Cele mai bune 10 exerciții pentru capcane pentru bărbați

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Este în regulă dacă culturismul nu este treaba ta sau dacă nu ai un fetiș pentru ridicarea greutăților grele. Adică, unii dintre noi încă mai dorim să avem un gât, să știi!

Problema este că mușchii trapez sunt adesea ignorați, chiar și pentru cei care ajung frecvent la sală. Asta nu înseamnă că capcanele nu se antrenează deloc. O fac, dar indirect. Rezultatul este adesea mușchii capcani dureroși și întârziați.

Deci, de ce să nu efectuați exerciții dedicate capcanei, deoarece multe alte antrenamente folosesc deja aceste seturi de mușchi? În acest fel, construiți un spate mai mare în timp ce vă perfecționați forța și forma pentru alte exerciții.

Consultați 10 exerciții excelente de capcană, selectate special pentru a crește capcane impresionante.

1. Farmer’s Carry

Să începem cu unul dintre cele mai comune exerciții de capcană, dar eficiente. Este greu de imaginat pe cineva care încearcă să-și construiască capcanele fără Farmer’s Carry. Naiba! Chiar și fermierii fac această rutină (neintenționat) și un număr mare dintre ei nici măcar nu sunt familiarizați cu termenul. Ideea este că acest exercițiu este unul dintre elementele esențiale pentru participanții la sală care urmăresc spatele mai mare și mai bun. Iată cum se face:

• Alegeți greutatea preferată - kettlebell, halteră etc. - și țineți câte una în ambele mâini așa cum un fermier ar transporta doi saci plini de cereale
• Începeți să mergeți pe măsură ce vă strângeți spatele și nucleul
• Mențineți o poziție verticală și fermă în timp ce faceți pași măsurați

Distanţă: Aproximativ 40 până la 60 de metri pentru o greutate mai mică, aproximativ 20 până la 30 de metri pentru o greutate medie, aproximativ 10 până la 15 metri pentru o greutate mare
Seturi: 2 până la 3 seturi
Odihnă: 2 minute

2. Trageți din umeri

Acest exercițiu vă oferă avantajul de a vă perfecționa formularul de tragere în timp ce vă lucrați capcanele în același timp. Dar asta nu este tot. Lats-urile dvs. nu sunt lăsate deoparte, așa că vizați mai mult de un mușchi cu acest exercițiu fantastic de optimizare. Pentru a face acest lucru:

• Agățați-vă de o bară de tracțiune, menținând un miez strâns și o coloană vertebrală dreaptă
• Trageți-vă ușor în sus pentru a vă deplasa umerii înapoi și în jos, în timp ce vă extindeți simultan capul și gâtul în sus
• Strângeți-vă abdomenele și țineți apăsat pentru un număr
• Reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Rep.: 10 repetări în fiecare minut timp de 10 minute consecutive
Seturi: 1 set
Odihnă: 2 minute

3. Barbell Shrug

Iată un alt exercițiu de ridicare a umărului, dar de data aceasta cu o greutate pentru a adăuga ceva mai multă presiune asupra mușchilor capcanei superioare. Faceți acest lucru cu următorii pași:

• Trageți o bară folosind mânerul de sus, ținând mâinile ușor depărtate de lățimea umerilor
• Lăsați greutatea să atârne în fața taliei la lungimea brațului
• Păstrați-vă spatele arcuit în mod natural și înclinați-vă ușor în față la șolduri
• Îndoiți ușor genunchii
• Ridicați umerii cât puteți de sus, ținând brațele drepte în timp ce faceți acest lucru
• Pauză scurt
• Reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Rep.: 5 repetări pe set
Seturi: 3 seturi
Odihnă: 2 minute

4. Dumbbell Shrug

Dacă vi se pare că barba ridică din umeri un pic prea solicitantă (poate pentru că nivelul dvs. de fitness nu este încă acolo), încercați această versiune mai puțin intensivă. Iată cum se face:

• Luați câte o pereche de gantere în fiecare mână
• Lăsați-vă mâinile să atârne în lateral, cu palmele orientate spre părțile laterale ale corpului
• Aduceți umerii ridicați ridicând din umeri și țineți-o pentru un număr în poziția superioară
• Aduceți umerii înapoi în poziția de plecare
• Repeta

