Cele mai bune exerciții pentru vițel pentru bărbați

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Este ușor să vă concentrați asupra construirii altor grupuri de mușchi și să vă săriți vițeii. Rezultatul este de obicei o parte superioară a corpului și crenguțe sub genunchi pentru a transporta toată masa musculară masivă.

În afară de jogging, există și alte câteva exerciții pe vițel pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii picioarelor și gambei. Exercițiile de vițel nu vizează doar vițeii; unele dintre rutine, deși sunt ușor de realizat, lucrează fesierele, quad-urile și hamstrings.

Dacă intenționați o zi cuprinzătoare de picioare, iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru vițel pe care să le includeți în rutina dvs. Cea mai bună parte este că puteți face aceste exerciții acasă, la sală sau în aer liber.

1. Jump Rope

Cine nu a mai încercat clasicul exercițiu de corzi de sărit? Dar nu toată lumea este conștientă de faptul că acest exercițiu aparent simplu lovește de fapt toate punctele potrivite ale gambei și picioarelor pentru a renunța la acești mușchi. Găsiți o frânghie bună și faceți exercițiul corect, astfel:

• Țineți mânerele coardei de salt în fiecare mână
• Săriți cu ambele picioare în același timp în timp ce legați frânghia pentru a trece sub picioare
• Țineți umerii coborâți și nucleul angajat

Rep.: 30 de secunde pentru fiecare set
Seturi: Repetați timp de cinci minute
Odihnă: 30 de secunde

2. Ridicarea gambei în picioare

Exercițiile de vițel nu sunt mai bune decât acest clasic. De ce? Aruncă o greutate serioasă în amestec. Iată cum funcționează:

• Țineți o bară pe spatele superior
• Ridică-te drept, cu ambele picioare orientate înainte și plantate ferm pe podea
• Ridicați încet ambele tocuri în timp ce vă contractați vițeii
• Puneți-vă picioarele în poziția de plecare
• Repeta

Rep.: 15 repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 45 de secunde

3. Scara de agilitate

Știți, exercițiul de agilitate nu este rezervat exclusiv fotbaliștilor. Nu aveți o scară de agilitate? Asta nu-i o problema. Poți oricând să improvizezi cu cretă sau bandă. Iată cum să o faceți:

• Așezați scara pe podea. Dacă folosiți bandă sau desen, asigurați-vă că există spațiu suficient între trepte.
• Stai la un capăt al scării de agilitate
• Hop între spațiile treptelor până ajungi la capătul scării
• Mergeți înapoi până la începutul scării
• Repeta

Rep.: 10 până la 12 repetări pe set
Seturi: 3 seturi
Odihnă: 60 de secunde

4. Lateral Lunge to Curtsy

Dacă doriți să vă ridicați exercițiile pe vițel, încercați lovirea laterală. Pe lângă zdrobirea vițeilor, veți beneficia și de lucrul la nivelul spatelui inferior și al piciorului. Pentru a face acest lucru mai provocator, puteți adăuga gantere, farfurii sau orice tip de greutate cu care vă simțiți confortabil. După ce sunteți gata, faceți următoarele:

• Rămâneți în poziție verticală cu o halteră, un kettlebell sau o placă de greutate
• Asumați o lovitură laterală mișcând piciorul stâng în lateral în timp ce vă articulați șoldurile
• Împingeți piciorul stâng și deplasați-vă înapoi în poziție în picioare în timp ce aduceți piciorul stâng într-o lovitură curtsy
• Treceți la piciorul drept pentru a finaliza repetarea
• Repeta

Rep.: 12 repetări pe set
Seturi: 2 până la 3 repetări
Odihnă: 45 de secunde

5. Alergare scară

Vă puteți antrena gambele alergând pe scări pe un stadion sau acasă. Acțiunea de flexare și extindere constantă a piciorului oferă gambelor un antrenament bun. Totuși, acest lucru nu funcționează pentru rezistență cardio. Deci, iată cum să o faceți corect.

