10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Umerii noștri sunt o parte esențială a corpului nostru. Datorită umerilor noștri, ne putem mișca în consecință. De asemenea, ne ajută corpul cu mișcări de împingere, tragere și ridicare. Prin urmare, este important să avem grijă de umerii noștri și să îi menținem cât mai puternici.

Când ne neglijăm umerii, s-ar putea să constatăm că nu avem suficientă putere pentru a face treburile de împingere, tragere și ridicare pe care trebuie să le facem. Din acest motiv, este important să ne angajăm în antrenamente pentru umeri, astfel încât puterea și puterea umerilor noștri să poată fi dezvoltată și maximizată la maximum.

Antrenamentele pe umeri sunt adesea ignorate, cu excepția persoanelor care le cunosc importanța. Pe măsură ce citiți acest articol, presupunem că sunteți unul dintre acei puțini norocoși care știu deja elementele esențiale pentru a vă menține umerii în mișcare și puternici. Următorul conținut discută diferitele antrenamente pe umeri pe care le puteți încerca, fie la sala de sport, fie în confortul propriei case.

Veți dori, de asemenea:

Ghid absolut pentru rutinele de antrenament pentru bărbați
Care este cel mai bun moment pentru antrenament pentru bărbați
Rutine de exerciții și antrenamente la domiciliu pentru bărbați

1. Barbell Overhead Press

Această presă aeriană lucrează în cea mai mare parte a corpului, inclusiv a umerilor. Vă ajută să vă consolidați nucleul, precum și să vă construiți masa corporală. Îmbunătățește și alte deficiențe pe care le-ați putea avea cu forța superioară a corpului, permițându-vă să faceți mai multe repetări pentru alte exerciții pe care în mod normal nu le-ați putea face.

• Puneți bara într-un raft și țineți-o puțin în afara lățimii umerilor. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cuplează-ți miezul
• Împingeți bara în sus în timp ce vă împingeți capul înainte și strângeți omoplații în timp ce bara trece prin față și în vârf
• Coborâți cu grijă bara
• Repeta

Seturi: 1-2
Reps: 8-10
Rest: Superset

2. Rândul de arcaș pe jumătate îngenuncheat

În mod normal, un exercițiu de încălzire extraordinară, rândul de arcaș pe jumătate îngenunchiat este adăugarea perfectă la orice antrenament pe umăr pe care îl aveți în minte. Vă deschideți pieptul în timp ce promovați rotația externă a umărului pentru ambele brațe.

• Cu genunchiul stâng pe pământ, prindeți capetele unei benzi de rezistență în fiecare mână. Respirați și angajați-vă miezul și gluteii
• Ridicați puțin brațul peste umăr și priviți-l în timp ce strângeți mușchii spatelui. Asigurați-vă că păstrați brațul drept drept
• Aduceți mâna stângă aproape de cotul drept, ca și când ar fi tras o săgeată. Strângeți mușchii spatelui și umărului în timp ce faceți această parte
• Reveniți la poziția inițială și repetați

Seturi: 3
Repetări: 12
Odihnă: 1 minut între seturi

3. Arnold Press

Dacă doriți acea masă Arnold Schwarzenegger, vă recomandăm să adăugați Arnold Press în antrenamentele pe umăr. Acest exercițiu poartă de fapt numele faimosului politician, actor și, bineînțeles, culturistului însuși!

• Țineți o ganteră pentru fiecare mână la înălțimea umerilor. Asigurați-vă că coatele sunt îndoite și că palmele sunt îndreptate spre corp
• Într-o mișcare fluidă, scoateți coatele în lateral în timp ce rotiți mâinile, astfel încât palmele să fie orientate înainte
• Din lateral, continuați să apăsați ganterele deasupra capului. Brațele ar trebui să fie drepte, iar bicepsul să fie oarecum egal cu urechile
• Țineți poziția o vreme și reveniți la poziția inițială inversând mișcarea pe care tocmai ați făcut-o
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 10-15
Odihnă: 1 minut între seturi

4. Ridicați în față

Ridicarea frontală este un exercițiu pentru începători care vizează deltoidul anterior, care este utilizat în flexia umărului. Îți întărește umerii și îți acționează și pectorii. Vă definește în continuare umerii în zona din față și laterală.

