Cât de des ar trebui să lucrați la sala de sport - Adevăruri de exerciții și recuperare

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Ascultă-ți corpul, în primul rând. În fiecare zi (pornit / oprit) este un loc de plecare excelent. Totuși, ceea ce contează cu adevărat este modul în care te antrenezi și cât de intens te antrenezi!

Pentru unii bărbați, 4 zile pe săptămână cu o oră de antrenament este ideală. Altele sunt mai potrivite pentru 6 zile pe săptămână timp de 1,5 ore.

În cele din urmă, nu există un răspuns universal; totuși, îl poți începe și descoperi oricând cu multă muncă!

Socrate a spus odată: „Niciun om nu are dreptul să fie amator în materie de pregătire fizică. Este păcat pentru un om să îmbătrânească fără să vadă frumusețea și puterea de care este capabil corpul său. ”

În vremurile moderne de azi, marea majoritate a domnilor de astăzi nu fac suficient exercițiu. Le-ar putea păsa mai puțin să-și stăpânească propriul corp.

Nu numai că au o dietă teribilă, dar nu ridică greutăți și nu fac condiționări cardio. Unii tipi doresc să știe cât de des ar trebui să se antreneze pentru a maximiza câștigurile și forța musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu este un lucru care poate fi răspuns cu ușurință și nici chiar perfect, deoarece există atât de mulți factori de luat în considerare.

Să recunoaștem, ridicarea este cel mai bun mod de a construi un corp puternic și de dorit. Niciun tip nu dorește să aibă brațe sau picioare mici sau, mai rău, să fie supraponderal și obez cu ani tăiați din viața sa. Indiferent de obiectivele tale, trebuie să fii inteligent cu programul de antrenament cu greutăți și recuperare. Cu dedicarea potrivită, puteți construi un corp grozav pe care îl admirați atât dvs., cât și femeile.

Înainte de a merge mai departe aici, aș vrea să vă arăt cum arată o rutină solidă de antrenament pentru bărbați. Pentru că una este să mergi la sală și să transpiri, iar alta este să te antrenezi cu un scop și un scop în minte.

1. Construirea musculaturii

Procesul de construire a mușchilor este mai ușor decât își dau seama mulți oameni.

Supraîncărcarea progresivă se referă la împingerea corpului pentru a ridica mai multă greutate în timp în diferitele ascensoare. În calitate de elevator, trebuie să țineți evidența cantității de greutate pe care o ridicați pentru fiecare set și repetări. Cu cât vă urmăriți mai mult numerele, cu atât va fi mai ușor să modificați rutina și să urmăriți progresul.

Construirea mușchilor începe cu ridicarea greutăților pentru a deteriora mușchii. Odată ce faceți acest lucru, trebuie să mâncați dieta potrivită pentru a optimiza câștigurile musculare. Ca regulă generală, atunci când ridicați greutăți, ar trebui să mâncați un gram de proteine per kilogram de greutate corporală.

Unii tipi preferă să mănânce și mai multe proteine decât aceasta. În plus, sursele dvs. de proteine ar trebui să provină din lucruri precum proteina din zer.

2. Programul corpului superior

Fiecare tip care ridică greutăți își dorește să-și construiască un corp puternic. Cel mai bun exercițiu pentru construirea unui corp superior puternic este presă pe bancă. Cu toate acestea, acesta nu este singurul exercițiu de efectuat pentru piept și umeri.

Unii tipi tind să-și neglijeze partea superioară a pieptului. Acest lucru poate fi îmbunătățit prin efectuarea presiunii înclinate pe bancă. Acesta este un exercițiu în care scaunul este înclinat în sus. Exercițiul izolează partea superioară a pieptului și face cu adevărat ca partea superioară a corpului să arate mai bine.

În general, puteți antrena corpul superior mai des decât corpul inferior. Este mult mai ușor să efectuați apăsarea pe bancă prin durere musculară decât să faceți ceva de genul deadlift cu picioare dureroase.

Dacă doriți să construiți un cufăr grozav, trebuie să vă optimizați rutina de antrenament. Asigurați-vă că rotiți între diferite exerciții pentru a construi un piept superior simetric. Unii tipi fac doar exerciții pe bancă și ajung cu corpuri puternice.

3. Rutina corpului inferior

Corpul inferior are mai multe grupuri musculare decât corpul superior. Atât ghemuitul, cât și deadliftul lucrează picioarele și spatele. Aceste exerciții ar trebui să fie o parte esențială a oricărei rutine de ridicare. Dacă nu aveți experiență cu aceste ascensoare, vor lua ceva timp pentru a se obișnui.

Când începeți un plan de antrenament, veți observa că picioarele dvs. sunt extrem de dureroase atunci când le lucrați pentru prima dată. Vă puteți lucra partea inferioară a corpului în fiecare zi pentru a optimiza câștigurile musculare.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este prea mult la început. Când începeți, planificați să vă lucrați partea inferioară a corpului mult mai puțin decât în fiecare zi.

