Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Căutați sfaturi de culturism ușor de realizat și cu rezultate dovedite?
Nu mai căutați, pentru că, în acest articol, vă vom arăta deja primele 50 de cele mai bune sfaturi ușor de făcut și practice pentru culturism pentru bărbați.
Fiecare va face o mare diferență în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Să începem.
Partea I: Bazele
1. Nu subestimați puterea exercițiilor compuse. Asigurați-vă că le includeți în rutina de antrenament. Acestea sunt cele mai bune instrumente pentru creșterea musculară maximă.
2. Încercați să mâncați cele mai mari mese din ziua dvs. la aproximativ treizeci sau 60 de minute imediat după ridicarea greutăților. De asemenea, fiți atenți la citirea comentariilor pe internet despre acest lucru. De fapt, evitați să citiți site-uri web care nu au identitate verificabilă pe social media sau pe site-ul oficial. Vă poate afecta întregul antrenament dacă ascultați un ghid online greșit.
3. Îmbunătățește-ți puterea! Devenirea puternică este necesară pentru a face exercițiile avansate de culturism de care aveți nevoie. Nu există un culturist slab. Desigur, nu trebuie să fii un powerlifter pentru a fi puternic, dar trebuie să-ți crești dramatic nivelul de forță.
4. Este un mit să spui că genuflexiunile sunt rele pentru tine. De fapt, genuflexiunile pot fi regele printre toate exercițiile de culturism. Nu sunt, de asemenea, dăunătoare pentru genunchi, așa cum se pretinde în mod obișnuit, cu excepția cazului în care faceți greșit, forma dvs. este incorectă și sunteți doar pe jumătate ghemuit.
5. Faceți impasuri. Dacă genuflexiunile sunt regele în culturism, este sigur să spunem că împușcăturile sunt prințul. Nu vă faceți griji că vă rupeți spatele atunci când le faceți, cu excepția cazului în care faceți greșit și dacă formularul dvs. este incorect.
6. Aflați despre formele potrivite pentru a face exercițiile. Găsiți un ghid de exerciții de încredere online sau în magazinele de fitness și citiți, urmați și respectați ghidurile sale pas cu pas. De asemenea, puteți viziona videoclipuri de exerciții fiabile despre formular online. Cu toate informațiile complete disponibile gratuit, nu aveți niciun motiv să nu aflați despre forma corectă de deadlift și genuflexiuni.
7. Întărește-ți partea superioară a corpului de parcă viața ta ar depinde de ea. Dezvoltarea muncii superioare a corpului înseamnă că puteți face eforturi egale pentru piept, umeri și spate. Evitați să faceți, să zicem, șapte exerciții la piept și nu faceți decât pufuri pe spate.
Aflați, de asemenea, echilibrul adecvat în realizarea tuturor acestor activități. Echilibrul potrivit nu numai că vă va menține puternic și sănătos, ci vă va ajuta, de asemenea, să evitați problemele umărului în timp ce efectuați antrenamentul.
8. Dacă ești începător, de ce ai merge direct la exerciții avansate? Împărțirile avansate vă pot cauza probleme de spate dacă sunteți doar începător. Ceea ce trebuie să faceți ca începător mai mult decât orice este să învățați mai întâi toate ascensorii compuși de bază.
9. Dacă sunteți începător, nu adăugați volum de antrenament antrenamentului. Când aveți, să zicem, trei zile bicep în fiecare săptămână, fără a vă întări mai întâi, masa musculară nu va crește la cel mai mare potențial. Trebuie să fii mai întâi puternic înainte de a face exerciții de volum, nu să-ți obosești corpul cu nenumărate seturi.
10. Nu vă mai gândiți că creșterea masei musculare este o știință complicată a rachetelor. Nu este. Secretul este simplu: întăriți-vă în fiecare zi, mâncați suficient din mâncarea potrivită, odihniți-vă și rămâneți persistenți în exercițiile de culturism.