Rep.: 12 repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 45 de secunde

5. Rack Pull

În afară de a-ți lucra mușchii trapezici, tracțiunea cu cremalieră este unul dintre exercițiile de capcană care îți perfecționează forma și puterea pentru alte ascensoare compuse. Aceasta implică tragerea greutății (bara) de pe sol fără mișcarea completă a unui deadlift standard. Puteți să vă scoateți pantofii de antrenament pentru acest exercițiu dacă doriți, dar păstrați șosetele pe ele. Urmează următoarele instrucțiuni:

• Stivuieți cutiile sau configurați un raft pentru a ridica bara exact deasupra tibiei
• Țineți bara folosind un mâner peste mâini, întinzându-vă mâna ușor dincolo de lățimea ar trebui să fie separată
• Balamați încet în talie în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi
• Trageți bara în timp ce vă ridicați cu spatele drept
• Țineți un număr în partea de sus
• Reveniți încet greutatea în poziția inițială
• Repeta

Rep.: 5 repetări pe set folosind o greutate mai mare și faceți 10 repetări pentru un set cu sarcina redusă
Seturi: 6 seturi cu greutate mai mare și 1 set cu o sarcină mai ușoară
Odihnă: 5 minute pentru fiecare set greu

6. Barell Row

Angajați mușchii trapezului mijlociu și inferior împreună cu romboizii și mușchii deltoizi din spate cu acest exercițiu de canotaj. Dezvoltă-ți puterea și stabilitatea folosind acești pași:

• Așezați-vă mâinile ușor depărtate de lățimea umerilor pe bara și apucați-o ferm cu ajutorul unei mâneri
• Faceți ca bara să fie la distanță de braț
• Îndoiți șoldurile și genunchii, astfel încât corpul superior să fie paralel cu podeaua
• Trageți bara până la abdomenul superior, menținând în același timp poziția îndoită
• Strângeți omoplații și țineți-o în partea de sus
• Întoarceți încet bara la poziția inițială
• Repeta

Rep.: 5 repetări pe set
Seturi: 4 seturi
Odihnă: 60 de secunde

7. Ridicarea laterală a ganterelor

Căutați să vă lucrați deltoizii în timp ce vă antrenați mușchii trapez? Ridicarea laterală a ganterei oferă ambele beneficii. Mușchii tăi deltează în mod activ cel mai mult lucru în acest exercițiu, dar și capcanele superioare se fumează.

Când faceți acest exercițiu, nu aruncați doar greutatea în sus, așa cum fac mulți tipi în sala de gimnastică. Repetările rapide nu vor lovi mușchii așa cum doriți. Mergeți încet cu mișcări controlate. Iată cum să faceți corect ridicarea laterală a ganterei:

• Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-le să atârne de lateralele voastre
• Stați într-o postură complet verticală, cu picioarele la lățimea umerilor
• Asigurați-vă că palmele sunt orientate înainte în timp ce vă îndoiți puțin coatele
• Păstrați-vă coatele așa în timp ce aduceți simultan ambele brațe la nivelul umerilor și ușor în fața voastră
• Când brațele tale sunt în vârf, ele ar trebui să formeze un „T” cu corpul tău
• Pauză timp de o secundă înainte de a inversa treptat până ajungi la poziția inițială
• Repeta

Rep.: 20 de repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 90 de secunde

8. Înclină ridicarea din umeri

Aceasta este o versiune mai puțin populară a ridicării din umeri cu gantere, dar vizează un loc din spate, care este în mod obișnuit trecut cu vederea și care este capcanele inferioare ale mușchilor. Găsiți o bancă de antrenament și urmați acești pași:

• Luați o ganteră în fiecare mână și culcați-vă cu pieptul pe o bancă de antrenament înclinată
• Lăsați-vă brațele să atârne pe ambele părți, cu palmele orientate una spre cealaltă
• Trageți omoplații ridicând umerii în sus
• Concentrați-vă pe strângerea mușchilor capcanei atunci când ajungeți în poziția superioară
• Pauză în partea de sus
• Reveniți la poziția de pornire
• Repeta

Rep.: 10 până la 12 repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 45 de secunde