• Începeți de la capătul scărilor
• Rulați pe scări pe bilele picioarelor, asigurându-vă că nu săriți niciunul dintre pași
• Mergeți în jos până la poziția de pornire când ajungeți în partea de sus sau unde intenționați să vă opriți (în funcție de numărul de rânduri de pe scări)
• Repeta

Rep.: 20-30 de secunde pe set
Seturi: 3 până la 4 seturi
Odihnă: 45 - 60 de secunde

6. Hill Runs

Bine, iată unul dintre cele mai bune exerciții pentru vițel, care nu numai că îți fumează vițelii, ci și că lucrează cu quads, glute și ischiori. Luați o pereche de pantofi de trail de bună calitate, găsiți un teren abrupt în aer liber sau un deal și faceți acest lucru:

• Mergeți pentru o pauză de 20 de secunde în sus pe deal
• Jog înapoi în jos
• Repeta

Rep.: 20 de secunde liniuțe
Seturi: 5 până la 6 seturi
Odihnă: Niciunul dintre reprezentanți

7. Box Jumps

Iată un alt exercițiu bun pentru picioare, care vizează aproape toți mușchii din picioare pentru a-ți construi puterea. Poate părea ușor, dar nu vă lăsați păcăliți de aparențe. Vițeii și fiecare parte a piciorului vă vor mulțumi pentru acest lucru. Pentru a face acest lucru:

• Obțineți o cutie robustă și așezați-o plat pe podea, asigurându-vă că nu se va răsturna când săriți pe ea
• Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, stați la mică distanță de cutie, unde puteți sări în siguranță pe ea
• Coborâți într-o ghemuit, loviți-vă brațele și săriți pe cutie
• Coborâți din casetă și repetați

Rep.: 5 repetări pe set
Seturi: 2 până la 3 seturi
Odihnă: 45 de secunde

8. Plimbarea fermierului

Plimbarea fermierului vă va consolida mușchii în general și vă va îmbunătăți echilibrul, în timp ce vă lucrați și vițeii.

Iată cum să o faceți:

• Luați o pereche de gantere în ambele mâini, lăsându-le să atârne în lateral
• Ridicați-vă până sunteți în picioare
• Mergeți rapid înainte, asigurându-vă că pașii sunt scurți și ușori
• Începeți cu o greutate mai ușoară și creșteți-o pe măsură ce câștigați mai mult echilibru

Rep.: Cat de mult poti
Seturi: 3 seturi
Odihnă: 2 minute

9. Creșterea gambei cu un singur picior

Acesta este unul dintre cele mai simple și simple exerciții de vițel, dar este extrem de eficient:

• Stați pe o platformă ridicată, cum ar fi o treaptă, un bloc sau o șină
• Ridicați un picior, ținându-l pe celălalt pe suprafața ridicată și lăsați-vă greutatea să se așeze pe mingea celuilalt picior
• Înfășurați piciorul ridicat în jurul celuilalt și coborâți încet pe podea în timp ce vă întindeți vițelul
• Pauză timp de una sau două secunde, apoi împinge în sus pe mingea piciorului în timp ce ridici călcâiul
• Pauză din nou când urci înainte de a reveni la poziția inițială
• Repeta

Rep.: 20-25 de repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 45 de secunde

10. Jacks Jumping

Saltele sunt destul de ușor de făcut și sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe vițel pe care le puteți face. Nu necesită echipament. Atâta timp cât poți sări și bate din palme, ești aproape un expert. Pentru a obține cele mai bune rezultate, procedați astfel:

• Rămâneți în poziție verticală, cu brațele laterale și picioarele împreună
• Săriți și întindeți picioarele în timp ce bateți mâinile deasupra capului în același timp
• Odată ce picioarele ating pământul, mergi înapoi

Rep.: 20-25 de repetări pe set
Seturi: 5 seturi
Odihnă: 45 de secunde

Greșeli frecvente la efectuarea exercițiilor de vițel

1. Limitându-vă la intervalul tipic de rep

Cele 10 până la 15 repetări convenționale sunt în regulă, dar nu vă opriți aici dacă nu trebuie. Dacă doriți o pompă minunată, urmăriți să atingeți 25 până la 30 de repetări.

