Cele mai bune 10 exerciții pentru biceps pentru bărbați

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Dacă doriți să faceți masă și să construiți niște biceps demni de salivare, ați ajuns în locul potrivit! Indiferent dacă doriți să lucrați în sala de gimnastică sau să obțineți câteva repetiții acasă, această listă are diverse antrenamente de ales și alegere atunci când lucrați spre brațele de vis.

Mușchii mari ai bicepilor sunt un adevărat testament al unui antrenament bine condimentat și pot face minuni pentru aspectul personal. Poate câștiga cu adevărat să încorporezi câteva antrenamente bicep în rutina obișnuită dacă dorești să adaugi o circumferință bine câștigată la partea superioară a corpului.

Mulți oameni nu știu că lucrul pentru a adăuga o anumită masă musculară la biceps poate fi o provocare. Totuși, nu lăsați asta să vă oprească! Deși poate fi greu, nu este imposibil, atâta timp cât te concentrezi asupra exercițiilor țintă și îți asumi un angajament strict față de obiectivele tale de antrenament. Înainte de a ne arunca cu capul în antrenamentele cu biceps, va trebui să vă stăpâniți pentru a vă tonifica fizicul, haideți să aflăm mai multe despre acest grup muscular.

Dărâmarea bicepsului

Să începem cu niște mușchi bicepieni 101. Bicepsul tău (cunoscut în latină sub numele de biceps brahii, adică „mușchiul cu două capete al brațului”) sunt un grup mare de tendoane găsite pe secțiunea frontală a brațului. Acest mușchi cuprinde două tendoane, atașate la osul scapulei în umăr și la osul de rază găsit la cot. Aceste tendoane sunt adesea denumite „capul scurt” și „capul lung”, combinându-se pentru a alcătui singur mușchiul bicep.

Bicepul dvs. este conceput atât pentru a vă roti antebrațul, cât și pentru a vă flexa cotul, permițându-vă să efectuați mișcări de ridicare și tragere. Aceștia sunt unul dintre cei mai puternici mușchi din partea superioară a brațului, susținând și stabilizând alți mușchi pe măsură ce îndepliniți sarcinile zilnice. Bicepsul este, de asemenea, singurul grup muscular din colecția de mușchi care alcătuiesc brațul care trece prin două articulații, atât pe umăr, cât și pe cot.

Sfaturi cheie pentru antrenamentul bicepului

Este în interesul tuturor celor care doresc să intre în lumea halterofiliei pentru a-și face bicepsul o prioritate. Cu toate acestea, deoarece bicepsii sunt implicați în mare parte din sarcinile noastre zilnice de ridicare a greutăților, sunt deosebit de susceptibili la rănire. Trebuie să aveți grijă la întărirea acestui grup muscular, deoarece tulpinile și rupturile de tendon se pot întâmpla cu ușurință. Asigurați-vă că aveți în vedere câteva dintre următoarele sfaturi înainte de a începe noua rutină de antrenament bicep:

Întotdeauna întindeți corect

Ca și în cazul oricărui antrenament, este întotdeauna important să vă asigurați că vă încălziți corect înainte de a începe! Deși unii ar putea găsi acest pas plictisitor și plictisitor, vă promitem că veți observa o diferență imediată dacă încorporați câteva întinderi simple în rutina dvs. de pre-antrenament.

Prin întinderea corespunzătoare, creșteți fluxul de sânge către grupele musculare, oferind o oxigenare mai bună și ducând la rezultate mai bune. Ca bonus suplimentar, acest flux crescut de sânge și oxigenare va duce, de asemenea, la un risc mai mic de lacrimi sau dureri musculare în timpul ridicării grele.

Investiți în echipamente

Pentru a-ți face bicepsul visat mai rapid, investiția în anumite echipamente poate face cu adevărat diferența. Pentru cei dintre voi care sunteți membru la sală, majoritatea echipamentelor la care se face referire în exercițiile noastre enumerate se găsesc în orice sală de sport standard. Pentru cei care se angajează într-o călătorie de antrenament biceps de acasă, investițiile în unele echipamente de bază pot face o mare diferență în rezultatele dvs.

Obținerea unui set de gantere de bază ar trebui să fie o prioritate pentru cei care își lucrează bicepsul acasă. Benzile de rezistență pot funcționa, de asemenea, ca un substitut excelent în aceste exerciții, cu unele modificări. Dacă doriți să investiți și să construiți o sală de gimnastică mai mare, o bancă de antrenament reglabilă, un aparat de cablu și o bară ar fi, de asemenea, completări utile.