9. Dumbbell Overhead Carry

Iată un alt exercițiu care poate crește tensiunea din capcanele dvs. și poate duce la creșterea musculară. Partea inferioară a corpului se mișcă în timpul antrenamentului, dar acționează ca un suport pentru partea superioară a corpului acolo unde este greutatea. Acest lucru pune presiune pe capcanele tale și stimulează creșterea. Începeți cu o greutate confortabilă în timp ce faceți acest lucru:

• Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați-o deasupra capului, cu palmele îndreptate unul către celălalt
• Ține-ți brațele lângă urechi în timp ce mergi înainte
• Păstrați greutatea să nu se miște în timp ce mergeți prin angajarea mușchilor trapez

Rep.: 45 de secunde pe set
Seturi: 4 seturi
Odihnă: 30 de secunde

10. Ridicarea barelor

Cine a crezut că ridicarea din umeri ar oferi atât de multe beneficii? Iată încă un mod în care îl puteți combina cu balansuri pentru a vă lucra mușchii trapezului superior:

• Folosind un mâner sub mâini care are o lățime aproximativă de două ori a umerilor, ridicați o bara deasupra capului, păstrând brațele complet drepte și picioarele la lățimea umerilor.
• Blocați coatele și asigurați-vă că rămân așa pe tot parcursul exercițiului
• Ridică din umeri cât mai sus posibil
• Pauză câteva secunde când umerii tăi se află în cea mai înaltă poziție
• Puneți umerii în poziția inițială
• Repeta

Rep.: 6 repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 2 minute

Angrenaje recomandate pentru exerciții de capcană

Kettlebells

Nu este o veste că versatilitatea clopotelor îi face să fie indispensabili pentru construirea mușchilor trapezici. Există printre cele mai confortabile greutăți pentru exerciții fizice, dar oferă o provocare suficientă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness în mod eficient. Cumpărarea unui set de clopote este o investiție excelentă, mai ales dacă doriți să vă antrenați de acasă.

Gantere reglabile

Ganterele reglabile oferă flexibilitatea creșterii greutăților pentru a se potrivi cu nivelul tău de rezistență. Obținerea unei gantere reglabile înseamnă că cumpărați în esență un întreg rack de greutăți. Acest lucru elimină necesitatea de a vă aglomera spațiul de acasă sau de antrenament cu mai multe gantere. Ganterele Bowflex sunt deosebit de rezistente și ideale pentru a lucra acele capcane.

Elementele esențiale de antrenament

Antrenamentul în sala de gimnastică vă poate oferi apăsarea de care aveți nevoie pentru a vă zdrobi obiectivele, deoarece există și alți oameni în jur. Este puțin probabil să vă plictisiți și aveți acces la o gamă mai largă de echipamente în afară de clopote și gantere. Dar, înainte de a ajunge la sală, doriți să împachetați aceste elemente esențiale de antrenament în geantă.

• Haine de sala: Mergi la sala de sport fără îmbrăcăminte adecvată? Cum te antrenezi? Uneori, puteți ajunge la sală înainte de a vă da seama că nu ați adus îmbrăcăminte adecvată, mai ales dacă mergeți la sală direct de la serviciu. Pentru a evita uitarea îmbrăcămintei de antrenament acasă, faceți o listă cu articolele de care aveți nevoie la sală și fixați-le în geantă.
• Adidași: Chiar dacă intenționați să faceți niște exerciții de capcană fără încălțăminte (de exemplu, trageți cu raftul), aveți totuși nevoie de o pereche de adidași de bună calitate pentru alte rutine.
• Sticlă de apă reutilizabilă: Antrenarea capcanelor vă poate scoate vântul. S-ar putea chiar să descoperi că îți este foarte foame după antrenament. Dar, fie că ești înfometat sau nu, este crucial să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor. Așadar, aduceți o sticlă de apă când mergeți la sală.
• Deodorant: Evident, vrei să miroase frumos înainte, în timpul și după antrenamente.

Greșeli comune de formare a capcanelor și cum să le evitați

Ca și în cazul antrenamentelor de antrenament aproape muscular, greșelile cu antrenamentul capcanelor sunt frecvente. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un începător care vă antrenează acasă singur, fără un antrenor personal cu experiență care să vă ghideze. Asta nu înseamnă că cei care lovesc sala de sport nu cad în capcana capcanelor. Cu toate acestea, acei băieți sunt mai predispuși să vadă pe alții care o fac corect și să urmeze exemplul.