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Îndreptați-vă spatele și păstrați-l drept pe tot parcursul exercițiului
• Țineți greutățile (ganterele) pe fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne
• Angajați-vă abs
• Ridicați ganterele în sus în timp ce inspirați și brațele în față, ținând palmele cu fața în jos. Puteți menține coatele ușor îndoite pentru a reduce stresul articulațiilor
• Nu mai ridicați odată ce ganterele ajung la nivelul umerilor și sunt paralele cu podeaua
• Reveniți încet ganterele în poziția inițială în timp ce expirați
• Repeta

Seturi: 1-3
Reps: 10-12
Odihnă: 1 minut între seturi

5. Ridicarea laterală a ganterei îndoite

Ridicarea laterală a ganterei îndoite ajută mușchii umerilor prin țintirea deltoidului posterior, care este partea din spate a umerilor. Funcționează în continuare unii dintre mușchii mari din spate. Este un supliment extraordinar la rutina de antrenament pe umeri. Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau așezat.

• Luați o ganteră pentru fiecare mână
• Pentru formare, aplecați-vă până când corpul superior este oarecum în linie cu podeaua. Ține-ți privirea fixă pe podea în timp ce genunchii sunt ușor îndoiți, cu spatele drept și cu pieptul afară
• Păstrați coatele drepte, dar nu sunt cuplate și lăsați ganterele să atârne cu palmele orientate una spre cealaltă
• Ridicați ambele gantere în sus și în afară până când brațele sunt paralele cu podeaua și cam la același nivel cu umerii
• Reduceți încet ganterele în poziția inițială și repetați

Seturi: 1-3
Reps: 8-10
Odihnă: 1 minut între seturi

6. Umbre ridicate în picioare

Barbell ridică din umeri în principal mușchii trapez, care sunt mușchii din spatele superior. Cu toate acestea, nu înseamnă că acest exercițiu pe umeri nu este deloc util pentru umerii tăi. Deci, dacă doriți ca umerii să fie mai stabilizați, acest exercițiu ar trebui adăugat la rutina de antrenament a umerilor.

• Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor
• Îndoiți-vă genunchii, așezați-vă mâinile chiar în afara coapselor și țineți bara într-o apucare peste mână. Aduceți bara la nivelul taliei
• Ridicați umerii drept ca ridicând din umeri și țineți bara în sus timp de una până la două secunde
• Coborâți bara la poziția inițială
• Repeta

Seturi: 1-3
Reps: 8-10
Odihnă: 1 minut între seturi

7. Face Pull

Tragerea feței vizează deltoizii din spate. De asemenea, vă ajută romboizii și trapezul mijlociu. Ambii mușchi cu mișcări ale umerilor, de asemenea.

• Agățați o bandă de rezistență pe un stâlp de atașare care este suficient de mare pentru a face această rutină
• Cu palmele orientate spre interior, țineți fiecare parte a benzii pe fiecare mână
• În timp ce vă strângeți omoplații, trageți încet benzile care merg spre umeri
• Țineți poziția câteva secunde și reveniți la punctul de plecare
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 8-10
Odihnă: 1 minut între seturi

8. High Pull

Tragerea ridicată implică grupurile musculare majore ale corpului, în special fesierii, hamstrii și spatele. De asemenea, vizează capcanele tale. Dacă doriți un antrenament total pe umeri, acesta este exercițiul pentru dvs. Tragerea ridicată va pune suficient stres pe umeri, provocând creșterea musculară, ceea ce vă îmbunătățește structura și postura.

• Cu mâinile larg depărtate una de cealaltă și cu palmele orientate în jos, țineți bara și așezați-o în fața coapselor
• Îndoiți genunchii și talia. Bara trebuie să atârne ușor deasupra genunchilor
• Extindeți șoldurile într-o mișcare bruscă netedă ca și cum ați sări și trageți bara sus până la nivelul umărului. Asigurați-vă că coatele sunt foarte depărtate
• Țineți câteva secunde înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare
• Repeta

Seturi: 1
Reps: 8-10
Rest: Superset

9. Trap Raise

Capcanele puternice vă ajută să vă întăriți zona umerilor. Absoarbe orice șoc sau lovituri destinate umerilor. De asemenea, reduce riscul de posibile leziuni la nivelul gâtului și umărului.