De asemenea, nu uitați niciodată să vă odihniți între zilele în care ați avut antrenamente intense. Nu construiți mușchi atunci când vă exercitați. Îl construiești când te odihnești. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ascultați experți falși care vă spun despre numărul de odihnă pe care trebuie să îl faceți. Fă-ți tema. A lua sfaturi de la un elevator fără experiență de formare profesională vă va compromite întregul antrenament corporal.
11. Nu mai ratați rutinele de antrenament pe care le-ați planificat. De asemenea, nu vă plângeți de cât de greu sunt de făcut sau de cât de dureroși sunt mușchii dvs. după fiecare antrenament. Aceasta face parte din întreaga afacere. Încercați să nu vă descurajați din cauza unei astfel de dificultăți. Nu vă scuzați, pentru că nu există niciun motiv. Du-te la sala ta de sport ACUM.
De asemenea, încercați să nu vă obsedați cu construirea rapidă a mușchilor. Nu îți vei atinge obiectivele musculare peste noapte. De asemenea, este important să nu petreceți atât de mult timp confuziei musculare. Concentrați-vă pe creșterea treptată a greutății.
12. Nu vă mai condiționați mintea spunând că culturismul muscular este dureros, încordează și vă provoacă dureri în corp. Gândirea face acest lucru. Dacă vă condiționați mental astfel, atunci vă veți simți ocazional din când în când.
Din nou, nu ai voie să scuzi. Ia-te la treabă acum.
De fapt, s-ar putea să nu fie un sfat rău să înnebunești cu exercițiile compuse pe care le primești. Construirea puterii poate fi maximizată fără a pierde calorii, mergând pentru aceste exerciții compuse care construiesc puterea.
Partea 2: Hrană și odihnă
13. Nu trebuie să uitați să puneți multă carne roșie în mesele de zi cu zi. Mâncarea mai multor ouă va ajuta, de asemenea, inclusiv gălbenușurile sale. Nutriția pe care o obțineți de la astfel de ouă este densă și plină de ingrediente pentru construirea mușchilor.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți să mâncați o mulțime de fructe variate, legume și carbohidrați bogați în fibre, care nu vă vor compromite antrenamentul. Mănâncă cât mai multe legume verzi, roșii și galbene pentru a obține cea mai mare și echilibrată cantitate de nutriție posibilă. De asemenea, nu este greșit să mănânci din când în când gustări cu sodiu. Nu uitați niciodată să consumați cantitatea potrivită de sare. Consumul insuficient de sare ar putea pune o problemă.
14. Nu uitați să beți multă apă. Foarte mult. De asemenea, să te odihnești suficient dormind cel puțin 8 ore în fiecare zi, în același timp luând somnuri din când în când, te va ajuta să-ți construiești mușchii mai repede.
15. Învață să gătești rețete gustoase de culturism muscular. Doar pentru că construiți mușchi nu înseamnă că trebuie să mâncați mese blande. Aveți la dispoziție o mulțime de opțiuni online. Dacă doriți niște rețete sănătoase, ambalate în proteine, obțineți o carte de bucate bună pentru culturism, cum ar fi Cartea de bucate pentru prepararea mâncărurilor pentru culturism.
Există videoclipuri pe YouTube pe care le poți afla care te ajută să-ți construiești mușchii în același timp să mănânci mese delicioase. A vă trata cu ciocolată neagră sau cu un milkshake bun nu vă va strica întregul progres în culturism, atâta timp cât vă țineți de rutinele de la sală.
De asemenea, ar trebui să știți că construirea corectă a mușchilor nu înseamnă doar consumul aceluiași aliment în fiecare zi. Varietatea este aliatul tău. Mănâncă o varietate de alimente sănătoase în fiecare săptămână.
Acestea fiind spuse, grăsimea nu este dușmanul tău. Nu este rău. Nici măcar nu este ideal să spui că evitarea grăsimii te ajută să construiești mușchii. Corpul tau are nevoie de cantitatea potrivita de grasime pentru ca acesta sa functioneze corect.
