Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Când vine vorba de menținerea unui program de antrenament viguros în perioadele de durere musculară, strategia dvs. ar trebui să provină dintr-un loc de cunoaștere și experiență.
Dacă vă faceți treaba în sala de sport, mușchii dureroși pot deveni o parte dureroasă și aproape binevenită a vieții.
Cu locul lor de drept în analele tradiției de gimnastică, mușchii dureroși îi semnalează unui bărbat că le-a câștigat printr-o muncă grea.
De fapt, un procent ridicat de salutări între băieții dintr-un mediu de gimnastică începe cu proclamații publice precum:
„Omule, ieri am făcut seturi gigantice pentru ziua piciorului. Cu greu pot merge. ”
și,
„O să omit astăzi în impasuri. Antrenamentul de ieri al blasterului mi-a transformat bicepsul în gelatină. "
sau,
„Omule, nu am dormit. Ultimul meu antrenament de spate mi-a rupt laturile, iar salteaua mea este prea dură. ”
A spune partenerilor de antrenament că mușchii tăi sunt răni este un pic ca și cum ai poza pentru o fotografie după ce ai aterizat un trofeu de pescuit. Jucătorii de fotbal arată spre Rai după un touchdown. Jucătorii de fotbal țipă la vârful plămânilor după un gol.
Lifterii arată că au prins un antrenament descriind starea dureroasă a unui mușchi. Acest lucru „ridică bara” realizării în minte și într-un mediu de gimnastică.
De ce muschii se rănesc?
Pentru unii bărbați, această întrebare este o nebunie. Ridici greutatea mai mare decât obișnuiești și corpul tău devine dureros înainte de a se vindeca. În general, acest lucru este corect. Cu toate acestea, nu este aproape complet.
Durerea musculară este un bun indicator al faptului că mușchii sunt rugați să crească, dar nu este singurul indicator.
Când ridicați greutăți mari, fibrele musculare se umplu de sânge. Acest lucru promovează "alunecare" a fibrelor musculare. Când se întâmplă această acțiune, fascia din jurul abdomenului muscular se întinde și eliberează minerale și alți compuși. Acest lucru provoacă o întreagă întrerupere a modului în care funcționează zona.
Durerea este literalmente senzația corpului care se grăbește să pună lucrurile la loc. Reparația musculară variază în grade de durere și imobilitate, dar are ca rezultat și fibre mai mari și mai puternice.
Majoritatea bărbaților cu program regulat la sală presupun că durerea este întotdeauna un semn că au avut un antrenament de succes. Din păcate, durerea poate fi cauzată de alte câteva lucruri. Nu toate sunt pozitive.
* Utilizarea unui mușchi prea frecvent va duce la incapacitatea mușchiului respectiv de a stoca substanțele nutritive. Perioadele de vindecare care sunt prea scurte vor determina mușchii să rămână într-o stare de degradare. Aceasta este transferată în creier sub formă de durere fizică.
* Deshidratarea și alimentația slabă, inclusiv lipsa de minerale și BCAA, pregătește un mușchi pentru nimic, cu excepția eșecului. Dacă nu aveți depozite de nutrienți, poate rezulta doar un mușchi aflat într-o stare constantă de reparație. Aceasta înseamnă multă durere după antrenament.
* Slăbiciunea perenă într-un grup muscular se va manifesta ca durere. Uneori, prevenirea durerii înseamnă atenție acordată zonelor corpului care sunt mai puțin pregătite să suporte creșterea.
* Semnele inițiale ale bolilor comune se pot manifesta uneori în modul în care se simt mușchii. Unele dureri musculare nu provin din antrenament. Provine din găsirea organismului de cel mai disponibil mecanism biologic pentru a indica lupta sa cu o boală, cum ar fi o răceală sau gripa.
* Semnele de ceva mai grav, cum ar fi bolile nervoase și imune, apar adesea ca durere musculară continuă. Dacă aveți săptămâni de durere într-o anumită zonă a corpului, chiar și fără a lucra acea zonă în sala de gimnastică, ar putea fi un indicator că se întâmplă altceva. Consultați întotdeauna un medic dacă durerea musculară prelungită vă întrerupe aspecte importante ale stilului de viață.
Amintiți-vă, durerea înseamnă că funcția normală a mușchiului a fost întreruptă într-un fel. Este puțin ca și cum ai avea o vânătaie urâtă. Vânătaia este fragedă și decolorată. Este un semn că vindecarea are loc.
Nu supuneți zona învinețită la o utilizare normală, dar, de asemenea, nu opriți cu totul activitatea. Bineînțeles, veți învăța să reglați mișcările până când vânătaia dispare.
Este la fel cu durerea musculară. Semnul unui sportiv adevărat este abilitatea de a se adapta și de a rezolva accidentarea. Durerea musculară este o leziune foarte temporară și localizată, care trebuie abordată într-un mod strategic.
Lucrul în jurul durerii musculare
Când a fost întrebat despre antrenamentul corect al mușchilor, domnul Univers, Lee Haney a spus odată: „Stimulați, nu anihilați!” Deși acest lucru nu înseamnă neapărat să-ți sub-lucrezi mușchii, înseamnă că nimeni nu ar trebui să se afle într-o stare continuă de durere.
