, prea mulți oameni au scuze. Indiferent dacă sunteți „prea ocupat”, nu aveți timp cu munca și programul dvs. social sau pur și simplu sunteți prea leneși. Dar ceea ce oamenii nu știu este că nu este nevoie de ore și ore la sală pentru a se forma și a avea un fizic extraordinar.
Adevărul este că există o mulțime de antrenamente la domiciliu pentru bărbați pe care le puteți face în jurul casei dvs. cu echipamente limitate și doar puțin spațiu. Deci, dacă sunteți prea stânjenit sau nu aveți suficient timp pentru a merge la sală, setați alarma cu 30 de minute mai devreme în fiecare zi și verificați câteva dintre antrenamentele de acasă din această listă pentru a începe să vă construiți un mai slab și mai musculos.
Exercitiile:
1. Squat de corp
Dacă ai lua un sondaj al pasionaților de antrenament, 11 din 10 ar spune cu toții cât de mult urăsc zilele de picior. Oamenii vor abdomene rupte și brațe uriașe, așa că de multe ori zilele de picior sunt omise sau uitate. Cu toate acestea, construirea picioarelor dvs. va crea un nucleu puternic care vă va ajuta să aveți un fizic bine rotunjit.
Ghemuitul corporal este simplu și ușor. Nu aveți nevoie de greutăți și se poate face oriunde în casa dvs. Pentru a finaliza acest exercițiu, puneți brațele în spatele capului și ghemuiți-vă în jos. Odată ce picioarele sunt la un unghi de 90 °, reveniți la poziția inițială. Repetați acest formular și veți simți cu siguranță arsura în quads, hamstrings și glutes.
2. Jacks Jumping
Dacă te-ai gândi că profesorul tău de gimnaziu din liceu te va face să faci salturi doar ca să aibă suficient timp să termine ultimele câteva cuvinte din cuvintele încrucișate, probabil ai avut dreptate. Dar ceea ce nu știați este că jetoanele de salt sunt un antrenament excelent pe tot corpul. Nu numai că îți lucrează picioarele și abdomenul, ci și ajută la construirea unei rezistențe excelente, indiferent dacă faci mișcare în sala de sport sau petreci timp cu doamna ta preferată noaptea.
Toată lumea este familiarizată cu modul de a face un salt, așa că nu mai citiți și începeți să săriți!
3. Burpees
Numele „burpee” poate fi un pic înșelător. La urma urmei, sunt mai predispuși să te facă gag decât burp, dar acest lucru este doar pentru primele câteva ori când le faci. Burpess este un exercițiu fizic excelent care vă va ajuta să vă lucrați brațele, picioarele și tot ceea ce există între ele.
Pentru a efectua un burpee, începeți într-o poziție ghemuită, cu mâinile doar atingând solul chiar în fața genunchilor. Pentru a începe exercițiul, loviți-vă cu picioarele înapoi și mergeți într-o poziție de împingere. Apoi, coborâți într-o împingere completă și reveniți în poziția în sus. De acolo, dă-ți picioarele înapoi în poziția inițială și sări în sus (da, literalmente coborâ din picioare și sări în aer). Odată ce aterizați, reveniți rapid în poziția ghemuită și începeți din nou rutina.
Fiți avertizat, îl veți simți pe acesta! Dar, de asemenea, știți că veți observa rezultate uimitoare odată ce ați terminat acest exercițiu.
4. Pushup Judo inversat
Următorul exercițiu de învățat este Judo Pushup inversat. Pentru a efectua acest lucru, începeți într-o poziție „V” cu capul în jos, cu picioarele în spate, fundul în aer și mâinile în fața voastră, ca și cum ați face o flotare. Apoi deplasați-vă cu capul spre pământ, aproape ca și cum ați intra sub un gard cu doar o mică deschidere pentru a curăța. Apoi, întoarce-te în sus prin brațe și formează o formă de „L” cu picioarele și pelvisul aproape atingând pământul și capul direct deasupra brațelor, cu ochii priviți drept înainte.