De asemenea, majoritatea volumelor care se întâmplă oamenilor pot proveni din creșterea excesivă a grăsimii. Când se întâmplă acest lucru, se întâmplă puțină creștere musculară. Acest lucru este cel mai probabil, deoarece există atât de multă atenție asupra dietei persoanei, în loc de antrenamentul în masă. Singura modalitate de a câștiga mușchi în vrac este de a vă antrena intens și consecvent.
16. Aveți o problemă în atingerea obiectivelor de aport caloric? Adăugați ulei de măsline și unt în legume. Punerea lor acolo vă va asigura că vă creșteți aportul de calorii fără a vă determina să consumați alimente nesănătoase.
Dacă aveți și probleme cu aportul scăzut de calorii, vă recomandăm să treceți la lapte integral și să beți cel puțin trei pahare din acesta în fiecare zi. De asemenea, puteți adăuga smântână și brânză la mesele zilnice pentru a vă atinge obiectivele calorice. Gustarea cu nuci și migdale între mese poate ajuta, de asemenea.
Partea 3: Modificări ale antrenamentului
17. De asemenea, este important să vă amintiți că nu vă modificați antrenamentele la fiecare două săptămâni. Este un timp pierdut, deoarece nu are nicio diferență uriașă în rezultate.
Îți concentrezi timpul pe domenii care nu contează atât de mult, precum adaptarea corpului tău la cerințele de condiționare. Ceea ce trebuie să petreceți mai mult timp este cum să obțineți echilibrul corect în creșterea greutății pentru a construi mușchii.
18. Dacă te obsedezi prea mult pentru abs și sub pentru a te face slab, atunci rezultatele vor fi să te facă slab, dar cu abs. Destul de inestetic, nu-i așa?
19. Ar trebui să te concentrezi pe evoluția ta în funcție de nevoile tale musculare, în loc să faci ajustări aleatorii ale antrenamentului care nu vor juca un rol imens în creșterea musculară.
20. Evitați să vă obsedați cu antrenamentele de culturism la modă și noi. Majoritatea au un nivel imens de prostii. Observați cum aproape 98% dintre aceste ghiduri nu vă spun nimic despre adăugarea de greutate? Ghici ce: adăugarea în greutate este ingredientul cheie pentru orice progres în culturism. Poate că cărțile pe care le citești nu îți vor spune despre asta, deoarece acest lucru te va opri să cumperi mai multe dintre cărțile lor?
21. Nu toate suplimentele pe care le primești pe piață sunt rele pentru tine. Însă, majoritatea afirmațiilor suplimentare pe care le-ați citit sunt rele. Aflați diferența reală. De asemenea, alegeți lucruri organice, dacă puteți. Este posibil ca toate substanțele chimice pe care le adăugați în corpul dvs. să nu fie sănătoase pentru sistemul dvs.
22. Subiectele și ghidurile de construcție musculară pe care le citiți astăzi nu sunt scrise în alb și negru. Ar trebui să înveți cum să echilibrezi ceea ce citești, ținându-te de ceea ce citesc și folosesc elevatorii profesioniști în antrenamentele lor. De asemenea, ar trebui să vă amintiți că, deși există o mulțime de științe în culturism, majoritatea este încă o artă, deoarece nu este întotdeauna alb-negru. Un bun ghid fără prostii este Start Strength de Mark Rippetoe. Este considerat un clasic de mulți culturisti și nu este doar un pitch pentru programele de antrenament, spre deosebire de alte ghiduri.
În timp ce culturismul este la fel de mult o artă ca o știință, ar trebui să înveți în continuare știința tuturor exercițiilor de antrenament pe care le faci, dar încearcă să ajustezi exercițiile la nevoile tale specifice. Oricine vă spune că un anumit antrenament este 100% alb-negru și nu este deschis schimbărilor este imediat suspect. Nu toate exercițiile se potrivesc pentru o anumită persoană.