Nu uitați să stoarceți

Este posibil ca novicul să nu știe importanța strângerii cu fiecare reprezentant. Dacă doriți să construiți o masă musculară serioasă, strângerea vârfului fiecărei contracții musculare în timp ce faceți mișcare este o practică cheie. Puneți forță și tensiune pe mușchi prin stoarcerea, descompunerea fibrelor pentru a construi o nouă masă. Tensiunea constantă este o necesitate în antrenamentele bicep dacă doriți să obțineți rezultate maxime.

Schimbați rutina

Găsirea rutinei perfecte poate fi plăcută, dar asigurați-vă că nu o lăsați să stagneze! Este ideal să vă schimbați exercițiile din când în când pentru a vă asigura că vă atingeți potențialul maxim și că vă antrenați corect acest grup muscular. Variați repetițiile și seturile pe măsură ce mergeți, schimbați echipamentul și încercați noi tipuri de exerciții pe măsură ce vă atingeți obiectivele.

Când vă construiți rutina bicepului, încercați să veniți cu două variante diferite, alternând săptămânal. Lansând acest tip de rutină, ar trebui să puteți construi mai rapid biceps și să vedeți rezultate vizibile în cel puțin opt până la douăsprezece săptămâni.

Respirați adânc

Acest lucru poate părea evident, dar nu uitați să respirați! Unii se pot trezi inconștient ținându-și respirația în timp ce își exercită puterea pe o greutate ridicată. Deși ați putea crede că acest lucru vă ajută, provocați o mulțime de stres intern. Ținerea respirației poate provoca o creștere momentană a tensiunii arteriale și poate duce la o sânge mai puțin oxigenată care ajunge la grupele musculare. Merită mai mult decât să vă asigurați că vă concentrați la fel de mult pentru a lua puțin aer, ca și pentru tehnica de ridicare.

Mulți powerlifters folosesc arta de a „aranja” în timp ce respiră. Pentru a efectua acest exercițiu, împingeți-vă stomacul în piept, cuplând și părțile laterale și spatele în timp ce inspirați, reacționând așa cum ați face dacă ați fi lovit cu pumnul în intestin. Această bretelă este esențială pentru nucleul dvs. atunci când faceți hardcore lifting și vă poate oferi suport atât de necesar în timpul exercițiilor cu greutate mare.

Nu uitați să vă odihniți

La fel ca încălzirea, luarea de zile de odihnă este esențială atunci când vine vorba de orice rutină de antrenament. Este extrem de important să știi cât de des să te antrenezi. Uneori este posibil să simțiți că doriți să vă alimentați prin durere și exerciții zilnice pentru a obține rezultatele, dar perioadele de odihnă joacă un rol semnificativ în orice antrenament.

Odihna este esențială pentru repararea tendoanelor rupte și rupte care se uzează în mod natural și se descompun pe măsură ce le rezolvați. Zilele de odihnă vă vor permite mușchilor să repare lacrimile microscopice cauzate în timpul antrenamentelor, ajutându-vă țesutul să se vindece și să revină mai bine decât înainte. Ziua de odihnă va parcurge, de asemenea, un drum lung pentru a preveni oboseala musculară și durerea și pentru a reduce riscul de rănire în antrenamentele viitoare din cauza efortului.

La fel de important este să te odihnești pe parcursul un antrenament așa cum este să te odihnești după aceea. În timp ce unii presupun că trebuie să vă odihniți doar treizeci până la șaizeci de secunde între repetări, este de fapt bine să vă acordați mai mult timp.

Când vă planificați antrenamentul pentru biceps, încercați să găsiți o modalitate de a încorpora repausuri de trei până la patru minute pentru acest grup muscular între seturi, pentru a permite mușchilor să revină la forță maximă înainte de a începe din nou. Dacă nu doriți să așteptați în timpul perioadei de odihnă, ați putea încerca să antrenați un grup muscular diferit în timpul nefuncțional.

Cele mai bune zece exerciții pentru biceps pentru bărbați

Așa cum am menționat mai sus, există multe avantaje în concentrarea pe biceps ca domeniu de îmbunătățire a propriei rutine de antrenament. Dacă doriți să puneți munca la înălțarea bicepsului, exercițiile pe care le descompunem mai jos sunt un loc de plecare perfect. De la începători la profesioniști experimentați, puteți găsi aici fiecare etapă a călătoriei dvs. de antrenament:

1. Buclă cu gantere în picioare

Bucla de gantere în picioare este un exercițiu clasic și poate fi reprodusă cu ușurință cu unele echipamente de bază de acasă. Pentru acest exercițiu, puteți folosi o ganteră de greutate adecvată sau puteți improviza cu orice obiect greu de acasă pe care să îl puteți prinde în siguranță. Asigurați-vă că aveți grijă atunci când efectuați acest exercițiu pentru a evita rănirea - mențineți controlul lent, nu uitați să strângeți și țineți spatele drept!