Dacă ați jucat fotbal sau lupte în copilărie sau ați văzut yoga, această poziție seamănă mult cu postura cobra.
5. Alpiniști de munte
Alpinistii montani sunt un alt antrenament cardio care este menit sa fie facut intr-un ritm rapid pentru a va ajuta sa va construiti rezistenta si forta. Pentru a-l efectua, începeți într-o poziție de împingere. Când sunteți gata să începeți, aduceți un genunchi la piept și plantați piciorul (piciorul ar trebui să fie în jurul zonei pelvisului pentru a obține o întindere bună și pentru a face acest exercițiu util). Fără oprire, duceți piciorul înapoi la poziția de pornire și apoi aduceți celălalt genunchi la piept.
Alternează picioarele înainte și înapoi și amintește-ți că un picior nu contează ca un singur set. Trebuie să faci ambele picioare pentru ca acesta să conteze. Deci într-adevăr, 20 de mișcări sunt 10 seturi. Mai bine te apuci acum!
6. Crunchii bicicletei
Bine, bine, toată lumea dorește abs de 6 pachete și probabil te-ai întrebat când am vorbi despre exerciții abdominale. Adevărul este că oricare dintre exercițiile menționate mai sus vă va ajuta să vă construiți nucleul și să începeți să lucrați către stomacul dorit. Dar, dacă insistați să vă încărcați antrenamentul cu antrenamente abdominale, un lucru grozav de făcut este greul bicicletelor.
Pentru a face acest exercițiu, începeți pe spate cu brațele la unghiuri de 90 ° lângă trunchi. De acolo, ridicați-vă la o poziție de așezare. Pe măsură ce urcați, ridicați genunchiul drept spre trunchi și rotiți abdomenul pentru a atinge genunchiul cu cotul stâng. Reveniți la poziția de pornire și apoi comutați laturile. La fel ca alpiniștii, două picioare sunt egale cu o repetare. După ce efectuați ambele mișcări, le puteți număra ca o singură reprezentare și puteți finaliza încă 9.
Rutina de antrenament
Acum că știi ce întrebare este, cum o faci? Există multe modalități diferite de a face rutine de fitness și exerciții pentru bărbați. Unora le place să se concentreze asupra anumitor părți ale corpului în anumite zile ale săptămânii. Dar pentru exercițiile menționate aici, le puteți face rapid în fiecare zi, fără a vă supraîncărca mușchii.
Începeți încercând să faceți 10 repetări din fiecare dintre aceste exerciții și apoi treceți la următorul. Vedeți câte circuite puteți finaliza în 15 minute (Notă: „circuit” înseamnă să faceți toate exercițiile și apoi să începeți din nou la început și să vă reveniți la exerciții).
Pe măsură ce câștigi forță și rezistență, fie faci mai multe repetări, fie mergi pentru o perioadă mai lungă de timp. Șansele sunt ca primele tale zile să fie dureroase. Și vrem să spunem, cu greu poate ajunge la baie dureroasă. Dar cu cât antrenezi mai mult și rămâi mai dedicat, cu atât exercițiile vor deveni mai ușoare și cu atât vei fi mai mulțumit când te vei uita în oglindă.
Ultimul cuvânt despre antrenamentele la domiciliu
Înainte de a începe aceste antrenamente acasă, înțelegeți că nu veți arăta ca un plus din filmul 300 cu doar câteva zile de antrenament. Dar dacă țineți pasul cu aceste exerciții, adăugați mai multe repetări și timp și urmăriți dieta pe parcursul zilei, puteți începe să vă tonificați și să vă sculptați corpul într-un mod la care ați visat întotdeauna. Nu aveți nevoie de mașini fanteziste sau de sute de kilograme de greutate. Ai nevoie doar de motivație și dedicație pentru a-l face.
Acum coborâți de pe computer și începeți să lucrați pentru un dvs. mai bun!