23. Progresia greutății este, de asemenea, un alt concept important pe care ar trebui să-l studiați. Este, de fapt, componenta magică pentru construirea mușchilor în orice exercițiu.
24. Lire pentru lire, unul dintre cei mai buni constructori de bicepi pe care îl puteți face astăzi, include rânduri grele și extrageri. Obțineți o bară extensibilă ca aceasta de la FEIERDUN și instalați-o într-o ușă de acasă. Buclele cu bile sunt, de asemenea, un bun plus la orice exercițiu care va spori performanța corpului în timpul exercițiului.
Un sfat bun pe care îl puteți învăța pentru acest lucru este să utilizați un lift compus greu cu o extensie care vizează tricepsul. De exemplu, un set bun de prese de bancă cu aderență strânsă cu extensii de gantere așezate cu două brațe pentru triceps vă vor face să vă atingeți obiectivele cu o precizie mai mare.
25. Nu uitați să mâncați alimente întregi 100%. Unele dintre caloriile dvs. ar trebui să provină din aceste surse, dar răsfățarea cu câteva delicii plăcute vă va ajuta să rămâneți sănătos și entuziasmat de antrenament. În plus, te face să simți că faci parte din ființele umane mai slabe care nu fac culturism.
De asemenea, încercați să nu credeți că cei care merg la sală știu ce fac. Doar pentru că acești oameni au un pachet de șase nu înseamnă că o fac bine. Probabil că mulți dintre ei nici măcar nu știu diferența dintre ceea ce este un sfat bun pentru culturism și ceea ce este o farsă.
Partea 4: Sfatul fals
26. Oamenii care îți spun că nu poți greși cu genuflexiunile sunt un mincinos. Sfaturi false sunt peste tot, iar acesta este un mare exemplu al acestora. Ghemuiturile care sunt realizate deasupra paralelelor sunt extrem de periculoase și sunt instantaneu rele pentru genunchi. Dar, dacă o faci bine, a face 20 de genuflexiuni repetate arde mult corpul tău și va fi uimitor. Încearcă-o pentru tine.
27. Știați că și sexul este bun pentru corpul dumneavoastră? Oamenii care îți spun altceva îți dau sfaturi false. Aveți multe dintre ele și vă veți pune corpul într-o formă și mai dură.
28. Nu este un sfat rău să vă spun că efectuarea cardio de trei ori pe săptămână vă va îmbunătăți starea generală de sănătate. Lucrul bun despre cardio este că nu vă va limita câștigurile generale, indiferent de obiectivele dvs. țintă. Doar o rutină de antrenament proastă și o dietă slabă vă pot inhiba progresul.
29. De asemenea, nu este un sfat fals dacă cineva îți spune că un mix de antrenament grozav va consta în impas, un exercițiu lat, cum ar fi un pull-up și un rând. Chin-urile rack și derulantele lat sunt excelente pentru dvs., cu excepția cazului în care faceți greșit.
30. De asemenea, nu trebuie să subestimați puterea scufundărilor. Scufundările pot fi un exercițiu puternic, dar de obicei subutilizat. Puterea lor de a vă împacheta pe piept și masa tricepului sunt adesea imbatabile.
31. Încercați să găsiți și să efectuați exerciții abdominale care vă permit să vă îmbunătățiți rezistența, care includ cranchiuri de cablu și picioare ponderate. De asemenea, dacă vițeii sunt încăpățânați, ar trebui să încercați o repetiție redusă și un volum mare de lucru pentru câteva luni și apoi să schimbați ritmul în seturi cu repere mari mai târziu.
32. De asemenea, nu este un sfat fals să vă spun că scufundările și seturile de prese pe bancă cu strângere strânsă vor fi unii dintre cei mai puternici constructori de tricepi pentru corpul dumneavoastră.