Dacă depuneți toate lucrările, dar rezultatele nu sunt afișate sau capcanele dvs. sunt întârziate, probabil că faceți una sau mai multe dintre următoarele greșeli frecvente.

Efectuarea prea multor antrenamente de capcană

Poate părea o idee bună să faceți fiecare exercițiu de trapez disponibil, dar credeți-mă, să vă vizați mușchii capcană cu o grămadă de antrenamente de izolare nu este ceva ce doriți, deoarece veți continua să vă luptați, dar nu veți atinge cu adevărat ceea ce vizați pentru.

Scopul final pentru exercițiile de capcană nu este doar să arate mușchii capcanei bine construiți; obiectivul dvs. ar trebui să includă, de asemenea:

• Dezvoltarea laturilor largi care merg până la nivelul trunchiului inferior pentru a oferi corpului superior un conic în V
• O structură voluminoasă în formă de copac în partea inferioară a spatelui
• Romboizi uriași care se transformă în „văi” de dorit atunci când le flexați
• Dezvoltare adecvată și distincție clară la nivelul mușchilor infraspinatus și teres

După cum vă puteți imagina, toate acestea necesită mai multă muncă decât doar antrenamentele care se concentrează pe capcanele dvs. Ceea ce ar trebui să țintești cu adevărat sunt exercițiile care lucrează mușchii majori ai spatelui, făcând în același timp antrenamente de izolare care vizează singur capcanele.

Pe scurt, trebuie să includeți o mulțime de atracții verticale și orizontale în rutinele de antrenament. În timp ce tragerea verticală fumează laturile și ceilalți mușchi care contribuie la lățime, trăgând orizontal capcane țintă, romboizi, erector spinae și alți mușchi care contribuie la grosimea spatelui.

Efectuarea de antrenamente excesive cu pompă de înaltă rep

Iată un fapt pe care mulți băieți care au lovit sala de sport încercând să-i facă o pompă nu își dau seama. Vei atinge un platou foarte repede dacă tot ce faci este să te concentrezi pe obținerea unei pompe în loc să devii mai puternic. Concentrându-vă pe antrenamentele cu pompă de mare viteză, cum ar fi seturi uriașe, superseturi, seturi de picături și altele ca acestea, toate sunt bune și fine și este posibil să vă ofere rezultate rapide până când nu. Nu va trece mult până când toate aceste progrese vor înceta.

Câștigarea dimensiunii mușchilor pe care îi doriți în capcane necesită antrenament greu de forță care vă mărește puterea întregului corp. Dacă doriți să continuați să vă măriți cu antrenamentul, trebuie să continuați să vă întăriți. Dacă câștigi o cantitate destul de mare la etapele inițiale ale antrenamentului fără prea multă forță, creșterea va atinge un platou odată ce corpul tău va absolvi acea fază inițială de pompare.

Cel mai eficient mod de a deveni mai puternic este prin antrenament de rezistență grea. Aceasta este cea mai sigură și mai rapidă cale spre construirea unui spate mai puternic, capcane bine definite și un corp gros și lat.

Antrenament prea mic

Mușchii trapezului ajută și susțin întotdeauna în multe exerciții; niciun argument acolo. Problema este că mulți oameni consideră că lucrează mușchii capcanei. Alții își retrag mușchii capcană către departamentul de gândire ulterioară. În cel mai bun caz, capcanele primesc câteva seturi de umeri într-o săptămână întreagă de antrenament.

Nimeni nu primește niciodată un spate grozav fără să se antreneze intens, iar acest lucru include și exerciții de capcane. Concentrați-vă pe obținerea a două exerciții și șase seturi cel puțin în rutina dvs. de capcană. Puteți include intensificatoare, cum ar fi superseturi și seturi de drop, pentru a face lucrurile mai interesante.

Atingerea insuficienței musculare absolute pentru fiecare set

Antrenamentul până la eșecul muscular este locul în care nu puteți merge mai departe cu greutatea și trebuie să puneți capăt setului. Pentru rezultate mai bune, doriți să vă apropiați cât mai mult de insuficiența musculară absolută fără a ajunge acolo.

