Cele mai bune 10 exerciții pentru triceps pentru bărbați

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Este posibil ca tricepsul să nu fie la fel de evident ca bicepsul, dar este la fel de important. Dacă doriți acel corp amuzant, construit și uimitor, trebuie să lucrați și la triceps! Lucrul la triceps poate să nu fie la fel de frumos și ușor ca bicepsul. Cu toate acestea, veți obține cu siguranță acei mușchi glorioși pe care îi vizați cu antrenamentele tricep corecte.

Deoarece tricepsul reprezintă o mare parte din masa brațului superior, trebuie să depuneți eforturi pentru a vă îngriji mușchii. Nu veți avea brațe puternice dacă nu învățați cum să vă echilibrați exercițiile de braț. Pur și simplu, trebuie să vă exercitați nu numai bicepsul, ci și tricepsul.

Cele mai bune 10 exerciții pentru triceps pentru bărbați

Deci, care sunt cele mai bune antrenamente tricep care funcționează de obicei? Știm cu toții că există multe antrenamente tricepice pe care le recomandă pasionații de fitness și antrenorii profesioniști, dar care dintre mulți dintre ei lucrează de fapt pentru a vă oferi brațe bine tonifiate și musculare?

Aceste antrenamente tricepiene sunt testate și dovedite a fi eficiente. Pur și simplu amestecați și combinați aceste rutine de exerciții și veți obține tricepsul dorit în cel mai scurt timp!

1. Diamond Push-Up

Push-up-urile sunt utile în multe feluri. Majoritatea oamenilor știu cum să facă push-up-ul standard și de bază, dar pentru a-ți lucra mai mult mușchii tricepului, trebuie să îți apropii mâinile unul de celălalt. Acest lucru poate fi mai complicat decât flexiunile obișnuite cu care sunteți obișnuiți. Cu toate acestea, acest lucru va face o diferență uriașă pentru triceps - la fel de mult ca și pentru pectorali.

• Coborâți-vă într-o poziție standard de împingere
• La nivelul pieptului, așezați-vă mâinile mai apropiate. Asigurați-vă că degetele mari și degetele arătătoare se ating. Acest lucru ar putea fi greu pentru unii care nu sunt obișnuiți cu această rutină. Te vei obișnui în timp
• Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă. Strângeți nucleul și fesierele strâns
• Coborâți-vă pe podea
• Țineți poziția, menținând în același timp strângerea asupra nucleului și a gluteilor
• Împingeți în poziția inițială și îndreptați-vă brațele
• Repeta

Seturi: 3
Rep.: 15-20
Odihnă: 1 minut între fiecare set

2. Presă de podea cu halteră

Aceasta este o variantă a presei de podea și este utilizată pentru triceps și puțin pentru mușchii pieptului. Presa de podea cu gantere vizează în primul rând tricepsul din cauza mișcărilor scurte pe care trebuie să le faceți. De fapt, poate fi considerat un exercițiu de izolare a tricepsului. De asemenea, este util să îndepărtați posibilele eforturi pe umeri în timp ce faceți exerciții, deoarece utilizați podeaua ca suport.

• Luați o ganteră cu care vă simțiți confortabil pentru a lucra
• Întindeți-vă cu spatele plat pe pământ, cu genunchii îndoiți. Asigurați-vă că suprafața podelei pe care o utilizați este plană. Umflăturile și pliurile de pe podea pot provoca tulpini și răniri nedorite
• Țineți ganterele deasupra capului și extindeți coatele drept. Asigurați-vă aderența, astfel încât ganterele să nu vă cadă pe față
• Îndoiți brațul pentru a coborî ganterele. Lasă coatele să atingă pământul. Pauză 2-3 secunde și ridică din nou ganterele
• Repeta

Seturi: 3
Repetări: 12-15
Odihnă: 1 minut între fiecare set

3. Skullcrusher

Nu vă temeți de nume! Poate că Skullcrusher nu este pentru începători, dar este totuși realizabil cu îndrumări adecvate și ajutor profesional. Numită și extensia tricepsului mincinos, există multe modalități diferite prin care puteți efectua acest antrenament și exercițiu triceps. Odată ce ați inclus acest lucru în antrenamentul pentru triceps, acesta vă va crește semnificativ mușchii, atâta timp cât sunteți fidel rutinelor și programului de antrenament. Puteți utiliza o bară EZ sau gantere pentru acest exercițiu.