2. Folosirea unei greutati excesive

Greutatea vă poate îmbunătăți rezultatele, dar o greutate prea mare vă poate jefui de câștiguri. Nu are sens să folosiți greutăți prea grele pentru a vă împiedica să efectuați corect exercițiul. Greutatea excesivă poate pune capăt unei repetări prematur. În plus, prea multă greutate adaugă stres excesiv la genunchi, vertebre și tendonul lui Ahile.

Iată câteva indicații pentru a afla dacă utilizați o greutate excesivă. Dacă simțiți durere la nivelul tendonului lui Ahile sau la arcada piciorului, folosiți o greutate prea mare. Dacă nu puteți împiedica genunchii să se îndoaie când faceți exerciții pe vițel folosind greutăți, folosiți o greutate prea mare.

3. Efectuarea antrenamentelor vițelului după antrenamentul piciorului

Momentul cel mai prost pentru a-ți lucra gambele este când ești deja obosit. Dacă așteptați până când ați terminat antrenamentul picioarelor, este posibil să nu vă rămână suficientă energie pentru a face un antrenament semnificativ la vițel. Nu este acesta unul dintre principalele motive pentru care vițeii sunt în mare parte ignorați?

Iată afacerea, niciun mușchi - vițeii sau nu - nu se poate dezvolta dacă i se oferă un antrenament inferior. Pentru cele mai bune rezultate cu vițeii, trebuie să-i antrenezi cu același nivel de intensitate pe care ți-ai antrena pieptul sau spatele. Faceți aceste exerciții când sunteți proaspăt.

Sfaturi pentru construirea vițeilor

• Este crucial pentru succesul dvs. să faceți cel puțin 15 repetări pentru fiecare exercițiu dacă doriți să obțineți rezultate bune în cel mai mic timp. Dacă nu există un set specific de repetări într-un anumit exercițiu, urmărește să faci între 15 și 20 de repetări, în funcție de forța și nivelul de fitness.
• Încercați să mențineți un program de antrenament consistent. Dacă intenționați să vă exersați vițeii de trei ori pe săptămână, rămâneți la el. La fel ca dieta, înșelăciunea va anula probabil orice progres ați făcut. În plus, majoritatea exercițiilor de vițel sunt destul de ușor de efectuat, deci nu există niciun motiv să le săriți.
• Nu uitați să păstrați întotdeauna picioarele drepte în timpul rutinelor vițelului. Este puțin probabil să vedeți rezultate impresionante în timp util dacă procedați altfel.
• Dacă lucrați în interior, încercați să vă repetați cu pantofii deschiși. Lucrarea vițeilor fără încălțăminte are tendința de a oferi rezultate mai bune, deoarece vă permite libertatea de a vă încorda mai mult mușchii. Și asta este ceea ce este necesar pentru construirea unor mușchi mai buni ai gambei. Cu toate acestea, este bine să vă păstrați șosetele.
• Nu vă faceți griji dacă vițeii nu seamănă cu cei pe care îi vedeți la prietenii dvs. de la sală. Aceste lucruri necesită timp pentru unii oameni. Și voi explica de ce este așa într-un pic. Dar rețineți că toți avem diferite tipuri de corp și mușchi. Așadar, nu te lăsa. Dacă obținerea unui vițel perfect sculptat este de o importanță semnificativă pentru dvs., cel mai bine este să continuați să lucrați acești mușchi. În timp, veți obține rezultatele dorite.

Anatomia musculară a gambei

Într-un fel, îți antrenezi întotdeauna mușchii gambei dacă faci exerciții la picioare, chiar dacă aceștia nu-ți vizează gambele. De exemplu, deadlifts, lunges, squats și alte antrenamente populare pentru picioare, îți angajezi din greșeală vițeii. Uită-te în acest fel. Când vă angajați în apăsarea sau tragerea mișcărilor, mușchii antebrațelor sunt în mod natural angajați. În același mod, vițeii nu sunt excluși, deoarece oferă baza pentru toate mișcările corpului inferior.

