Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Am reunit o mână de informații grafice și ghiduri pentru a vă ajuta să începeți să vă atingeți obiectivele de fitness. Indiferent care este actul tău de sănătate actual, te-am acoperit cu o varietate de rutine diferite de exerciții pentru bărbați. De la începătorul care tocmai începe până la culturistul care are deja o bază solidă și o experiență de fitness, există ceva pentru fiecare bărbat.
Așadar, aruncă o privire mai jos și asortează-ți noua rutină de antrenament, plus găsește mișcările necesare. Veți fi odată cu un pas mai aproape de atingerea obiectivelor dvs. de construcție musculară de fiecare dată când ajungeți la sală!
1. Crearea unei rutine solide de antrenament pentru bărbați
2. Cerințe de exerciții pentru bărbați pentru începători
99% din populația de ridicare sănătoasă care dorește să-și maximizeze fizicul ar trebui să facă toate mișcările „necesare”. Cu toate acestea, în ciuda ignorării numelui dat altor ascensoare, „mișcările potențial inutile” trebuie examinate și explicate în continuare. Acestea sunt ascensorii care pot fi încorporați după câteva luni după ce au observat un dezechilibru care trebuie soluționat.
Dacă observați că nu există dezechilibre reale, pur și simplu continuați cu mișcările necesare până când ați ajuns la nivelul intermediar. Pentru a explica mai bine, un elevator intermediar ar trebui să facă ascensoare, cum ar fi lucrarea de bază, presa de sus sau ridicări frontale și ridică din umeri. De asemenea, ar trebui să se facă antrenamentul tricepsului focalizat pe capul lateral și exercițiul bicepului cu ciocanul pentru a sublinia porțiunea exterioară a bicepsului.
Este posibil ca acestea să nu fie întotdeauna necesare pentru a obține rezultate pentru un anumit scop sau pentru o anumită parte a mușchiului. Rețineți că acestea pot fi în continuare un supliment extraordinar pentru a adăuga un volum mai general unei părți a corpului printr-un alt exercițiu.
3. Lista de verificare a rutinelor de antrenament pentru bărbați
Așadar, aveți o înclinare și o înclinație, rânduri și bărbie, ridicări de umeri, genuflexiuni sau picioare, bucle și extensii, ridicări de vițel, SLDL și bucle de picioare. În acest caz nu ați ridicat de mult timp, așa că în acest moment nu ar trebui să aveți puncte reale slabe ale corpului. Cu toate acestea, dacă începeți și aveți puncte slabe, este posibil să fi fost rezultatul antrenării cu greu a acelor părți ale corpului în primul rând.
Acum, că sunteți gata pentru exercițiile de bază, să începem programul ridicându-ne în fiecare a doua zi. Pentru numărul de repetări, va trebui să vizați aproximativ cinci până la doisprezece repetări, practic în tot ceea ce faceți. Nu uitați să utilizați un capăt mai greu al spectrului pentru compuși și un capăt mai ușor al spectrului pentru mișcările de izolare.
Pentru seturi, veți dori să faceți două până la trei seturi pentru fiecare exercițiu și, dacă mergeți la eșec, asigurați-vă că evitați să faceți acest lucru pentru mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni și presă pe bancă. Rețineți că ar trebui să evitați, de asemenea, să vă apropiați de eșec în primul sau două seturi, altfel nu veți putea primi cât mai multe repetări pentru seturile dvs. ulterioare.
Dacă alegeți să nu mergeți niciodată la eșec intenționat, este de fapt o alegere bună, atâta timp cât progresați în greutate și repetați, este perfect acceptabil. Ca să nu mai vorbim, dacă ați ridicat pentru o perioadă scurtă de timp, atunci o parte superioară și inferioară este, de asemenea, o opțiune.