Pentru bara EZ:

Utilizarea unei bare EZ este mai confortabilă pentru încheieturile mâinilor, deoarece prinderea mai largă poate fi ușor echilibrată. De asemenea, reduce flacără cotului atâta timp cât îl apucați la aproximativ lățimea umerilor.

• Culcați-vă cu spatele plat pe o bancă. Asigurați-vă că suprafața pe care o utilizați este plană și că sunteți poziționat corect și confortabil
• Apucați bara EZ și întindeți brațele drept în sus. Mențineți o anumită tensiune în mijlocul spatelui și flecați complet tricepsul, menținând în același timp brațele drepte
• Coborâți încet bara în timp ce vă mențineți coatele fixe și înfipte
• Extindeți din nou brațele până la poziția de plecare. Asigurați-vă că nu blocați coatele în acest proces
• Repeta

Seturi: 3
Rep.: 10
Rest: Superset

Pentru gantere

Din punct de vedere tehnic, rutina pentru antrenamentul tricepului skullcrusher folosind gantere este aproape aceeași cu cea a barei EZ. Singura diferență este echipamentul de exerciții pe care îl utilizați. Cu toate acestea, utilizarea ganterelor are propriile sale avantaje. Una dintre acestea este faptul că puteți lucra fiecare braț independent. De asemenea, aveți mai multă libertate în efectuarea rutinei cu orice prindere vi se potrivește cel mai bine. Ganterele pentru skullcrusher oferă diverse modalități de a vă lucra corect (și extrem) mai bine tricepsul.

• Întindeți-vă cu spatele plat pe o bancă sau drept pe podea. Asigurați-vă că suprafața pe care o utilizați este plană și că sunteți poziționat corect și confortabil pentru a evita accidentele inutile
• Apucați o ganteră pentru fiecare braț și extindeți brațele în sus. Arborele ganterei ar trebui să fie în poziție verticală
• Mutați gantera în jos până când se află la un centimetru distanță de partea din spate a capului. Păstrați-vă coatele flectate și încastrate. Brațul superior trebuie să rămână constant perpendicular pe corp. Nu lăsați-l să se miște în timp ce efectuați acest antrenament triceps
• Extindeți brațele înapoi în sus până la poziția de plecare încet. Nu blocați coatele când reveniți la formularul de pornire
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 10-12
Rest: Superset

4. Dipsuri de bază pentru bancă

Scufundările pe bancă sunt, de asemenea, o parte importantă a unui antrenament triceps! Deși este considerat un exercițiu de bază pentru majoritatea, acest exercițiu este fundamental important pentru a vă construi zona tricepsului și a pieptului. Cu toate acestea, trebuie să fii conștient de un aspect important! Acest exercițiu este puternic contraindicat persoanelor cu leziuni pre-existente la umăr. Deși este considerat un exercițiu de bază, afectarea umărului poate provoca leziuni ale mușchilor din zona umerilor. Trebuie să efectuați această rutină cu atenție și corect folosind mecanica corectă a corpului.

• Rămâneți în picioare în timp ce spatele vă îndreaptă spre bancă. Apucați banca cu ambele mâini măsurând lățimea umerilor
• Extindeți picioarele în față și mențineți-le drepte. Flexează coatele și coboară încet corpul până creezi un unghi de 90 de grade cu brațul și antebrațul
• Ridicați-vă înapoi la poziția de plecare în timp ce împingeți în sus folosind tricepsul
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 10-12
Odihnă: 1 minut între fiecare set

5. Apăsați podeaua cu un singur braț cu Kettlebell

Un kettlebell este un instrument uimitor care poate fi folosit pentru antrenamentele tricep. Cu acesta, puteți face exerciții tricepice izolate și vă puteți concentra mai mult pe lucrul mușchilor tricepieni. Utilizarea unui kettlebell vă asigură că mușchii dvs. lucrează din greu. Este, de asemenea, un exercițiu bun pentru persoanele care doresc să-și dezvolte mușchii toracici împreună cu tricepsul.