• Țineți o ganteră în fiecare mână
• Lăsați ganterele să atârne de fiecare parte și palmele orientate împreună
• Trageți omoplații și ridicați ganterele direct. Brațele tale vor fi paralele cu podeaua
• Țineți această poziție câteva secunde înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 8-10
Odihnă: 1 minut între seturi

10. Presă de umăr așezată pe gantere

Presa pentru umeri așezată este unul dintre antrenamentele pe umăr pe care nu ar trebui să le eliminați niciodată din listă. Acesta vizează întregul mușchi deltoizi. Puteți spune că este un exercițiu complet de umăr în sine.

• Poziționați-vă pe o bancă cu spate
• Țineți o ganteră pe fiecare mână. Ridicați ambele gantere la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre față
• În timp ce mențineți coloana vertebrală și capul drept, ridicați ganterele peste cap aproape una de cealaltă. Asigurați-vă că sunt aproape unul de celălalt, dar nu se ating
• Păstrați brațele drepte și țineți poziția timp de 2-3 secunde
• Reveniți încet la poziția dvs. de plecare
• Repeta

Seturi: 3
Reps: 8-10
Odihnă: 1 minut între seturi

Întrebări frecvente despre antrenament la umăr

Cât de des ar trebui să fac antrenamente pe umeri?

Când întrebați guru de fitness și entuziaști cât de des fac antrenamente pe umeri, veți primi răspunsuri variate. Cu toate acestea, frecvența recomandată de a face antrenamente pe umeri este între 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni. De asemenea, ar trebui să începeți programul cu greutăți ușoare până la moderate și să creșteți treptat durata și intensitatea pe măsură ce mergeți. Acest lucru se face pentru a preveni leziunile umărului.

Este posibil să mă măresc pe umerii mei?

Da! Cu siguranță puteți crește dimensiunea umerilor cu combinația potrivită de exerciții. Cele mai bune exerciții care vă ajută să vă creșteți forța umărului sunt cele cu accent principal pe deltoizi. Cu toate acestea, trebuie totuși să păstrați echilibrul în interiorul corpului și să efectuați diverse exerciții de gamă completă. Între timp, exercițiile recomandate pentru a vă ajuta să vă măriți umărul sunt ridicarea barbie, ridicarea feței, ridicarea laterală îndoită și ridicarea frontală, printre multe altele.

Cum pot evita cel mai bine rănile la umăr când mă antrenez?

Tehnicile necorespunzătoare și mecanica corpului provoacă leziuni comune la umăr. Uneori, imprudența este de asemenea de vină ori de câte ori apar răni. Pentru a ajuta la prevenirea leziunilor la umăr în timpul exercițiilor, urmați aceste sfaturi importante:

• Controlează-ți mișcările. Controlul mișcării dvs. va reduce semnificativ rănile, deoarece aveți puterea asupra modului în care vă mișcați și a instrumentelor de exerciții pe care le utilizați.
• Planificați-vă rutinele cu atenție. Dacă doriți să vă tonificați mușchii umerilor, este recomandat să utilizați greutăți mai ușoare, dar cu mai multe repetări. Pe de altă parte, dacă doriți să vă construiți mușchii umerilor, utilizați greutăți mai grele cu mai puține repetări.
• Practicați respirația adecvată. Exercițiul nu se referă doar la mișcări, ci și la respirație. Inhalarea și expirarea în timpul exercițiilor joacă un rol cheie în menținerea sănătății corpului și a sănătății și în prevenirea vrăjilor leșinate cauzate de lipsa de oxigen în timpul antrenamentelor.
• Permiteți perioade de odihnă. Toate exercițiile au nevoie de perioade de odihnă între seturi, precum și între sesiuni. Aceasta este de a oferi mușchilor dvs. o modalitate de a umple energia pierdută în timpul exercițiului. Deoarece corpul tău descompune glicogenul atunci când faci mișcare, trebuie să-ți refaci energia odihnindu-te. Lucrul excesiv al mușchilor vă va face mai mult rău decât bine. Trebuie să știți când să vă odihniți și când să continuați.
• Nu uitați de exercițiile de încălzire. Încălzirile sunt recomandate dintr-un motiv. Îți pregătesc corpul pentru o rutină de exerciții mai riguroasă. Mai mult, întinderile și alte exerciții de încălzire vă ajută mușchii să funcționeze mai bine în timpul antrenamentelor pe umeri. De asemenea, previne rănile, precum și durerile musculare, odată ce antrenamentul sa încheiat. Obișnuiește-te să faci exerciții de încălzire de fiecare dată când începi antrenamentele pe umeri sau orice rutină de exerciții fizice.