4. Program de ridicare

Ca regulă generală, ridicarea greutăților în fiecare zi este cea mai bună pentru a optimiza creșterea și forța musculară. Cu toate acestea, există câțiva tipi cărora le place să ridice greutăți și doresc să fie în sala de sport în fiecare zi.

Dacă doriți să ridicați greutățile cât mai mult posibil, trebuie să rotiți grupele musculare care sunt utilizate în fiecare exercițiu. Este aproape imposibil să lucrați corpul superior sau inferior câteva zile la rând. Dacă doriți să ridicați greutățile mai des, rotiți între lucrarea corpului superior și a corpului inferior.

În plus, puteți crește numărul de sesiuni de cardio pe care le aveți în fiecare săptămână. Unii tipi presupun în mod greșit că cardio-ul este o pierdere de timp. Cu toate acestea, trebuie să vă antrenați corpul, astfel încât să vă puteți împinge mai tare în sala de gimnastică.

Mai multe ședințe cardio pe săptămână vă pot ajuta să vă optimizați câștigurile musculare. Nu numai că vor îmbunătăți rezistența, dar vor îmbunătăți și calitatea generală a vieții.

5. Construirea forței față de mușchi

Unii noi elevatori presupun în mod greșit că lucrul pentru a construi forța și mușchii sunt aceleași lucruri. Cu toate acestea, nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Înainte de a începe orice program de ridicare, trebuie să vă definiți obiectivele și apoi să construiți un plan în jurul acestor obiective.

Dacă doriți să construiți mușchi, există trei mecanisme de hipertrofie.

  • Daune musculare
  • Tensiunea mecanică
  • Stresul metabolic

Pentru a optimiza creșterea musculară, trebuie să atingi cât mai multe dintre aceste mecanisme posibil. Acesta este motivul pentru care ridicatorii de greutate își vor roti de obicei antrenamentele.

Dacă doriți doar să vă creșteți nivelul de rezistență fără a adăuga nicio dimensiune, ar trebui să vă concentrați asupra creșterii tensiunii mecanice. Aceasta se referă la adaptarea corpului la greutate mai mare în timp.

Așa se antrenează powerlifterii pentru a-și construi puterea. Pot face doar câteva repetări pe set cu greutate extrem de grea.

6. Câștiguri noi

Dacă sunteți un nou ridicator, veți experimenta câștiguri extrem de mari în primele câteva luni de ridicare. Aceste câștiguri provin din adaptarea corpului dvs. la ridicarea greutăților pentru prima dată. Nu trebuie să vă așteptați să continuați să câștigați atât mușchi, cât și forță în acest ritm de-a lungul întregii cariere de ridicare.

Există modalități prin care puteți maximiza câștigurile și mai mult în acest timp. Dieta și somnul sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Dacă aveți o dietă slabă, va fi dificil pentru corpul dumneavoastră să se refacă optim.

7. Dormi

Unul dintre cele mai neglijate aspecte ale construirii unui corp grozav este somnul.

Majoritatea băieților își doresc să-și petreacă tot timpul și energia în sala de sport ridicând greutăți. Cu toate acestea, ridicarea grea în sala de gimnastică este doar un aspect al construirii unui fizic grozav. Unora le place să se gândească la ridicarea greutăților ca la săparea unei găuri. Aspectul de recuperare este umplerea găurii înapoi.

8. Recuperare

Fără un program adecvat de recuperare, riscați să vă ardeți atât mental cât și fizic.

Somnul este unul dintre cele mai importante elemente ale unui program de exerciții de optimizat. Dacă nu sunteți obișnuiți să urmați o rutină de ridicare, este posibil să observați că sunteți mai obosit în primele câteva săptămâni. Acest lucru este perfect normal și ar trebui să-ți asculți corpul când vine vorba de somn.

Unii tipi cred că dormit multe ore pe noapte este pentru oamenii care nu sunt duri. Cu toate acestea, somnul este esențial pentru optimizarea oricărui plan de antrenament.

9. Sfaturi pentru un somn mai bun

Dacă aveți probleme cu somnul în fiecare noapte, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți somnul.

În primul rând, este esențial să începeți să opriți dispozitivele electronice cu câteva ore înainte de a vă culca. Mulți oameni își petrec timpul uitându-se la telefon sau la computer chiar înainte de culcare. Aceasta trimite un semnal către corpul tău că rămâi treaz.

De asemenea, ar trebui să dormi într-o cameră întunecată. Schimbând doar câteva lucruri despre rutina de somn, poți începe să dormi din nou minunat. Veți observa o creștere a performanței după îmbunătățirea regimului de somn.

Vei ajuta la dezvoltarea site-ului, partajarea pagina cu prietenii

wave wave wave wave wave