• Stai întins pe podea. Asigurați-vă că suprafața este liberă de umflături și alte condiții care vă pot răni în timp ce vă faceți rutina
• Pe măsură ce podeaua susține brațul superior, țineți kettlebell-ul cu o mână
• Extindeți încet brațul în timp ce apăsați kettlebell în sus ca și cum ați ajunge la tavan
• Coborâți kettlebell în poziția dvs. de plecare
• Repetați pentru 1 set. Schimbați partea și faceți un alt set

*** Puteți utiliza, de asemenea, două clopote în timpul exercițiului și puteți alterna părțile pe tot parcursul

Seturi: 2
Rep.: 10
Rest: Superset

6. Push-Up

Push-up-ul poate fi obișnuit, dar dintr-un motiv întemeiat. Flexiunile tradiționale sunt esențiale pentru consolidarea forței superioare a corpului. Îți lucrează cu succes mușchii nucleului, pieptului, umerilor și tricepului. De asemenea, ele vă avantajează partea inferioară a spatelui prin întărirea acestuia. Pe măsură ce faceți acest exercițiu, asigurați-vă că îl efectuați corect. Când includeți flotări în rutina de antrenament triceps, faceți bine multor grupuri musculare.

• Coboară pe patru picioare. Așezați mâinile pe podea la un unghi puțin mai larg decât umerii
• Îndreptați-vă corpul, brațele și picioarele. Angajați-vă nucleul
• Coborâți corpul până la podea până când pieptul este suficient de aproape de podea. Nu coborâți până atingeți podeaua
• Pauză 2-3 secunde și împinge-te în sus împingând în sus
• Repeta

Seturi: 3
Rep.: 20
Odihnă: 1 minut între fiecare set

7. Restricții triceps

Kickback-urile sunt un exercițiu tricep eficient, care este, de asemenea, bun pentru tonifiere. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți masă, acest lucru nu este un fel de exercițiu care vă va face să depășiți lungimea. Este probabil cea de-a doua cea mai bună după flotări cu diamante pentru tonifierea tricepsului. Restituirile activează aproximativ 88% din mușchii tăi, deoarece trebuie să lucrezi împotriva gravitației în timp ce faci rutina. Forma corectă de recul include utilizarea umerilor pentru a vă stabiliza brațul. Dacă nu-ți poți stabiliza brațul și cotul continuă să cadă, încearcă să scazi greutatea ganterei.

• Obțineți o ganteră pentru fiecare mână. Țineți palmele spre interior și genunchii ușor îndoite
• Păstrați o coloană vertebrală dreaptă și angajați-vă miezul în timp ce vă aplecați înainte în talie. De asemenea, puteți utiliza o bancă pentru a vă ajuta la îndoire. Torsul tău va fi aproape paralel cu podeaua
• Puneți-vă în bărbie, țineți brațele aproape de corp
• Expirați și îndreptați coatele înapoi. Acest lucru vă va angaja tricepsul
• Țineți 2-3 secunde și inspirați în timp ce coborâți brațul înapoi în poziția sa inițială. Asigurați-vă că numai antebrațele se mișcă în timpul antrenamentelor pentru triceps
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 8-16
Odihnă: 30 de secunde între fiecare set

8. Bar Pushdown

O împingere a barei este un exercițiu realizat folosind un aparat de cablu. Se face mai ales în centre de gimnastică unde echipamentul este la îndemână. Accentul este aici să vă mențineți coatele în timp ce împingeți greutatea în jos. Nu ridicați bara prea sus, deoarece coatele se pot mișca și în sus. Dacă vă mișcați coatele, acest antrenament va fi mai puțin eficient în exercitarea tricepsului.