1. În picioare drepte, țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele drepte, cu palmele orientate înainte și în jos de părți.
2. Țineți coatele blocate lângă trunchi, așezate deasupra șoldurilor.
3. În timp ce păstrați antebrațele superioare nemișcate, îndoaie greutatea în sus către umăr cât de mult poți. Repetați pe ambele brațe.

2. Buclă în picioare în picioare

Acesta este un alt exercițiu obișnuit de biceps, considerat de mulți un vechi favorit. Acest exercițiu este foarte apreciat dintr-un motiv bun, deoarece vă permite să lucrați simultan pe ambii mușchi bicepici, ducând la rezultate mai uniforme. Atunci când efectuați o buclă cu bile în picioare, asigurați-vă că vă mențineți corpul fix și drept și evitați să vă balansați în timp ce vă ridicați. Coatele ar trebui să rămână deoparte și să nu se miște în timp ce ridicați greutatea.

1. Prindeți bara cu o mâner sub picioare, în timp ce vă aflați la distanța umerilor.
2. Pune-te în poziție, stând cu spatele drept, cu brațele întinse și picioarele împreună.
3. Ținându-ți antebrațele superioare blocate lângă tine, îndoaie bara spre piept. Bara nu trebuie să vă atingă pieptul.
4. După pauză, coborâți bara înapoi în poziția dvs. de plecare. Repeta.

3. Buclă de ciocan

Bucla cu ciocan poate fi considerată o versiune mai nuanțată a buclelor clasice cu gantere, funcționând pentru a-ți viza bicepsul de la brahii la baracialis. Această abilitate de a vă orienta mai bine asupra întregului mușchi biceps vă poate ajuta să câștigați o cantitate atât de necesară. Atunci când este realizată corect, o buclă cu ciocanul poate, de asemenea, să pună mai puțin stres pe încheieturi, dacă acesta este un domeniu de îngrijorare.

1. Stând drept, țineți o pereche de gantere lângă părți, cu palmele orientate spre interior una spre cealaltă.
2. Ținând brațele blocate în poziție, înclește ganterele spre umeri cât de mult poți, ținând palmele îndreptate spre interior.
3. Țineți-vă poziția pentru o secundă, apoi coborâți greutățile înapoi, intrând în poziția dvs. de plecare.

4. Buclă de păianjen

Bucla păianjen este o altă variantă a buclei clasice. Această abordare poate permite o gamă mai mare de mișcare decât alte exerciții de biceps, asigurând o tensiune optimă pe mușchi. Când efectuați o buclă de păianjen, veți avea nevoie de o bancă de antrenament reglabilă, situată într-un unghi în care să puteți sta înclinat în față, permițându-vă brațelor să atârne direct pe podea în timp ce țineți ganterele sau bara cu bara.

1. Așezați-vă pe o bancă de antrenament unghiulară, astfel încât să stați în picioare, aplecându-vă înainte, cu brațele înclinate în jos.
2. Ține-ți ganterele în ambele mâini, cu palmele orientate în sus spre tine.
3. Ținându-ți brațele nemișcate lângă tine, încovoie-ți ganterele în sus către piept cât mai sus.
4. Pauză scurt înainte de a coborî brațele înapoi în poziția lor inițială. Repeta.

5. Zottman Curl

Zottman este cu siguranță un exercițiu mai complex, dar merită să înveți această tehnică. Utilizând diferite poziții ale mâinilor pentru a-și maximiza ținta multiplă a mușchilor, acest exercițiu vă poate permite să construiți un aspect mai echilibrat și mai echilibrat pentru bicep. Asigurați-vă că aveți grijă deosebită de poziționarea dvs. atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece mișcarea necorespunzătoare ar putea duce la încheieturi sau la încheieturi tensionate.

1. Stai într-o poziție cu lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână de partea ta, cu palmele orientate spre interior una spre cealaltă.
2. Cu palmele încă orientate spre interior și brațele superioare blocate, ridicați ganterele până când brațele sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Odată ce brațele sunt la un unghi de 90 de grade, rotiți-vă mâinile, astfel încât palmele să fie orientate în sus spre tavan.
4. Odată ajuns în această poziție, continuați să vă ridicați antebrațele, răsucindu-vă palmele, astfel încât acestea să fie orientate spre exterior, departe de voi.
5. Coborâți brațele înapoi în poziția lor de plecare. Repeta.

