Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Dacă doriți să maximizați câștigurile din antrenamente, iată șase greșeli pe care trebuie absolut să le evitați atunci când construiți mușchi. Stând departe de aceste erori, veți putea să vă atingeți potențialul maxim.
1. Alimentație și dietă slabă
Corpul are o capacitate uimitoare de recuperare după antrenamentele istovitoare, dar nu poate funcționa corect fără o alimentație adecvată și o dietă sănătoasă. Antrenamentele de culturism sfâșie mușchii și pun stresul și tensiunea pe ligamente, tendoane, cartilaj și os. Pentru ca organismul tău să se reconstruiască corect și să adauge masa musculară, trebuie să ai o dietă echilibrată care să ofere suficiente calorii, proteine, vitamine și minerale.
Sursele naturale de proteine precum carnea, peștele, ouăle și lactatele sunt importante, dar nu trebuie să uitați să mâncați cantități ample de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale și cartofii. Glucidele complexe oferă un flux constant de calorii pe tot parcursul zilei, spre deosebire de carbohidrații simpli care furnizează toată energia simultan.
Aportul zilnic de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,5 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală, deși puteți merge până la 2 grame fără nicio problemă. Consumul de cantități excesive de proteine poate fi contraproductiv, deoarece corpul dumneavoastră poate avea dificultăți în gestionarea excesului neutilizat. Vă puteți abate de la dieta dvs. ocazional, dar încercați să vă mențineți cât mai mult posibil.
2. Recuperare insuficientă
În timp ce corpul tău are o capacitate de vindecare uimitoare, are nevoie de odihnă pentru a reconstrui daunele cauzate de antrenamentele de la sală. Culturistii campioni cunosc acest secret și își ajustează cu atenție programul pentru a se asigura că dorm și se odihnesc corect.
Unii culturisti se antrenează doar o dată la două zile, oferindu-le mușchilor o zi de odihnă între sesiuni. O altă strategie este de a roti grupurile musculare în timpul antrenamentelor zilnice. În acest fel, veți oferi un set de mușchi cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de următorul antrenament. Antrenamentele pentru picioare grele, în special, necesită perioade lungi de odihnă. Acordând timp corpului să se reconstruiască, ar trebui să observați câștiguri mult mai impresionante în masa și forma musculară.
Corpul are nevoie de aproximativ 7,5 ore de somn, deși situația va varia între persoanele care au nevoie de mai mult și altele care au nevoie de somn mai puțin.
3. Utilizarea necorespunzătoare a suplimentelor nutritive
Majoritatea culturistilor folosesc un anumit tip de supliment nutritiv pentru bărbați pentru a-i ajuta să-și îmbunătățească rezultatele. Multe companii comercializează produse care pot varia de la shake-uri proteice la pastile multivitamine. Suplimentele moderne sunt mult mai atrăgătoare decât versiunile timpurii de calitate mai slabă.
În general, ar trebui să rămâneți cu două tipuri de suplimente nutritive. În primul rând, va trebui să vă asigurați că organismul dvs. primește întregul spectru de aminoacizi cu lanț ramificat. În afară de cele mai bune suplimente proteice, singurul alt nutrient care pare să funcționeze este creatina. Cofeina este un stimulent care vă poate ajuta să vă măriți energia înainte de antrenamente, dar este posibil ca unele persoane să nu răspundă favorabil suplimentelor la cofeină.
4. Slabă motivație
La început, este ușor să fii motivat să te antrenezi pentru a-ți crea corpul viselor. Cu toate acestea, pe măsură ce trece timpul, este posibil să vă obosiți procesul, mai ales atunci când noi câștiguri devin mai dificil de realizat. S-ar putea să vă simțiți blocați și că nu mai puteți progresa.
Secretul pentru a depăși astfel de obstacole este să te reuni cu alții care împărtășesc interesele tale de culturism. Împărtășirea cu alții este o modalitate excelentă de a-ți construi motivația care te poate ajuta să ajungi la următorul pas în căutarea ta. Mergeți la antrenamente cu alte persoane, astfel încât să puteți combina antrenamentul și timpul de socializare.
Găsirea unuia sau mai multor parteneri de antrenament vă va ajuta să rămâneți motivați și, de asemenea, veți putea învăța din perspectivele celorlalți. Un partener înseamnă că veți avea automat un spotter disponibil pentru a vă ajuta să evitați rănirea atunci când lucrați cu greutăți libere.
Modificați programul de antrenament pentru a sparge monotonia. Ar trebui să vă schimbați rutina de antrenament aproximativ la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a menține lucrurile în stare proaspătă. În plus, încercați noi tipuri de rutine și abordări pentru a vedea dacă vă pot ajuta mai ales atunci când progresul dvs. încetinește.
5. Vătămări repetate
Una dintre marile greșeli pe care le fac mulți oameni este să meargă prea greu și să se rănească în timpul antrenamentelor. O accidentare gravă vă poate ține în afara sălii de fitness săptămâni sau chiar mai mult.
Pentru a evita rănirea, trebuie să fiți foarte conștienți de siguranță în timpul antrenamentelor. Contrar unei practici standard, ar trebui să evitați întinderea înainte de ridicarea greutăților. Cu toate acestea, ar trebui să vă încălziți corect înainte de ascensoare. De asemenea, vă puteți întinde după antrenamentul cu greutatea.
Recomandarea încălzirii în timpul halterei este să începeți cu greutăți ușoare și apoi să vă ridicați. Folosiți mai întâi cele mai ușoare greutăți cu un număr mare de repetări. Pe măsură ce vă încălziți, circulația dvs. va crește afectând mușchii vizați și articulațiile dvs. vor lubrifia în mod natural.
Dacă începeți rece cu greutăți mari, vă puteți destabiliza articulațiile umărului și genunchiului.
6. Antrenamente incoerente
Pentru a vă maximiza potențialul, trebuie să respectați un program de antrenament ca parte a stilului dvs. de viață. Nu puteți merge puternic timp de o lună și apoi luați luna următoare liberă.
Faceți din fitness o prioritate și învățați cum să vă potriviți cu alte activități în jurul programului dvs. de antrenament. Nu vă lăsați atrasi atât de mult de alte evenimente încât vă lipsesc zile, săptămâni sau luni de antrenamente.
Deși este posibil să trebuiască să vă reduceți activitățile sociale, veți vedea rezultate prin menținerea unui program de antrenament consistent.