• Stați drept în fața unui aparat de cablu. Cu coatele îndoite la 90 de grade, țineți-vă de bară
• Împingeți bara în jos, păstrând coatele nemișcate. Îndepărtați-vă tricepsul în timp ce vă mișcați brațele
• Luați bara până la nivelul pieptului. Asigurați-vă că vă păstrați coatele imobile
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 8-16
Odihnă: 30 de secunde între fiecare set

9. Împingere triceps cu frânghie

Acest exercițiu este similar cu apăsarea barei, dar folosește un alt instrument, care este o frânghie. Triceps pushdown este un exercițiu triceps izolat. Este un exercițiu eficient pentru triceps, deoarece se concentrează asupra modului de a tonifica și a construi mușchii în acea zonă. În plus, afectează și alți mușchi secundari, care includ lats, oblici, pectorali și abdominale. Acești alți mușchi îți susțin corpul în timp ce faci mișcarea de împingere. Puteți utiliza, de asemenea, o bandă de rezistență acasă pentru acest exercițiu special, dacă nu puteți ajunge la sală.

• Căutați o suprafață orizontală deasupra capului, unde puteți atașa convenabil o bandă de rezistență
• Ridicați-vă înălțime și țineți picioarele depărtate la lungimea umerilor, în timp ce orientați suprafața orizontală cu banda
• Apucați capetele benzii și țineți coatele înfipte
• Ținând coatele fixe, împingeți coarda în jos până când brațele sunt extinse complet
• Reveniți la punctul de plecare
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 10-12
Odihnă: 1 minut între fiecare set

10. Extensie pentru triceps

Acest exercițiu special este un bun plus la antrenamentul pentru triceps, deoarece este un exercițiu de forță care îmbunătățește partea din spate a brațului. Este un exercițiu obișnuit pentru triceps pe care mulți oameni îl iubesc, de asemenea. Făcând această mișcare, asigurați-vă că vă ancorați omoplații tot timpul. Nu uitați să vă angajați nucleul, astfel încât să obțineți avantajul maxim de a vă antrena centrul.

• Stați pe o suprafață plană, cu picioarele la lățimea șoldului. De asemenea, puteți face acest exercițiu în poziție șezândă
• Folosirea ambelor mâini pentru a ține o ganteră
• Extindeți brațele drept peste cap, astfel încât gantera să fie deasupra capului
• Păstrați brațele și coatele drepte și nemișcate în timp ce vă îndoiți încet coatele. Coborâți greutatea din spatele capului până când brațul dvs. formează un unghi de 90 de grade
• Întrerupeți și reveniți la poziția inițială
• Repeta

Seturi: 3
Rep.: 10
Odihnă: 1 minut între fiecare set

Întrebări frecvente despre antrenamentul Tricep

Cât de des ar trebui să fac antrenamente tricep?

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), vă puteți antrena sau antrena tricepsul cel puțin de două ori pe săptămână. Dar ar trebui să faceți acest lucru în zile non-consecutive. Nu trebuie să vă supărați sau să exagerați cu exercițiile. Excesul poate duce la neformarea mușchilor tricepieni, în timp ce exagerarea poate duce la oboseală musculară și rănire.

Deoarece tricepsul este un mușchi relativ mic, majoritatea exercițiilor se fac timp de 8 până la 12 repetări. Pentru tonifiere și întărire în timpul antrenamentelor pentru triceps, adăugarea a două până la trei exerciții la piept la antrenament vă poate ajuta să tonificați mai bine. Între timp, dacă doriți să ardeți acele grăsimi în exces și mai multe calorii, vă puteți ridica rutina de trei ori pe săptămână cu repetări de la 10-15 și perioade mai scurte de odihnă de 30 de secunde între seturi.

De ce este important să-mi dezvolt tricepsul?

Este esențial să vă dezvoltați tricepsul din mai multe motive. De obicei, tricepsul este important pentru buna funcționare a brațelor, coatelor și umerilor. Tricepsul îți extinde cotul, îți extinde și aduc umerii și îți trage brațele mai aproape de corp. Cu tricepsul slab, nu veți putea face multe activități care necesită aceste mișcări.