6. Curl regulat EZ Bar

O bară EZ poate fi o piesă excelentă de echipament pentru rezolvarea bicepsului, cu mânerul său ondulat care vă permite să mânuiți mai multă greutate decât ați putea cu alte echipamente. De asemenea, funcționează pentru a atenua presiunea asupra coatelor și antebrațelor, care poate fi excelentă pentru vindecarea mușchilor. Mulți susțin că o bară EZ poate stimula o creștere musculară mai bună decât barbell sau gantere, dar cel mai bine este să alegeți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.! Adăugarea acestei variații în tehnica dvs. ar putea duce la un nou set de orientări.

1. Ținând bara EZ într-o mână sub picioare, ținând bara EZ, ținând-o în fața coapselor.
2. Ținându-ți brațele blocate lângă tine, încovoie bara EZ în sus spre umeri.
3. Strângeți-vă mușchii, apoi coborâți încet bara. Repeta.

7. Înclinați gantera cu gantere

O buclă cu gantere înclinată este o variație a buclei cu gantere care funcționează pentru a oferi o întindere musculară mai profundă. Ar trebui să vă aflați pe o bancă înclinată în această buclă, așezat în poziție verticală, cu spatele plat pe tampon. Dacă faceți acest antrenament acasă fără acces la o bancă, orice scaun sau bancă din spate drept va face - asigurați-vă că stați la un unghi de aproximativ 90 de grade.

1. Începeți așezând în poziție verticală, cu spatele drept, ținând brațele în jos drept spre podea, cu palmele orientate înainte, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Ținând brațele blocate și palmele în sus, îndoaie ambele gantere în sus către umeri cât mai aproape posibil.
3. După o pauză, coborâți ganterele, punând brațele înapoi în poziția lor inițială. Repeta.

8. Chin Up

Această mișcare clasică este mai dificilă decât se vede, dar poate fi extrem de eficientă atunci când îți construiești bicepsul. În plus, un set bun de chin-up poate, de asemenea, să lucreze umărul și spatele pentru a crește volumul general al corpului superior atunci când este făcut corect. Pentru cei care se angajează la antrenamente la domiciliu, există o mulțime de bare de mentenanță la domiciliu online - asigurați-vă că este instalat corect pentru a evita accidentele. Orice stație de antrenament multifuncțională ar trebui să aibă bare adecvate pentru a face treaba pentru cei aflați într-o sală de gimnastică.

1. În picioare, la lățimea umerilor, prindeți bara de bărbie, ținând palmele îndreptate spre față.
2. Trageți-vă în sus până când capul este complet deasupra barei, cu picioarele de pe podea.
3. După o pauză, coborâți-vă încet înapoi în poziția de start. Repeta.

9. Rândul scaunat

Acest exercițiu folosește orice fel de aparat de cablu, care funcționează atât pentru a vă viza bicepsul, cât și pentru spate. Acest lucru îl face un exercițiu excelent pentru o rutină generală a corpului. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că vă mențineți spatele mai drept și mai sigur. Cel mai bine este să nu vă aplecați înainte atunci când efectuați această manevră, adăugând o tensiune inutilă și o formă necorespunzătoare.

1. Așezându-vă la o stație de cablu cu scripete joasă sau la o mașină de vâslit, apucați bara dreaptă cu mânerul și mânerul, cu lățimea umerilor depărtați, cu palmele orientate în sus.
2. Trageți cablul spre piept, păstrând umerii în jos și ciupindu-vă omoplații în spate.
3. După pauză, readuceți brațele în poziția lor de plecare. Repeta.

10. Buclă de cablu în picioare

Utilizarea mașinii de cablu vă poate permite să efectuați seturi cu foc rapid cu tensiune crescută pe tot bicepul, făcându-l perfect pentru o rutină rapidă. Există, de asemenea, multe variante la acest exercițiu, în funcție de accesoriile fuliei pe care le atașați la mașină. Pentru aceste instrucțiuni, vom prezenta cum să efectuați o buclă de cablu în picioare cu un accesoriu de bară dreaptă în poziția joasă.

1. În picioare, lărgind umărul cu spatele drept, apucați bara dreaptă cu brațele întinse, cu palmele orientate în sus.
2. Ținând brațele staționare, trageți încet bara în sus spre umeri cât mai aproape posibil.
3. După pauză și strângerea mușchilor, reveniți la poziția de start.