Reveniți la pasul unu pentru structurare dacă ridicați doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Pentru ridicatorul intermediar, opțiunile dvs. se vor extinde și vor include lucruri precum: Picioare / Push / Pull și Push / Pull. Pentru împingere, quad-urile dvs. vor fi lucrate, pentru atracție, vă veți concentra asupra ischișorilor. Cu toate acestea, veți dori să ignorați această opțiune dacă vă place să faceți exerciții care funcționează partea inferioară a spatelui atât pentru quad-uri, cât și pentru hamstrings. Alte lucruri includ piept și brațe / picioare / spate și umeri, un Chester și triceps / spate și biceps / picioare și umeri, un Chester și spate / picioare / brațe și umeri și ETC.
Toate aceste rutine au în comun o frecvență similară, ceea ce înseamnă că fiecare mușchi este lovit ușor mai des de 3 ori la fiecare 2 săptămâni, astfel încât pot fi prescrise volume similare. Dacă anterior ați făcut doar „Exercițiile necesare” și aveți un echilibru solid și simțiți că faceți suficient așa cum este, atunci a face 2 exerciții este o alegere bună. Și, deși este ceva mai mult, rețineți că este foarte bine să faceți. Pentru piept, (înclinare, plat / declin / scufundări), biceps, (câteva tipuri de bucle), triceps, (Pushdowns / SC / CGBP și extensii aeriene), Quad, (Squats / Leg Press și extensii picioare, hamstrings, ( SLDL și Leg Curls) ar fi, în general, antrenate cu câteva exerciții.
Pentru partea superioară a spatelui și a umerilor există 3 exerciții care sunt mai potrivite pentru această etapă de ridicare și culturism pentru bărbați. O tracțiune verticală, o tracțiune orizontală și ridică din umeri, 2 tracțiuni verticale și o tracțiune orizontală sau 2 tracțiuni orizontale și o tracțiune verticală sunt opțiuni excelente. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este să subliniezi laturile în mișcările de vâslit și să lași spatele interior să fie lucrat de umeri.
Pentru Umeri continuați cu mișcarea Side Delt. Acestea ar putea fi atrageri ale feței, rânduri de deltare din spate sau pur și simplu aplecate asupra ridicărilor. Cu toate acestea, veți dori să începeți să efectuați Front Raises sau Overhead Press pentru a vă asigura că Front Delts continuă să nu fie un punct săptămânal atunci când Bench Pressing. Ca să nu mai vorbim, veți obține un pic mai mult volum când vine vorba de Side Delts. Deci, pentru a recapitula, aveți acum adăugarea de Overhead Press sau Front Raises și Shrugs sau un alt pull vertical / orizontal, precum și un alt exercițiu pentru quad-uri.
4. Rutine de exerciții intermediare pentru bărbați
5. Concluzie pentru aceste rutine de exerciții pentru bărbați
Iată câteva lucruri simple de reținut înainte de a ieși la sală cu aceste rutine de exerciții pentru bărbați. Toate aceste șabloane presupun că toate părțile corpului dvs. sunt în prezent în echilibru. Dacă pieptul rămâne în urmă, atunci mergeți mai departe și adăugați un alt exercițiu rutinei. Același lucru este valabil cu orice altă parte la care trebuie să lucrați mai mult.
Amintiți-vă, ordinea exercițiului nu este scrisă în piatră solidă, dacă doriți să faceți mai întâi o tragere orizontală sau spatele înainte de umeri sau chiar o bancă plată înainte de o înclinație, continuați!
Puteți lucra delturi laterale în ziua „Trageți” dacă credeți că este justificat. Cu toate acestea, încercați să evitați apăsarea deasupra capului în ziua de împingere, deoarece funcționează și pe deltările laterale.
Toate aceste rutine de exerciții sunt pur și simplu exemple, alegeți cele care vi se potrivesc cel mai bine și dacă preferați să faceți altele, este perfect. Atâta timp cât exercițiile dvs. urmează aceleași tipare de mișcare, veți fi pe drumul cel bun pentru a construi mușchiul și forța corespunzătoare.
P.H.A.T este principala pentru a avea o zi mai grea și o zi mai ușoară în timpul săptămânii. Dacă vă aflați la nivelul mediu de fitness, vă recomandăm să încercați acest lucru.