Cu toate acestea, atunci când efectuați exerciții care vizează vițelii în mod direct, construiți în esență mușchii gastrocnemius și soleus. Când te uiți la vițeii prietenului tău, mușchiul principal pe care îl vezi este gastrocnemius. Este clar definit atunci când este dezvoltat. Soleul este situat sub gastrocnemiu, deci nu îl veți vedea în exterior.

Mușchiul gastrocnemius contribuie la mișcările gambei, cum ar fi viteze explozive, mișcări de putere, accelerație și sărituri. Pe de altă parte, soleul contribuie la rezistența la alergare și la mers. Cele mai bune exerciții ale gambei sunt cele care vizează ambele tipuri de mușchi.

Întrebări frecvente despre exercițiul vițelului

Cât de des ar trebui să vă exersați vițeii?

Indiferent dacă lucrați la viței sau efectuați orice rutină de exerciții care vă afectează cumva mușchii picioarelor, cel mai bine este să păstrați lucrurile rezonabile. Nu doriți să riscați să vă suprasolicitați vițeii.

Încercați să mențineți exercițiile la vițel la o medie de 3 ori pe săptămână, în funcție de antrenament și de tipurile de exerciții de care vă bucurați. De exemplu, dacă alergi frecvent, îți angajezi gambele în mod adecvat. Adăugarea zilnică a antrenamentelor dedicate gambei la alergarea frecventă la distanță ar putea fi exagerată.

Plimbările zilnice pot îmbunătăți dimensiunea gambei?

Discuțiile zilnice pe jos vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate și starea de bine, indiferent dacă o faceți cu bruscă sau pe îndelete. Cu toate acestea, este cel mai puțin eficient pentru îmbunătățirea dimensiunii vițelului. Cea mai simplă modalitate de a dezvolta mușchii gambei și de a crește puterea piciorului este de a executa un set de exerciții dedicate gambei.

Genetica se desfășoară în dezvoltarea vițelului?

Da, genetică îți afectează machiajul muscular general. Acest lucru explică de ce unii oameni fac exerciții rareori, dar au mușchi masivi ai gambei, iar alții își sparg spatele fără rezultate semnificative. Genetica dvs. joacă un rol în alocarea diferitelor procente de fibre musculare de tip I și tip II.

Fibrele de tip I rezistă în mod natural la oboseală, făcându-le să aibă un potențial de creștere mai mic. În general, acestea sunt denumite fibre musculare „cu mișcare lentă”. Pe de altă parte, fibrele de tip II, cunoscute și sub denumirea de fibre musculare cu contracție rapidă, tind să se dezvolte mai repede. Este probabil ca cineva cu un procent mai mare de fibre musculare de tip I să aibă un potențial de creștere mai mare și rapid decât cineva cu mai mult tip II.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să te îngrijorezi dacă nu te naști cu viței masivi în mod natural sau bine definiți. Puteți crește dimensiunea și rezistența vițelului, indiferent de structura genetică. Înseamnă că va trebui să depuneți eforturi mai concertate dacă aveți fibre musculare de tip I mai dominante. Nu contează ce ți-au transmis bunicii tăi din punct de vedere genetic; puteți construi viței atletici dacă urmați rutina corectă de antrenament, planul de recuperare și o dietă bună.

Ce exerciții recomandați vițeilor?

Toate exercițiile menționate în acest articol sunt minunate pentru a-ți defini vițeii și a construi puterea. Cele mai bune exerciții pentru gambele tale vor depinde de nivelul tău de fitness și de dacă vrei să incluzi sau nu echipament. În plus față de cele prezentate aici, puteți include în rutină și alte antrenamente dedicate vițelului. Acestea sunt deținere neutră statică, împingerea benzii așezate, creșterea explozivă a vițelului, salturile de focă, saltul cu gantera și câinele în jos.