Tricepsii tăi sunt jucători cheie în forța superioară a corpului. Acestea vă permit să vă țineți de materialele grele și de mișcarea de împingere și tragere a corpului. Dacă nu vă folosiți mușchii tricepici suficient pentru a-i susține, aceasta poate afecta alte grupe musculare din corpul dumneavoastră. Trebuie să vă dezvoltați tricepsul pentru a vă asigura că păstrați un corp sănătos și în formă, care vă poate ajuta cu mișcările zilnice și cu sarcina de zi cu zi.

Care este cel mai bun exercițiu pe care să îl includ în antrenamentele mele pentru triceps?

Cele 10 exerciții menționate mai sus sunt exerciții cheie pe care le puteți include în antrenamentele pentru triceps. Aceste exerciții vă ajută să vă tonificați și să vă construiți mușchii tricepieni atunci când sunt efectuați corect cu o mecanică corporală adecvată. În plus, multe exerciții pe care le-am enumerat aici pot fi făcute în confortul propriilor case, cu echipamente simple de exerciții, cum ar fi gantere și benzi de rezistență. Nu este nevoie să mergeți la sală și nici să folosiți instrumente speciale pentru a vă antrena. La urma urmei, nu doriți nicio scuză dacă doriți cu adevărat să obțineți acei triceps tonifiați și voluminoși, nu?

Există lucruri importante pe care trebuie să le știu când îmi fac antrenamentul?

Da! Există lucruri importante pe care trebuie să le faceți de fiecare dată când vă antrenați tricepsul. Următoarele sunt indicațiile noastre cheie pe care nu trebuie să le uitați niciodată:

• Exercițiile de încălzire sunt importante înainte de a începe exercițiile de triceps. Încălzirea permite corpului să se pregătească pentru ceea ce urmează să vină. Vă crește temperatura corpului și crește fluxul de sânge către mușchi, ceea ce reduce durerea musculară și reduce riscul de rănire în timp ce vă faceți rutina.
• Planurile de antrenament sunt importante dacă doriți să vă lucrați mușchii în consecință. Unii oameni au o rutină divizată în care își lucrează tricepsul într-o zi și lucrează pe alte grupe musculare a doua zi. Dacă faceți acest lucru, este vital să rețineți că și cumva lucrați la triceps când vă lucrați mușchii pieptului și umărului. Nu trebuie să vă exersați tricepsul în următoarele 48 de ore din ziua antrenamentului pieptului sau umărului. Planificați-vă antrenamentele tricep în consecință pentru cel mai bun rezultat.
• Răbdarea este o virtute, chiar și cu exerciții. Nu veți putea vedea îmbunătățiri semnificative după doar o zi sau două de antrenament. Este nevoie de câteva săptămâni și chiar luni pentru ca unii să vadă îmbunătățiri.
• Nu vă fie teamă să căutați ajutor profesional. Formatorii profesioniști au cunoștințe specifice despre care nu știți. Dacă ești începător, poți învăța multe când ceri sfaturi. Unii se tem să ceară ajutor, considerând că este jenant. Cu toate acestea, nu trebuie să fii jenat. Există mulți oameni - indiferent de vârstă și sex - care simt la fel la început. Dar atunci când își adună curajul să ceară ajutor profesional în dezvoltarea mușchilor, în special a tricepsului, își pot atinge obiectivul mai repede decât atunci când au făcut-o singuri.

Există vreo diferență între tonifierea și întărirea tricepsului meu?

Da, există o diferență între cele două. Rutina ta de tonifiere poate fi diferită de întărirea tricepsului. Tonifierea înseamnă rezistența și tensiunea tricepsului atunci când este în repaus, în timp ce întărirea înseamnă puterea pe care o au mușchii în timpul contracției. Când efectuați tonifierea tricepului, nu înseamnă neapărat că vă consolidați tricepsul. Cu toate acestea, exercițiile de întărire ajută, de obicei, la creșterea tonusului muscular.