33. Dacă doriți brațe mai mari, o modalitate bună de a face acest lucru este să vă amintiți suma echilibrată a exercițiilor tricepice, care ar trebui să fie în jur de două treimi din dimensiunea brațului.
34. Aveți probleme cu capcana întârziată? O modalitate bună de a răspunde la aceasta este o combinație de greutăți masive, ridicări de putere, curățări de putere și ascensoare grele care se concentrează pe gâtul tău. Șirurile grele ar ajuta, de asemenea.
35. Nu renunțați la antrenamentele pe care le puteți face. Ele pot contribui la oferirea unui fizic uimitor. Chiar și Arnold Schwarzenegger a făcut uz de antrenament complet pentru a-i face corpul său renumit astăzi. Când faceți aceste exerciții, amintiți-vă că cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai dificilă menținerea corpului în formă adecvată.
36. Constructorii din spate care sunt cei mai buni pentru dvs. sunt rânduri grele.
37. Dacă aveți probleme cu exercițiile de izolare, puteți trece pur și simplu la un exercițiu de izolare a mașinii care permite un interval de progres mai mare.
38. De asemenea, nu este un sfat rău să efectuați mai întâi exercițiile compuse în timp ce corpul dvs. este încă proaspăt.
39. Evitați antrenamentul pentru eșec, deoarece implică mai mult risc decât recompense. Pur și simplu opriți-vă pe un set când simțiți că sunteți deja pe punctul de a eșua la următoarea dvs. reprezentare.
40. Nu vă antrenați și nu vă antrenați niciodată într-o formă slabă. Dacă formularul dvs. se deteriorează deja în timpul unui set, opriți imediat setul.
41. Este un sfat fals să vă spun că ar trebui să efectuați o presare pe bancă cu ambele brațe evazate la un unghi de 90 de grade. De fapt, este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru umerii tăi.
42. Încercați să nu apăsați pe bancă pe reprezentanții dvs. de presă pe bancă departe de piept. Există multe motive pentru care acest lucru este periculos.
43. Încercați să nu vă curlați în timp ce vă aflați într-un raft ghemuit. Această zonă este sacră și este făcută numai pentru ghemuit.
44. Este un sfat fals când cineva îți spune că ridicarea greutății îți va împiedica creșterea.
45. Creatina este una dintre alegerile de calitate pe care le puteți alege astăzi. S-au făcut deja multe cercetări cu privire la efectele sale minunate. Încearcă-l pe tine.
46. Lucrați mai întâi grupurile musculare mari din corpul dvs. înainte de grupurile musculare mai mici.
47. Încercați să vă separați zilele de piept și umăr cât mai des posibil. Aceste zile de „presare” vor folosi aceleași grupuri musculare în grade diferite.
De asemenea, ignorați cum se exercită acum un culturist, dar întrebați-l cum și-a construit masa atunci când s-a antrenat pentru prima dată în primii doi ani de împachetare a masei sale. De asemenea, atunci când vine vorba de utilizarea unei pompe, să știți că nu veți putea face niciun bine folosind greutățile curioase din sala dvs. de sport. De fapt, încercați să nu mai focalizați complet pompa.
48. Este, de asemenea, un sfat bun să vă antrenați majoritatea exercițiilor compuse între intervalul 5-12 repetări. Greutatea grea funcționează cel mai bine cu repetări moderat intense.
49. Ar trebui să efectuați majoritatea exercițiilor de izolare între intervalul 8-15 repetări. Ridicarea ușoară a izolației pe care o puteți face are cele mai bune rezultate dacă le adăugați câteva repetări suplimentare. Este întotdeauna important să vă rețineți reprezentanții. Trecerea dincolo de număr poate să vă epuizeze prea mult corpul, pierzând multe calorii și nu producând suficiente rezultate.
50. Durerea musculară nu este totul. Nu este un indicator al faptului că efectuați corect exercițiile, așa că asigurați-vă că abordați ceilalți factori necesari pentru o rutină completă și corectă de antrenament.