Scopul pentru una sau două repetări în lipsa insuficienței musculare. Nu vă faceți griji dacă nu puteți spune încă unde este acest punct. Cu antrenament regulat, veți afla în cele din urmă unde este locul dvs. special. Orice ai face, cel mai bine este să eviți eșecul muscular absolut pentru antrenamente precum deadlift, presă militară, ghemuit și presă pe bancă, deoarece poate fi dezastruos.

Concentrându-se doar pe capcanele superioare

Aceasta este probabil una dintre cele mai frecvente greșeli, deoarece majoritatea oamenilor știu să-și izoleze capcanele superioare cu umeri, dar nu par să înțeleagă cum să țintească mușchii trapezului inferior și mijlociu. Ignorarea plăcii musculare din mijlocul spatelui superior nu vă va oferi tipul de rezultat pe care îl căutați.

Puteți evita această greșeală făcând mai multe exerciții de capcană care vizează mușchii capcanei inferioare și medii, cum ar fi ridicarea înclinată a ganterelor (numărul 8 din această listă). Poziția înclinată a exercițiului maximizează contracția în spatele mediu și inferior.

Linia de fund

Antrenarea mușchilor capcanei este foarte asemănătoare antrenamentului vițeilor sau umerilor. Cea mai eficientă modalitate de a obține capcane bine dezvoltate este de a construi un spate grozav. Și a obține un spate grozav înseamnă antrenament pentru a deveni puternic într-o varietate de exerciții cheie.

Nu există într-adevăr comenzi rapide despre antrenamentul capcanelor. Nu veți construi în mod magic un spate demn de babă în câteva săptămâni, așa că încetați să încercați prea mult sau să căutați „formule secrete”. Pur și simplu nu există.

Prezentați-vă, puneți-vă munca necesară și rămâneți în concordanță cu rutinele, indiferent dacă vă antrenați acasă sau la sală. Acesta este cel mai bun mod de a obține rezultate. Și nu uitați de odihnă, recuperare și alimentație bună - acestea joacă un rol vital în progresul dvs.

întrebări frecvente

Care este cel mai rapid mod de a construi capcane mai mari?

Cel mai rapid și mai eficient mod de a construi mușchi trapezoidali mai mari este să vă angajați într-un regim de antrenament riguros. Țintește între 10 și 15 exerciții de capcană, cu accent deosebit pe transportul clasic al fermierului (numărul 1 pe această listă) și „regele” tuturor antrenamentelor de construire a capcanelor - ridicarea barbie (numărul 3 pe această listă). Dar nu faceți doar unul sau două tipuri de antrenamente capcană.

Rețineți, totuși, că mergeți prea repede este o modalitate rapidă de a ajunge să greșiți. Vrei să îți echilibrezi dorința de rezultate rapide cu nevoia de pregătire adecvată și odihnă adecvată. Nu intra în overdrive doar pentru că vrei să construiești capcane impresionante în cel mai scurt timp. Efectuați antrenamentele de capcană de aproximativ 2 până la 3 ori pe săptămână, cu cel puțin trei zile de odihnă completă între fiecare sesiune de antrenament.

Cât de curând ar trebui să mă aștept să văd rezultatele?

Nu există un răspuns clar la acesta. Fiecare individ are diferite tipuri de mușchi, nivel de dedicare și alte variabile. Cu toate acestea, cu o practică consecventă, timpul mediu necesar pentru a începe să vedem rezultate bune este de aproximativ opt săptămâni. Rețineți că nutriția vă poate afecta și rezultatele. Antrenarea capcanelor (și a tuturor tipurilor de antrenamente în acest sens) ar trebui să fie asociată cu o nutriție adecvată dacă doriți rezultate mai bune. Consultați alimentele recomandate pentru a mânca atât pre-antrenament, cât și după antrenament.

Exercițiile de capcană cresc dimensiunea gâtului?

Antrenamentul capcanelor are un impact asupra gâtului, deoarece mușchii sunt aproape de ceafă. În cele din urmă, antrenamentele cu capcane măresc spațiul dintre delturi și gât. Cu toate acestea, deoarece acestea nu sunt direct direcționate către gât, impactul este minim. Dacă doriți un gât mai mare, trebuie să faceți exerciții de izolare care vizează gâtul.