Toți elevii tineri, bătrâni, cu experiență și începători ar trebui să-și permită vindecarea trupurilor.
Schimbați periodizarea: nu este nimic în neregulă cu schimbarea planului săptămânal de antrenament pentru a lucra în jurul mușchilor dureroși. Nu vă abonați întotdeauna la lucruri precum luni, care este ziua universală de antrenament la piept. Dacă un grup de mușchi are nevoie de timp suplimentar pentru a se vindeca, schimbați zilele în care acești mușchi sunt lucrați. Câteva zile în plus de timp de vindecare ar putea fi cel mai bun lucru pentru producerea unor viitoare antrenamente extraordinare.
Reduceți sarcina: dacă durerea este cauzată de antrenamentele foarte grele, comutați la un mod de greutate mai ușoară. Acesta este un principiu de șoc dovedit, care este benefic pentru câștigurile musculare, precum și, care servește ca un mod eficient de activitate pentru a face față durerii localizate.
Ridicați la unghiuri diferite: Uneori, se pare că un întreg grup muscular este dureros. Pentru elevatorii, culturistii și „pompierii” cu experiență este necesară o schimbare de stil pentru a rezolva durerea. Încercați diferite exerciții. Multe grupe musculare au mai multe secțiuni biologice. Concentrați-vă pe o altă secțiune pe măsură ce ceilalți se vindecă. În loc de a face un ban normal, încercați o serie de mușchi pentru piept care se adresează mușchilor toracici perfect sănătoși și puternici.
Ridicați cu o cadență diferită: o mare durere musculară apare din tipurile balistice de ridicare. Când un grup muscular este dureros, luați câteva zile pentru a explora o serie mai controlată și mai concentrată de mișcări. Reduceți ritmul și ritmul de ridicare. Chiar și cu mușchii dureroși, mișcările lente ajută la prevenirea leziunilor ulterioare ale fibrelor. De asemenea, pregătesc mușchii pentru a se adapta mai repede odată ce durerea dispare.
Păstrați zonele inflamate întinse și calde: un mușchi dureros are tendința de a se vindeca mai scurt în lungime. Acest lucru este contrar producerii de câștiguri musculare. Orice mușchi dureros trebuie întins de mai multe ori pe parcursul zilei. Un mușchi alungit se vindecă mai natural și apare mult mai puternic.
Utilizați terapii reci și calde acasă: durerea musculară poate fi cauzată de mai multe tipuri diferite de rupere a fibrelor. O bună rupere microscopică favorizează creșterea. O rupere proastă are ca rezultat doar probleme continue. Băile de contrast, pachetele reci alternante și comprimatele fierbinți și atenția termică ajută mușchii să elimine mai repede durerea.
Hidratează: Niciun mușchi nu se poate recupera după ruptura care este suportată de ridicare fără o cantitate adecvată de apă. Apa umple celulele musculare, dar furnizează și substanțe nutritive precum minerale, electroliți și BCAA țesutului în creștere. O persoană care se recuperează după orice tip de durere musculară ar trebui să bea cel puțin 1 oz. de apă pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Programați masaje: masajele sportive viguroase ajută la alungirea mușchilor pentru o activitate intensă. Elevii de elită înțeleg importanța palparii musculare atunci când vine vorba de recrutarea cantităților totale de țesut. Masajul expert pentru mușchii dureroși promovează fluxul sanguin, livrarea de nutrienți și ameliorarea simptomelor de durere extremă.
Creșteți-vă atenția la sala de sport: este complet posibil să continuați programele zilnice de ridicare atunci când o parte a corpului este extrem de dureroasă. Cheia pentru a lucra în jurul durerii este utilizarea unui grad ridicat de atenție atunci când vă angajați în activități normale. Pe măsură ce vă completați seturile și repetările, fiți conștienți în permanență de modul în care grupurile musculare funcționează pentru a produce fiecare ascensiune.
Dacă un grup muscular care este dureros începe să fie implicat excesiv, faceți ajustările mentale necesare pentru a asigura siguranța. Pe scurt, dacă spatele tău este extrem de dureros, fă un antrenament excelent la picioare de la sania șoldului, în loc de ghemuitul standard cu bara. Fiți inteligent, lăsând corpul să se vindece prin fiecare ciclu de recuperare a durerii.
Un grad de durere musculară ar trebui așteptat dacă te împingi într-adevăr într-un mediu de gimnastică. Ridicarea greutății este cea mai sigură cale către creștere și îmbunătățirea îmbunătățirii estetice fizice. Când durerea devine o problemă, nu vă fie teamă niciodată să puneți un program de antrenament hardcore în așteptare. Cel puțin modificați-l pentru a permite vindecarea corectă a corpului.
A avea mușchi dureroși a doua zi după un antrenament greu este un sentiment minunat, dar durerea continuă poate deveni o problemă serioasă de sănătate și bunăstare.
Faceți-vă timp pentru a înțelege cum vă vindecă corpul și nu ezitați niciodată să vă adaptați obiceiurile pentru a vă asigura o recuperare completă și sigură.
